最近写了很多工作总结，所以惯性使然，跑步300公里这件事也值得写个总结。
一、跑步的原因
为什么开始跑步？一是体重越来越大。二是越来越认识到有一个好身体的重要性。所以就有了锻炼的想法。那究竟怎样锻炼呢？我采用了排除法，一是对抗激烈的项目排除，因为容易受伤，从而影响运动的连续性。二是运动过程痛苦的项目排除，因为容易半途而废。三是不感兴趣的项目排除，因为没有兴趣就没有动力。所以，最后选择了跑步。
二、跑步的好处
通过这一段时间的跑步，我发现这项运动有以下几个好处。一是上手快，没有需要学习的规则，也不用特别的准备，老少皆宜，男女通用。二是门槛低，马路上能跑，操场上能跑，一块空地上也能跑，基本不受空间限制，而且对运动装备的要求也不高，一双运动鞋，一套运动服，足矣。三是易量化，跑步很容易记录跑步距离、跑步时间这些数值，如果再配备一个运动手环之类的装备，那么就能获得更多跑步数据，比如心率、步幅、步频、消耗的热量等，进而能把跑步能力用数据量化出来，可以更直观的体会到自己身体的变化。
三、跑步的心得
跑步是人类天生的能力，谁都会，就是快与慢，长与短区别。所以一开始我认为跑的快、跑的长就是好，总是追求速度，认为这样运动效果才最明显，所以每次跑完都很累，跑的过程也很痛苦。直到有一次我看见一个专业的大哥跑步，这位大哥跑步给人的感觉就是很轻盈，跑起来一点都不费劲，看他跑步给人一种很享受的感觉，然后我就跟着他跑了2公里，发现他跑的并不快，大概是1公里5分半的速度。回家后，我查了跑步的有关知识，发现这里边确实很有学问。首先，要根据自己想要达到的锻炼效果，来确定跑步的类型，而确定跑步类型的一个重要参考依据就是心率。因为我们每个人的身体状态不一样，所以我们在运动时心率的表现就会不一样。关于心率有一个重要概念就是最大心率，具体解释是当运动负荷达到最大，直到耗氧量和心率不能继续增加，这个时候的心率值就是最大心率。当然，最大心率也是可以估算的。
公式是：最大心率=220-年龄，
在确定了自己的最大心率后，就可以根据最大心率的百分比来选择自己想要的运动强度，
90-100% 极限区
80-90% 无氧耐力区
70-80% 有氧耐力区
60-70% 燃脂区
50-60% 热身区
根据这些数值，我们就可以利用心率来获得自己想要的运动效果，如果你想减肥，那就要把跑步时的心率控制在最大心率的60-70%，如果你想提升速度，就可以把心率控制在最大心率的70-80%。
同时，跑步姿势也很重要。教科书的跑步动作是：
1、在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。
2、摆臂要前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动，要抬头挺胸。
3、跑步时的呼吸一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
4、手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。
5、头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。
6、用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
在我们平时跑步的时候，很难完全做到标准动作，所以我的体会是：一是身体要正，要直，保持良好体态；二是跑步时身体上下的浮动要小，越小说明跑步的效率越高。三是步幅要小，步频要快（最好能达到180次/每分钟），这样既有助于保护膝盖，又能提高跑步效率。四是要保持好跑步节奏，这样有利于跑的更远。
四、取得的成效
说了这么多，跑步到底给我带来了什么改变呢。一是体重下降，通过300公里的跑步，我的体重下降了4公斤。二是静息心率降低，没开始跑步时的静息心率大概是65次/分钟，现在是55次/分钟，这说明了心肺功能的提高。三是体脂率下降2%，处于正常状态。四是BMI（身体质量指数）处于正常状态。
五、存在问题
要想把跑步这样简单的事情做好，也是需要不断改进的。目前跑步的时候还是存在几个问题。一是核心力量不足，导致跑步的时候身体控制的不够平稳，容易出现晃动。二是跑步姿势不够准确，不能固定跑步动作，影响跑步效果。三是有氧运动和无氧运动的搭配不好，导致体脂率下降缓慢。
六、下一步计划和打算
要想提高跑步效果，接下来还有许多工作要做。一是要多做一些核心力量的训练；二是要继续规范自己的跑步动作；三是要搭配好有氧运动和无氧运动，继续降低体脂率。最后，也是最重要的一点就是要坚持住！！！
