2019的最後一天，今年你所立的Flag都被打臉了幾個呢？尤其是我們每個精緻豬豬女孩的減肥大業！2019年你達到你滿意的減肥目標了嗎？如果還沒有，那麼你很可能缺少一份有效的運動健身計劃，2020，新的一年即將到來，如何定製科學有效的運動健身計劃呢？實現真正的蛻變！
心理學研究表明，大部分人在立flag的時候都會半途而廢，其原因大多數是因為這個目標“太遠”，短時間內看不到成果，就會逐漸失去耐性和熱情。因此我們在定製健身計劃的時候，一定要按照個人實際情況去定製。比如你的體能有限，卻還要強迫自己一上來就做高強度的運動，還要規定一個月瘦十幾斤，一年下來要瘦到自己理想的體重，這是不現實的。
科學家發現，階段性的目標，可以不需要設定的太高，只需要能讓自己看到身體有明顯的改善，又能激勵自己後續堅持下去的目標即可；比如一個月你要瘦2-5斤，或者維度減少3～5cm，看上去更加緊緻，更加好看，對於每個想要減肥的人來說，比較現實與合理。
還有，在沒有明確的訓練目的的情況下定製計劃也是大多數人不能長久堅持健身的重要原因之一。因此我們把訓練目的可以大概分為這三類：1.減少脂肪，2.塑形，3.增肌。
下面我先來教大家如何判定自己的屬於哪一個類型：
一般會有采用3種方法：
第一種：公式法
BMI=體重÷（身高×身高）
一般來說，算出來的數值大於24，屬於肥胖，要減少脂肪，數值在18.5～23.9，屬於正常，屬於塑形，數值小於18.5，屬於偏瘦，可以增肌。
第二種：設備
多數健身房裡，都有測量體脂率的設備。主要是靠金屬片接觸身體部位，金屬部位發出固定的電流之後獲得一個電阻抗值，設備就利用這個數值計算我們人體內的各種成分含量。
我個人認為，無論是公式還是設備機器，都是不太準確的，因為我們人體是一個比較複雜的系統。我會比較推薦利用皮脂夾，相對準確。
第三種：皮脂夾
利用皮脂夾夾取身體特定部位皮膚厚度，來換算身體脂肪含量，一般皮脂夾都會配有一個手冊，讓大家掌握如何利用皮脂夾來測體脂率。
測量方法：
1.選擇腹部，大腿前側，腰部，肱三頭肌作為測量點。
2.用拇指和其他四指抓住皮膚，拇指和其他四指之間至少有1cm的距離。
3.利用皮脂夾測量與測量皮下組織保持垂直，慢慢放鬆體脂夾的壓力，力度應以鎖釦剛剛滑入為準。
4.每個地方至少測量兩次，會比較準確。
測出後，對照表格，來判定自己的身體肥胖程度：
該圖來自人民體育出版社的《體適能基礎理論》
皮脂夾測量過程稍微複雜一些。可以看到，當你測出自己的皮褶總厚度在98～102mm時，脂肪率為33.8%，如果是女生，處於29～31歲時，還要加上年齡因素1.9%，那麼脂肪含量將會是33.8+1.9=35.7%。最後，再來對照身體脂肪含量標準圖。超過平均值的，以減脂為目標，在平均值的，以塑形為目標，低於平均值，以增肌為目標。
減少脂肪
如果你的體脂率比較高，我們則判斷為需要優先減少脂肪，且不論是體脂或是體重均不在正常範圍的，一般都會需要優先進行減脂。畢竟減脂是全身性的，我們需要在將體重及體脂降為正常範圍的同時，配合負重的訓練讓肌肉更緊實。
塑形
如果你的體重正常，而體脂率只是偏高，身材卻以然走形，要啥沒啥，我們則可以判斷我們只需選擇塑形為目標，可以讓你的肌肉更緊實，肌肉線條更為清晰。
增肌
如果你身材瘦弱，看起來乾巴巴，體脂率過低，那麼你需要安排合理的大量的負重訓練來強壯肌肉，讓身材壯實好看起來；
以減少脂肪為例，假如你的體脂比較高，那就應該先減脂，那麼我們可以將訓練計劃分為三個階段：
第一階段：體能增強期（3-4個月）
第二階段：強力燃脂期（3-6個月）
第三階段：肌肉強化期（3-4個月）
體能增強期
作為健身新人的你，首當其衝的是要提升你的體能，而不是一開始就進入減脂階段；很多人都是沒有增強自己的體能，做幾個動作就累得不行了，但實際上身體卻還沒有到燃脂的程度；這讓許多誤解的朋友還沒有開始就半途而廢。
體能增強體就是為了讓我們的身體狀態調整至能夠堅持後面訓練的一個基礎；目的就是為了讓你在做後續的一些有難度的訓練時，不會那麼容易疲勞難以堅持。逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應訓練時的節奏。
這段期間，一週至少保證4天的訓練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一週三天的休息。訓練時段可以根據自己所空閒的時間去定。
訓練內容：
1、力量訓練20分鐘，主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛鍊的部位。
2、小強度的有氧訓練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。
注：訓練的內容可以更具部位強度要，求選擇自己喜歡或是能夠接受的動作；
打給比方
千萬不要奢望這段期間能夠減去多少脂肪和體重，只要堅持下來瘦2-3斤應該還是可以的，你必須反覆提醒自己這只是在讓你的身體適應而已。通過一個月的訓練後你就可以看得出和訓練前的體能變化，比如一開始做的幾個動作就氣喘吁吁，現在沒什麼感覺了；這時候你需要加大強度，選擇增加提高訓練難度。持續三至四個月後就可以開始下一個階段的訓練了。
強力燃脂期
當我們有一定的體能的前提下，我們便可以開啟強力燃脂階段，讓自己瘋狂刷脂吧！一週保持2-3天訓練，每次訓練後間隔1-2天，訓練時段可以根據自己的時間去定。
訓練內容：
1、力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息儘量控制在一分鐘以內，多選用複合動作來練遍全身的肌肉，使自己的全身開啟刷脂模式。
2、力量訓練之後再進行至少一個小時的有氧訓練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓練法。比如說在有氧時用變速跑，快速跑1分鐘，中速跑2分鐘，慢速跑3分鐘，然後如此循環。這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒，提高心肺的供能，也可以直接用高抬腿跑、波比跳等經典燃脂動作，套用衝刺+間歇的模式來重複4~6組訓練。
這階段很關鍵，也很重要，身體越不適應，消耗的熱量也就越多，也是考驗你的最關節的階段，試著走出舒適圈，想象自己變瘦變美的那一幕增加精神動力。堅持3-6個月（過於肥胖的小夥伴需要更長的時間）後你就能看到明顯的成果。
肌肉強化期
當我們體重下來後，並沒有結束，瘦下來後還需要“調整”的一個階段，讓我們的肌肉更加緊實，每週的訓練計劃可以調整為每週四次，每隔1天一次訓練；這樣安排是為了讓肌肉充分休息和恢復，避免適得其反。
訓練內容：
1、我們可以變化力量訓練的方式，把力量訓練的時間到調整回20分鐘，每週的訓練內容可以進行細化的肌肉群鍛鍊。只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群，重量可以先遞增再遞減來對我們肌肉進行持續刺激，讓肌肉生長；比如：週一訓練臀腿，週二休息，週三訓練肩頸，週四休息，週五訓練手臂，週六休息，週日訓練核心。
2、休息期間可以保持有氧運動，每次最少45-50分鐘（慢跑為例），而且中途儘量做到不休息，一次性搞定。
以上就是減脂為目的的訓練計劃方法；而以塑形或增肌為目的小夥伴；因為體脂率不高，不需要著重考慮燃脂方面的訓練，因此我們可以將計劃順序調整為：
塑形為目的
1、體能增強期（1-2個月）
2、肌肉強化期（3-4個月）
在增肌期，我們要在力量訓練中增加針對部位關節的訓練，使身形得到更精準的塑造效果。
增肌為目的
1、體能增強期（2-4個月）
2、肌肉強化期（3-6個月）
因為身體瘦小，所以體能方面需要著重訓練，讓自己可以適應後續高強度的訓練，其次，在增肌期間，蛋白質的補充也非常關鍵，瘦小的人想要增肌必須要在營養補充這一方面比其他人更加註重一些；
那麼我們要怎麼吃呢？
首先你要學會粗略計算以上的代謝值(計算基礎代謝率)，例如我現在每天會代謝掉的熱量是2000出頭，那我就需要吃夠接近3000卡的熱量，才可以增重。更多關於如何科學飲食，可以查看：你真的懂“吃”嗎？如何制定科學、高效的飲食瘦身計劃
而這3000卡的熱量裡，我們需要合理的分配營養：蛋白質、碳水化合物、脂肪還有水這幾大營養不可或缺。都知道蛋白質是肌肉增長的基礎，不過對於需要增重的小夥伴來說，碳水化合物也起到很關鍵的作用，因為碳水化合物能夠提供足夠的熱量幫助我們增重，同時提供足夠能源讓我們更有力氣去訓練，比例大概是：蛋白質30到40%，碳水50到60%，脂肪10到20%，水多喝點，一天8杯。
注意：完成目標後千萬不要立馬斷開運動健身習慣，達成目的後可以適當減少運動量，但不要完全斷開，好的身材是需要維護的，因此每週依然要保持運動的良好習慣，養成真正的易瘦體質。
最後我們來總結一下關於如何定製健身計劃：健身計劃分為三種人群，分別是減脂、塑形、增肌三種，將健身計劃分為2-3個階段，分別是：體能增強期、強力燃脂期、肌肉增量期。根據不同目的的人群調整，達成目的後也要保持良好的運動健身習慣。
