顧坡崗
劈叉劈不下去關鍵在於身體柔韌性不夠，需要做更多的柔韌性練習。
發展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重複4～6次為最好。
這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。
利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
發展柔韌性鍛鍊模式
1、柔韌性練習強度柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛鍊過程中的提高，練習強度應逐漸加大。
2、柔韌性練習的時間和次數柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重複次數在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鐘。
3、循序漸進、持之以恆初次練習易產生不適感，甚至痠痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。
4、柔韌性練習要全面不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。
5、柔韌性練習之後應結合放鬆練習每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。
擴展資料劈叉
將兩腿較大的叉開且成一“字”，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
八爪娘娘
有兩個物理因素會限制我們的運動範圍，也就是說，能不能劈叉下去主要有兩個原因。一個是關節內和周圍肌肉，肌腱和筋膜的靈活性或緊繃度，第二個原因就是骨骼差異（就所謂天生的）。
下面我們詳細聊下劈叉下不去的原因。
劈叉可以分為兩種：橫叉和豎叉。
先來看看做這兩種劈叉時所需要用到的肌肉有哪些？
橫叉
橫叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
- 內收肌
- 髖屈肌
- 內側膕繩肌
豎叉
而要做一個良好的豎叉，你需要更多：
- 髖屈肌
- 內收肌這只是後腿
- 內側和外側膕繩肌(共4頭)大收肌的另一個頭臀大肌梨狀肌。
- 這是後腿的8個肌肉需要拉伸。
所以個人經驗，百分之80的人如果他可以進行豎叉，橫叉的問題就不適很大，如何不可以，應該稍加練習就能很快掌握。但很多人可以橫叉，而不能豎叉。雖然主要取決於個人的身體情況，但，總體上講豎叉難於橫叉。
有幾個原因。
- 豎叉需要要求外側膕繩肌的柔韌性（股二頭肌）。但大多數人的內側膕繩肌要比外側膕繩肌靈活的多。
- 橫叉更重於內側膕繩肌（半腱肌和半膜肌）。橫叉更多的依賴於內收肌。應多針對內收肌群進行拉伸。
- 豎叉也需要靈活的內收肌，但最重要的是，它需要靈活的髖屈肌。
迴歸正題，講這麼多，目的並不是去研究那種劈叉更難，主要是想通過對主要運用肌肉的比較，我們能更容易的找出針對性的肌肉進行練習。
所以需要正確的方法，針對性的練習，才能讓你你高效順利完成劈叉。
那麼如何有有針對性的有效拉伸呢？
伸展身體以準備劈叉
進行劈叉訓練時，你必須伸展和加強髖屈肌，內收肌，臀部，膕繩肌和大腿內側。這是你可以做的五個簡單的拉伸準備，以準備進行劈叉。
確保在伸展之前總是熱身。通過慢跑或瑜伽練習5-10分鐘來熱身。這將幫助身體的血液循環。當你的體溫升高時，你的活動能力將增強，從而使每次拉伸都更加有效和容易。
不進行熱身而進行靜態拉伸會增加受傷的風險。當你的身體僵硬時，正確伸展也是比較困難的。
新月弓步
新月弓步通常是你準備進行豎叉時開始的伸展運動，伸展髖屈肌。
- 山式站立在一起。
- 右腿向前走，左腿向後伸展。
- 將膝蓋降低到地面，同時將前膝蓋保持在腳踝上方。您應該感覺到左髖屈肌伸直。
- 考慮將您的左髖屈肌穿過地面以加深這種拉伸。
- 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。
半劈叉
通過拉直你的前腿，從新月式弓步過渡到此膕繩肌伸展。此拉伸還可以幫助你進入劈叉的位置。
- 從新月式弓步膝蓋著地，拉直你的前腿，然後坐在後腳跟上。
- 向前伸時，請保持背部平坦。
- 考慮將肚子拉到大腿而不是伸手去拿腳趾。
- 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。
深側弓步
側弓步是鍛鍊四頭肌，臀部和內收肌的有效方法，特別是內收肌長肌，短內收肌和大內收肌。增強這些肌肉將使你對大腿內側有更多的控制。
- 山式站立。
- 向右踏入弓步，使膝蓋位於腳踝上方。
- 將左手放在地面上。用右手主動將膝蓋伸出。你應該感覺到左大腿內側和右髖屈肌的伸展。
- 保持20-30秒。將你的手移到另一側，並在每一側重複2-3次。
天鵝式
如果你希望進行劈叉，我建議你每天做一次。這種姿勢可以拉伸髖屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨狀肌和腰大肌得到最大拉伸。
- 從四肢跪撐開始。
- 將右膝伸直，腳踝放在左手腕後面。前腿應彎曲45至90度角，具體取決於你的骨骼和柔韌性水平。
- 向後伸展左腿，將腳的頂部平放在地面上。
- 右腳踝不應該在左髖下方。進一步向左腿，進行調整。
- 將手放在地面上，放低到肘部或一直向下。
- 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。
鴿王式
鴿王式在各種靈活性上都有很多變化。這種變化更具挑戰性。應該在髖屈肌中感覺到更多的伸展。
- 首先以右腿在前的姿勢做鴿王式。彎曲後腿，使腳尖指向天花板。
- 向後伸，用左手抓住左腿。
- 向左踢，同時向身體拉左腿。
- 如果發現抬起，將左髖關節推回地面。
- 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。
注意，如果你在上述任何一種伸展運動中都無法到達地面，應該先使用瑜伽墊來糾正你的身材。深度練習之前要保持對稱，深度之後才會自然而然，所以不必擔心會下降得越遠。你的髖部應該均勻。
等你練習上面的體式已經很輕鬆時，然後就可以嘗試劈叉了。
如何進入劈叉
如何做豎劈
身體變暖並且完成上述伸展運動，就可以選擇安全地嘗試劈開。為此，先新月式弓步種將膝蓋放在柔軟的表面上。雙手放在地面，剛開始也可以用瑜伽磚塊支撐，慢慢向前拉前腿，以提供支撐。儘可能降低臀部的舒適度。如果您正朝著真正的前叉方向努力，請確保兩條臀部都在一條直線上。如果感到不舒服，請不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿襪子可能會更容易滑動。
在進行豎叉時，通常有“一邊好拉”和“一邊難拉”。儘管好的一邊更容易，但要確保雙方均等地訓練。
作為初學者，使用輔助工具很有幫助。可以在劈叉時將書或枕頭放在大腿後部以該姿勢坐下。同樣，瑜伽磚塊將幫助你更快地進行劈叉！
如何做橫叉
要進行拉伸，慢慢將雙腿向兩側滑動。當你滑入伸展區時，使用地面支撐。呼吸時保持20-30秒。再次，穿襪子將使其更容易滑動。如果你不能接觸地面，請使用瑜伽磚。
多長時間保持一次劈叉
通常，應將每個拉伸保持20-30秒，然後將每個拉伸重複2至3次。進行雙腿伸展運動（每週5-6天），以查看隨時間變化的靈活性。
初學者做劈叉時應避免的事情
自然，我們的大腦試圖保護我們免受傷害。如果過分用力，則肌肉會抵抗。重要的是，緩慢伸展身體，以準備好肌肉。這是你拉伸劈叉時應避免的一些事情。
- 不要用力過大或過快。
- 避免在伸展時彈跳拉伸，這會導致微撕裂並傷害組織。
- 平穩呼吸，氧氣需要傳播到你的肌肉。
骨骼差異
其實最終能限制你是否能完美進行劈叉的是骨骼。無論我們多麼努力的去拉伸練習，但是骨骼的結構是無法改變的！
在骨盆和股骨的寬度和角度以及它們如何相遇方面，人們的骨骼彼此差異很大。除此之外，我們也都是不對稱的，就像上文提到的，通常一側的姿勢要比另一側的“輕鬆”。
在髖關節張開度方面，主要的骨骼變化是:
- 髖關節窩的方向
- 股骨頸的角度和長度
- 股骨扭轉
這些骨骼差異會影響我們的髖部寬度和姿勢。無論是內旋還是外旋，以及我們的大腿能彎曲和伸展到什麼程度。
這並不是說你因為骨骼問題，就徹底沒法劈叉了，只是說，不同的變化和姿勢對不同的人更容易，也許你的髖窩深度和方向就註定你做的豎叉不完美。但對你做橫叉來說就影響不大了。
總結：
假如你真的是用對了方法，也努力練習了，還是沒有效果，也許只是劈叉的不完美。沒關係，你本身就是獨一無二的，動作的簡單變化也許就符合了你的身體要求。最關鍵的就是要尊重自己的身體，不要為了劈叉而傷害了身體，那就得不償失了。
瑜伽徒
5個簡單步驟，快速學會劈叉
1、坐姿前屈
坐在地上，把腿伸到身前，向前伸手抓住你的腳，彎曲膝蓋，你的胸部要碰到大腿的頂部，因為身體和腿部之間的間隙會影響伸展。開始慢慢地伸直你的腿，深呼吸，保持軀幹和大腿之間的接觸，保持60秒。
2、雙膝膕繩肌伸展
單膝跪下，另一條腿伸直放在前面。把你的臀部放平，以確保你的軀體沒有向你的前腿側彎，並將你的指尖放在腳的任何一邊的地方上。和第一次伸展時一樣，先彎曲膝蓋，然後慢慢伸直，深呼吸，集中注意力，保持30秒，再換另外一條腿。
3、低弓步衝刺
以弓步姿勢開始，前膝彎曲成90°角，後腿伸直。將手肘放在前腿內側的地上。努力把你的臀部壓向地面，把你的後腿向後推得更遠，保持30秒，再換另一邊。
4、四頭肌伸展
保持同樣的弓步姿勢，但是要抬起你的後腳，用另一隻手抓住腳。小心地把你的腿拉向臀部，知道你感覺到拉伸為止。深呼吸，讓你的肌肉有時間放鬆和伸展，保持30秒，再換另一邊。
5、瑜伽磚輔助伸展
從腿筋伸展開始，在腿筋的正下方放置2塊瑜伽磚。把你的後腿向後滑，儘可能地伸直。手指著地，身體前傾，加強伸展保持30秒。
保持的時候越長身體做這個姿勢就越容易，慢慢習慣後，開始移走第一個瑜伽磚，直到完全不需要瑜伽磚來輔助。
練習劈叉前需要注意：
1.先做熱身運動。10—20分鐘的熱身運動，避免身體在練習的時候受傷，可以選擇慢跑、快走、跳繩、拉伸韌帶、壓腿、蹲馬步等運動來活動身體，使肌肉放鬆。
2.穿合適的運動裝備。在劈叉時最好傳轉門的運動衣，穿防滑柔軟的舞蹈鞋，這樣既方便練習劈叉動作，又能防止身體受傷。
3.選擇合適的場地。最好在平坦、寬闊的木板訓練場地上練習劈叉，這樣既方便練習劈叉，也能保護身體不受傷。
4.練習拉韌帶。劈叉之前要進行韌帶拉伸，快壓慢壓交替進行，不斷拉伸肌肉，把自己的關節韌帶打開，拉完後進行腿部按摩。
每天練習的時間越長，距離劈叉的目標就越近。完全做好劈叉可能需要上百次的練習，把練習合理安排並堅持下去。
