當你為不能堅持鍛鍊減肥而苦惱、不能堅持每天閱讀成長而自責的時候，你有沒有思考過：也許是自己的行為策略出了問題？
"理想很豐滿，現實很骨感"，我們總是信誓旦旦的立下豪言壯語，卻又在付諸實踐時偃旗息鼓。如果你已經明確了目標，但仍然處在止步不前的境遇當中，那麼我推薦你讀一下《微習慣》這本書，或者當你讀完本篇文章，也許會對你有所啟發。
對於這本書的價值，就像作者講的：本書的終極目標是幫助你在生活中永久創建健康的習慣性行為方式。
我在閱讀過程當中，感覺這本書整體框架還是清晰明瞭的，但在語言表達方面較為冗長，與我個人的邏輯思維方式不太契合，所以在讀完一遍之後，我重新進行了整合，將這本書的閱讀筆記和感想梳理出來，方便大家一同交流。
這本書的內容大體分為3個方面：什麼是微習慣策略、微習慣策略的優勢、微習慣策略的步驟。
我們依次來看：
一、什麼是微習慣策略？
1、微習慣策略定義
微習慣策略就是你強迫自己每天做的微不足道的積極行為。
OK，不要被"強迫"兩個字嚇倒，你要知道重點是"微不足道"。什麼是微不足道的積極行為？這是因人而異的，比如對我來講，每天"強迫"自己做1個俯臥撐就是"微不足道"的積極行為。也許你會說，1個俯臥撐對我來講還是有難度，那麼請繼續縮小你的行為，比如：擴1次胸。
所以，你get到了嗎？就是這麼簡單，微習慣策略就是讓你將自己的目標行為簡化為"不可思議的一小步"，而這"一小步"終將成為你的習慣。如果你想把"每天鍛鍊30分鐘"變成你的行為習慣，卻發現你堅持了3天就被"躺在沙發上玩手機"的行為所取代，那麼對你來說微習慣策略就再適合不過了！
什麼？你覺得這"微不足道"的"一小步"對你"每天鍛鍊30分鐘"沒有用處？那我們繼續探討：
2、微習慣策略為什麼能幫助你養成習慣？
因為微習慣策略是一個能讓大腦認同的策略！
- 首先我們要認識習慣的形成
杜克大學的一項研究表明：我們的行為中大約有 45% 源於習慣。也就是說我們每天都在靠習慣生活、工作和學習。
那麼習慣到底是什麼？
習慣就是一個被強化了的神經通路！這條神經通路越強壯，你的習慣就越持久，要塑造這條神經通路，需要不斷重複。也就是說習慣是在長期不斷重複中被塑造出來的，正如"世上本無路，走的人多了就有了路"。
- 其次，我們要認識大腦的工作原理。
作者在本書中簡單的將人類的大腦分為：由執行決策的前額皮層和進行自動行為模式識別的基底神經節兩部分組成。
前額皮層管理功能相當活躍，反應靈敏，但同時也消耗了大量的精力和意志力；基底神經節的自動功能不僅強大，效率高且節省精力，無須持續監督就能處理各種任務，但它較為頑固，不容易接受新變化。
創建習慣即需要通過重複來改變基底神經節（頑固的潛意識大腦），當你重複某種行為（比如每天鍛鍊30分鐘）時，就會遇到潛意識大腦的頑強抵抗。
但是，如果這種行為是"微不足道的一小步"，小到潛意識大腦對它不屑一顧，比如運用微習慣策略"每天做1個俯臥撐"，這時大腦便不會對它進行阻攔，所以你就能輕鬆的行動起來，並且輕鬆完成"微不足道的一小步"。
明白了習慣與大腦之間的關係，再利用微習慣策略，當你騙過大腦每天完成"一小步"之後，大腦中的“神經通路”就慢慢出現了，習慣也就逐漸養成了。
實踐中還有個驚喜：當你做1個俯臥撐後，有極大的概率你會繼續多做幾個，甚至還會來幾個仰臥起坐，甚至是跟著視頻教程連續完成幾組訓練......（這其中的原理其實很簡單：當你用"做1個俯臥撐"的門票輕鬆進入大腦主控室後，大腦對你接下來的行為就顯得"有心無力"了！）
是不是很魔性？我的天~~
二、微習慣策略的優勢
我們先來了解傳統的習慣養成策略：動力策略和意志力策略。兩者的優勢大家都有目共睹，可短板也顯而易見：
動力是好東西，只是不可靠，動力策略缺乏穩定性，即使某一時間段內穩定，它也處在遞減狀態之中。 "動力高於行動"的觀念是深入人心的，我們往往習慣性的認為動力是行動的唯一基礎。可是動力策略以人的感受為基礎，當你偶然間看了幾篇"心靈雞湯"，突然變得動力十足，心想"我今天一定要做100個俯臥撐"，可當你加班到晚上10點，拖著疲憊的身體回到臥室，你的想法可能只剩下"老子要睡覺"了。此外，動力策略符合熱情遞減法則，當你靠動力堅持某一行為時，你的動力會隨著時間的推移呈遞減狀態。
意志力具有可靠、可強化、可通過計劃執行等優勢，但意志力是有限的，並且容易被消耗。一項自控力研究發現：在同一天裡做過艱難決定的人在後來面對誘惑時屈服的可能性更高，這體現了自控力的下降。研究還發現：引起意志力損耗的 5 個最重要的因素是努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平（所以吃飽肚子再做決定才是明智的選擇！）。
下面我們來看微習慣策略的優勢：
優勢一：以微習慣方式運用意志力，讓你擁有無窮無盡的意志力！
微習慣策略幾乎不會消耗意志力，所以採用微習慣策略，你便會擁有無窮無盡的意志力。具體表現為：你所付出的實際努力微乎其微；你在行動之前不會感到困難；"做1個俯臥撐"不會讓你產生消極情緒；微習慣策略可以有效緩解主觀疲勞（主觀疲勞是大腦給你的錯覺，你認為所剩無幾的精力對你的微目標來講實則精力充沛）。
優勢二：微習慣PK舊習慣
當你單純用動力策略或者意志力策略時，舊習慣會阻礙新習慣的養成，因為我們每天大多數情況下都是按照舊習慣行事，越堅定的習慣也越難被扭轉。
但當我們運用微習慣策略時，情況就大不相同，它就像木馬一樣，輕鬆進入大腦控制室，不會受到激烈的抗拒。
優勢三：提升自我效能感
如果你認為自己會失敗，那麼就很難有好結果。
"自我效能感"指的是對自己影響事件結果的能力的信念。我個人理解與"自信心"和"意志力"類似，提高"自我效能感"也就是提高"自信心"和"意志力"。
微習慣策略將目標行為變得"微不足道"，甚至你都不需要動用自信心或意志力來支撐行為，所以你不會失敗，而每天的成功又反過來不斷提升你的自信心和意志力。
優勢四：提升個人自主權
人一旦感覺受到控制，就會消極怠工。
微習慣策略會不斷地提升你的自主權，在完成微小任務的過程中你不會覺得受其控制，反而會有一種掌控全局的舒適感，這種感覺會助推你走的更遠，而不是原地踏步。
三、微習慣策略的步驟
1、選擇適合你的微習慣和計劃
適合自己的才是最好的，把你準備培養的習慣列出來，再根據自己的實際情況從中挑選出你認為最重要的習慣加入到你的計劃當中，並且要把它變成“微不足道的一小步”。
列舉幾種計劃供你選擇：
- 一週彈性計劃：（適用於不知道該如何選擇培養習慣的人）從一個習慣開始，使用微習慣策略一週時間，然後進行評估並決定是否繼續堅持該行為。
- 單一微計劃：（適用於看重某一重要目標或者自控力差的人）把所有注意力放在一個計劃上。
- 多項微計劃：（適用於渴望養成多個習慣的人，但數量最好不要超過四個）同時進行多項微習慣。
2、 明確自己的習慣依據
- 根據時間制定計劃：如每天晚上9點看兩頁書，這種方式有助於你完成任務，培養自控力。
- 根據行為方式制定計劃：如睡前看兩頁書，這種方式能幫助你在缺乏規律的生活中培養出規律。
- 有多個行動依據的習慣，要求你在空餘時間完成一次小型目標，適合養成感恩心態等非具體習慣。
上述三種依據可單獨使用，也可搭配使用。
3、挖掘每個微習慣的內在價值
知道自己所培養的習慣的原因，並刨根問底，清楚該習慣的價值所在。
4、微量開始，超額完成
對微習慣策略來說，只有最低限度（微不足道的一小步），沒有任務上限，你可以盡情發揮，只要你保證第二天依然能夠完成目標任務即可。
5、服從原有計劃，擺脫高期待值
當你超額完成目標後，大腦會設定一個新的期待值，可能給你帶來負擔和壓力。這個時候，你應當把期待值和精力放到堅持目標上（每天1個俯臥撐），而不要對任務量抱有較高的期待。
6、記錄並追蹤完成情況
設立明確的目標，對完成情況進行標記，並在睡前檢查自己是否成功。
7、留意習慣養成的標誌
不要再被"21天養成某某習慣"而欺騙了，習慣的養成時限並沒有科學定論，我們不需要知道它將要花費多長時間，因為我們的目的是將該習慣使用一輩子，我們只要關注習慣養成的標誌就好了。
習慣養成的標誌：對該行為沒有牴觸情緒，變為常態化；你認同該行為；行動時無須考慮就能開始該行為；你不再擔心自己漏掉一天或者早早放棄；它不會讓你興奮，只是有好處而已。
需要注意的幾個方面
如果你發現自己使用微習慣策略很難取得進步，很可能是因為你違背了其中一條規則。
- 絕不要自欺欺人
比如：每天計劃做1個俯臥撐，卻偷偷要求自己做50個。
- 保持頭腦清醒並滿意每一個進步
維持冷靜的思維模式並信任你所選擇的策略，要滿意每一個小進步，但不要滿足。
- 感到強烈牴觸時，後退並縮小目標
只要遇到牴觸，就把目標任務縮小，問題就解決了。
- 提醒自己這件事很輕鬆，但絕不要小看微步驟
當你面對自己的微任務並感到牴觸時，你可能沒有在想，它有多麼輕鬆。
也不要小看微步驟，因為不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。
- 用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大目標
如果你急於取得巨大進步，那就把精力投入超額完成任務中，而不要隨意提高你的既定任務。
結語
微習慣策略的精髓是擺脫高期待值等外在條件的無形限制與心理壓力，讓自己一身輕鬆地行動起來。
所以，你還在等什麼？趕緊行動起來吧！
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