本內容來源於@什麼值得買APP｜作者：神秘人叔叔
前言：
這個月不減肥，下個月徒傷悲，對於飲食生活條件比以前優渥的多的現代人，減肥減脂是個永恆的話題，不比那些吃不胖曬不黑的人，本人從小就是個小胖子，美名其曰吸收好，身上肉還比較瓷實，上學的時候運動量比較大一點，體重還算湊合，上班以後也斷斷續續地去過一年健身房，跑過那麼幾回步，勉強維持在輕度脂肪肝的邊緣瘋狂試探。結婚那會兒為了照照片好看，和我媳婦來了兩輪哥本哈根減肥法，成功減到了77kg，現在想想其實就是餓的…在婚後變得不規律的生活和飲食習慣的雙重打擊下，五年以後我胖到了103kg…順帶一提，本肥仔身高178cm！
來，再爆一次這張黑歷史照
雖然維持著打籃球的習慣，但一週一兩次的運動量終究是抵不過熱量攝入的，逐漸沉重的步伐也讓我在球場上的更加“三分球老大爺”化。脂肪肝也從輕度升級到了中度，去年五月還因為去旅遊感冒咳破了甲狀腺囊腫的血管導致囊腫變成水氣球不得不割喉開了一刀，健康指數直逼谷底，終於在某一天，和媳婦聊天打屁開玩笑，媳婦說你要是瘦下來就帥回去了，要是能減到75kg，我給你換RS4！
我：
RS4算是開玩笑吧，但莫名的我有了開始鍛鍊的動力，不過我心裡也很清楚，減肥鍛鍊是一個漫長痛苦的過程，需要無比強大的自制力，萬事開頭難，開始了總是比沒開始要強的。
鍛鍊歷程：
前期——恢復性鍛鍊
有了動力，還得有計劃，200多斤的體重有很多訓練是無法順利完成的，鍛鍊絕不能一下子超過自己的能力，咱是為了健康不是為了受傷。我這個情況，跑步那肯定是洗洗睡了，不光堅持不了多久，還很傷膝蓋，而且現在這個階段也沒必要做很多無氧，身體狀態太差，動作的幅度和量都無法到達有效的區間，按照以前去健身房的經驗，這個階段先要做恢復性的訓練，讓自己的體能恢復達到能支持進一步鍛鍊的水平。
那麼在工作之餘要如何安排計劃呢？我一咬牙一跺腳，在公司旁邊的健身房辦了個卡，打算利用一下午休的一個半小時，運動方面，選擇了對於大體重人士比較友好消耗也不錯的游泳，當然，通過游泳減脂最需要注意的就是管住嘴，畢竟大家都知道遊過泳之後會有比較強的飢餓感，如果順應食慾去吃，那麼不光減不掉還會變得更胖…三分練七分吃這話還是很有道理的，雖然不能只靠飲食，但飲食管理絕對是減脂中很重要的一塊。
2019年的九月份，我正式開始了減脂鍛鍊的旅程，這段時間我的姿勢是這樣的。
早餐：通常是一個雞蛋一片面包，或者去麥當勞吃火腿扒麥滿分+黑咖啡
中午：一下班就直奔健身房游泳1000米，大約40分鐘，洗個澡回公司打個卡，外賣叫上一份賽百味，配上一瓶礦泉水或者無糖飲料。賽百味通常我是選擇火雞胸和牛肉，醬料備註不要或者微量，重點：賽百味不要點蛋料和金槍魚，兩種裡面都混合了沙拉醬，很肥的…
晚上：走走路溜溜彎，晚餐通常是繼續賽百味，或者吃蔬小盒或類似的沙拉飯（粗糧糙米），有時候也吃麥當勞。
想不到吧，吃麥當勞還減什麼肥？這個麼，主要看你吃啥了，其實麥當勞的培根蔬萃雙層牛堡是個很不錯的減脂餐選擇，套餐選上零度可樂和玉米杯，一餐的熱量絕對不多，還可以更進一步不要醬料，自己加鹽和黑胡椒吃。或者可以搭配好樂門的超低脂蛋黃醬，就是口味實在有點寡淡。
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控制飲食+鍛鍊對於基數大的人來說前期見效那是非常快的，不過這個階段比較嚴格的飲食控制有時候可能會讓人非常難以忍受，我個人的建議是首先不要搞極端，什麼斷碳水斷油脂斷糖之類的，雖然我不是專業人士，但是啥東西都有個度，碳水油脂和糖也是人體必需的營養成分啊，你鍛鍊身體也需要能量維持啊，餓的沒力氣鍛鍊啥嘛，目的是通過運動和飲食控制製造熱量缺口，而不是餓死自己嘛。另外就是實在嘴饞的時候，可以稍稍吃上一點想吃的比如零食解解饞，但別吃多，一味的忍耐食慾如果你意志力超群也就算了，不然的話很有可能會在某個時間食慾大反彈，控制不住的大吃一頓前功盡棄…
加點兒量
各位看官原諒我沒有各種過程中打卡的照片，我是個不太愛記錄生活的人…遊了倆禮拜泳，加上控制飲食之後，效果還是很明顯的，自我感覺狀態不錯，尋思著是時候給自己加加碼了，晚上不太想再去健身房了，下班的點兒人也多，打算在家徒手鍛鍊，於是就下了個Keep，還順手充了一個季度的會員，會員無非就是能定製個運動計劃，還能看看動作精講啥的，不是強制必要，各位自己看需求就行。
第一次Keep，不算輕鬆
做這種HIIT類的運動，剛開始一定得量力而行，不要著急進階，Keep的話有個體測功能，最好是體測過後根據實際情況選擇動作組合，我這個時期是用了定製的運動計劃，動作組合都是K1K2的入門級別，一週三練，當然每天中午的游泳還是繼續的，飲食也是控制的，器材麼，基本只需要一張瑜伽墊。瑜伽墊還是選個好點的比如迪卡儂，個頭大的男生可以買加長加寬的，我一開始用的我媳婦的瑜伽墊，後來覺得她扔的太久有點髒，就自己買了塊奧義的，主要是便宜，才30多塊錢，但是用到現在已經沒啥型了，很rua也很容易踩塌，捲起來都立不住直打彎兒…
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這時候我游泳的內容也有了一些變化，最開始就是1000米全程蛙泳，後來在體能和心肺功能變強了以後，逐漸改為了50米蛙泳50米自由泳交錯混合，自由泳提升心率更猛，燃脂效果好上很多。Keep一段時間後覺得動作變輕鬆了可以自行調整訓練內容，但切記不要莽，實在做不了的動作可以退階。
練到頭上冒火（？）
這樣堅持到10月底的時候，我已經減掉差不多20斤了，同事朋友已經明顯覺得我瘦了，美滋滋，不過月底的時候，我和媳婦決定去大阪環球影城過個萬聖節，玩上三天，而且這去大阪肯定也少不了吃美食不是？體重咋辦？我只能說，靠自律！減脂鍛鍊這件事真的沒有捷徑，堅持就是唯一的王道，能不能逼迫自己動起來，就是成功和失敗的分界線，於是在旅遊期間，除了每天超高的步行數，我也沒忘了晚上回到酒店就地來一次Keep…
我太難了～
順便在大阪完成了去之前就定好的計劃，買到了原價退稅加銀聯折扣的健身環！給自己的運動添點樂趣，媳婦也能跟著一起鍛鍊鍛鍊，講道理健身環30強度還真的是很累的，不過由於動作姿勢需要流程逐漸解鎖，我覺得針對性和量有點不太夠，基本還是迴歸了Keep，健身環還是給媳婦玩啦，不過我偶爾也會30強度玩上幾大關改變一下鍛鍊節奏的。
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開始跑步
到了12月，天氣逐漸轉冷，健身房的小櫃子放外套實在是太費勁了…這時我的體重來到了90kg，自我感覺良好之下，決定試著恢復跑步。雖然減掉了不少，但90kg這個體重仍然算不上輕，跑步的話，保護和緩震都要做好，一開始我是穿著幾年前買的asics的gel quantum 360跑，還帶上了打球時買的Bauerfeind護膝，後來覺得老按著一雙鞋穿也不太行，就入了一雙飛馬36 Shield。
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一開始跑步肯定不敢上來就莽，選擇了比較初階的5公里法特萊克跑，走跑交替，不至於一次就搞到很極限，實時證明前幾個月的HIIT和游泳沒白練，心肺功能恢復的很不錯，跑這5km沒覺得特別費力，適應之後，逐漸就改為5km自由跑，加快配速，嘗試8km法特萊克…還是要循序漸進，跑量不要一下子增加很多，準備活動和跑後拉伸都要充分，尤其是冬天一定要活動開，不要偷懶。
第一次跑步
12月開始跑步，逐漸加強強度，同時也配合HIIT訓練，一般我會在Keep計劃休息日的時候跑步，一週連HIIT帶跑步5-7練，這個大家根據自己的狀態和體力分配，不要過度訓練，覺得太累就休息，一定不要透支體力，受傷停練就得不償失了。到了新年的時候，我算是交出了一份讓自己滿意的答卷，在12月31號當天上秤，剛好88.9，算是達成了減重30斤的里程碑。
社區隱形人，默默鍛鍊不bb
體型也逐漸苗條
加點力量
跑量逐漸上來以後，我開始給自己加了一些力量的訓練，其實HIIT本身就包含了不少力量訓練，只不過不是特別偏向強力增肌就是了，練了三個月左右我明顯感覺自己變強壯了，最明顯的一點是，我結婚那會兒有個睡覺起來以後腰巨痠痛的毛病，後來隨著體重增加一度嚴重到睡下的時候也很不適，甚至經常需要按摩緩解，隨著鍛鍊，突然有一天發覺自己好像已經很久沒有腰痛了，這才明白原先的腰疼八九成是由於核心力量不足，腰部肌肉負擔重引起的。這讓我更加重視均衡提升自己主要肌群的力量，當然線條也會變的更好看，除了一些徒手的胸腰腹的鍛鍊之外，我也採購了一些器材，比如阻力帶，彈力帶這種，畢竟家裡放啞鈴真的很佔地兒…
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這個階段我已經沒有像一開始那麼狠的控制飲食，早餐基本上是雞蛋和牛奶或者咖啡，午餐和晚餐至少一頓是比較正常的家常飯菜，會根據其中一頓的量調整另外一頓，吃了硬菜的話就會用麥當勞/賽百味/沙拉飯調整一下，每天大致估算一下攝入的熱量，覺得差不多合適就可以，飲食控制這塊每個人的情況和目的都不一樣，我沒打算把自己練成那些健身大神一樣肌肉發達線條分明，體脂超低，我感覺那樣平實的生活裡受到的限制太多了，而且要麼飲食非常苛刻要麼花大量時間訓練，我一個普通人還是搞點普通的事就好啦，我的目標就是能有一個健康又比較健壯的身體，想吃頓好的也不會影響太大，多吃多練，少吃少練就好，一個也經常擼鐵健身的客戶大姐說話深得我心，更努力的訓練是為了更好的吃和享受！
努力堅持
之後一月底的情況大家都知道了…疫情爆發以後大家的生活節奏受到了很大的影響，好多人春節回了家一杆子支到了清明才回京…不過，疫情期間也要繼續強身健體呀，當然是在符合政策規定以及做好防護的條件下，不如說最近三個月我的訓練量已經到了峰值，幾乎每天的鍛鍊時間都維持在70分鐘以上，力量+HIIT一週四練外加三次跑步，單次里程已經升到了10km，配速則是5分多…體重也在持續下降。
沒啥娛樂就鍛鍊吧
沒啥可玩就跑步吧
雖然現在已經開始恢復現場上班了，不過我還是儘量維持著這個訓練量，這七個月左右的時間有很多次覺得很累想偷懶，但想想我的RS4（並沒有），一咬牙只要動起來就能堅持完成，總的來說，雖然減脂減重有各種個樣的方法和訓練手段，但總結起來就只有兩個字：堅持！只有堅持鍛鍊，身體才會不斷的給你好的反饋！
總結：
截止到今天寫下這片文章，我已經從103kg的胖子，減到現在的81kg了，實際上算了算腰圍和試了試以前的褲子，我現在的腰比我剛結婚哥本哈根減到77kg的時候還細了。
這篇文章主要是給大家分享一下我自己減脂鍛鍊的過程，寫的沒啥章法，我並非專業人士，也不妄言指導，只是希望通過分享自己的努力，讓有心減脂的各位也能受到一些激勵。當然，減脂是一場曠日持久的戰爭，即便達成了目標，也是需要良好的飲食和運動習慣來維持的，我在接下來的日子裡也會努力堅持現在的生活狀態，讓自己變的更加健康，也希望看文的各位也能夠做更好的自己，最後附上一張二月底拍的“精神小夥”，鼓勵一下自己繼續努力！
精神小夥，在線減肥
