減肥是非常艱難的事情尤其是剛剛開始的時候，當我們獲得一些進步之後，馬上就會在鏡子前幻想我們瘦下20斤並且擁有婀娜身材。這樣沒什麼不好，可以激勵我們繼續在這條路上走下去。但是如果說有了一點成效後放縱自己就大錯特錯了，因為減肥並不是一日就能完成，它是一個很漫長的過程，減肥從來不是一蹴而就的事情，它從來都需要科學方法，理論基礎和個人的艱苦毅力同時做到才能減肥成功並且維持住，在這個過程中我們難免會遇到一些困難，如果遇到困難就放棄那麼無論做什麼事情都不可能完成。
並且在減肥過程中如果只進行燃脂的有氧訓練，隨著體脂率的降低就會出現皮膚鬆弛、臀部扁平等問題。因此我們除了在減肥中注意保證燃脂效果，還需要進行一定的力量訓練來緊緻皮膚，加強肌肉強度。進行力量訓練就是我們所說的塑形，在塑形中推薦使用複合型動作，因為它可以給你帶來很高的訓練效率。
當然了在減肥過程中有氧訓練離不開無氧訓練，在塑形過程中也不能只進行復合動作，複合其實也離不開孤立動作。因此在塑形中我們就要以複合動作為主，孤立動作為輔的訓練方式。尤其是對於女性朋友們來說，這樣的鍛鍊方式不僅可以更快地緊緻自己的身材，還可以加強肌肉強度，保護身體不會受到傷害。
所以接下來就為大家分享一組很常見的塑性訓練方式，其中也是複合動作與孤立動作相結合，讓全身得到充足的訓練。
複合動作一：俯身啞鈴划船
這個動作主要對後背上部肌肉、三角肌和肱二頭肌有著很好的鍛鍊效果。首先雙腳分開站立，腳距與肩膀同寬，臀部向後下方移動，讓整個上半身扶下來儘量與地面平行。雙手各握啞鈴自然下垂，然後後縮肩胛骨，讓大臂靠近身體向上提起啞鈴到腹部。然後緩慢下放還原，重複訓練。
複合動作二：深蹲側平舉
通俗點說，這個動作其實就是在深蹲的同時進行側平舉訓練，深蹲訓練和側平舉訓練優勢互補，可以同時鍛鍊上肢和下肢，極大提高的訓練效率。首先雙腳與肩膀同寬，挺直後背，雙手各握啞鈴放置於身體兩側。然後在進行深蹲動作的同時，雙臂屈肘並上舉使手臂與地面平行。然後起身還原，雙手也隨之落下。
複合動作三：啞鈴前爬
這個動作主要鍛鍊腹部核心和你的三角肌，大大提高身體的協調性和穩定性。首先俯身，雙手各握啞鈴伸直撐在地面上，雙腿分開並屈膝跪地。然後雙手交替向前移動，雙腳跟隨手臂進行活動。
孤立動作一：啞鈴飛鳥
這個動作是一個經典的孤立動作，可以很大程度的孤立胸肌對其進行鍛鍊。首先仰臥在地面或者是平凳上，後背貼在上面，雙腿屈膝腳面接觸地面。然後雙手各握啞鈴並在身體前方伸直，手肘彎曲下沉肩部，收縮腹部，雙手緩慢向身體兩側展開，在過程中充分感受胸部肌肉的拉伸。然後停留幾秒鐘，手臂上舉進行還原。
任何的運動都要進行熱身運動，良好的熱身不會使我們肌肉拉傷，保護好我們的身體。所以大家在做以上的鍛鍊時，千萬要先熱身在運動，切不可不熱身就進行運動，以防萬一。
減肥最主要的就是要持之以恆，所以大家在學習以上動作的同時，也要謹記，好的身材需要自己的刻苦訓練，不能因為一點點成就掉以輕心，認為可以放鬆自己，切記切記。
