又到露肉的季节啦！健身房里减脂的、练腹肌的人也多了起来。有一个颇有争议的腰腹训练动作，叫做站姿哑铃体侧屈，有人说这动作挺好的，可以练，有人说这动作不安全，不能练。前两天，我在健身房里就看到有人在练这个动作。那么，这个动作究竟好不好呢？应该怎么练呢？今天奇遇君就来聊聊这个话题。
漂亮的腹肌永远都是焦点
本文共分为以下三个部分：
- 什么是站姿哑铃体侧屈
- 为什么不推荐新手练习站姿哑铃体侧屈
- 练习站姿哑铃体侧屈，你一定要注意的5个细节
一、什么是站姿哑铃体侧屈
站姿哑铃体侧屈——健美训练动作
如图所示，站姿哑铃体侧屈是健美运动中一个主要用来锻炼腹斜肌（包括腹内斜肌和腹外斜肌）的动作。其实，这个动作不单可以练到腹斜肌，同时也会练到腹直肌、腰方肌、前锯肌等很多肌肉，只是在健美运动中，为了突出锻炼重点，人为地将它归为锻炼腹斜肌的动作而已。
二、为什么不推荐新手练习站姿哑铃体侧屈
1.用站姿哑铃体侧屈锻炼腹斜肌的效率不高。
十字交叉——利用脊柱屈曲加回旋的解剖原理锻炼腹斜肌
从运动解剖学上来看，腹斜肌的主要功能是脊柱的屈曲和回旋，而不是脊柱的侧屈，尽管它也有让脊柱侧屈的功能。
也就是说，想要锻炼腹斜肌，选择腹部向前卷曲加旋转的动作，相对而言锻炼效果更好。例如“十字交叉”、“交叉卷腹”这些动作，它们对腹斜肌的刺激效果更强。
腰方肌
使脊柱做侧屈运动的主要角色是腰方肌，腰方肌属于中层稳定肌，其主要功能是稳定腰椎，用等长收缩的方式就可以很好的锻炼它。
所谓等长收缩，就是肌肉收缩时，肌肉的长度不发生改变的一种肌肉用力形式。例如静力性的“侧板式”等动作。我们可以以每组保持静止1～2分钟的方式来锻炼它。
2.练习站姿哑铃体侧屈会让腰椎面临一定的损伤风险。
腰椎附近的神经受到挤压撞击
人体脊椎上存在着椎间孔，椎间孔间及周围分布着像电线一样的神经。如果长期进行大重量站姿负重体侧屈训练，会有一定的可能导致椎体不稳或椎间孔闭合，造成神经挤压撞击。
如果发生了神经挤压撞击，就很有可能会出现灼烧、麻木等症状，并随着神经通路向下一直蔓延至腿部和足部。
果冻一样的腰椎间盘，你舍得伤害它们吗？
另外，凡是站姿负重的动作，脊椎都必定有一定的额外压力，例如负重深蹲、站姿推举等动作。在练习这些动作时，为保证安全，我们必须要时刻保持脊椎的稳定，尽量避免脊椎发生屈伸、侧屈、回旋等运动。
站姿哑铃体侧屈这个动作是让脊椎在负重条件下进行侧屈，在大负重情况下，如果动作控制不好的话，的确有可能会给腰椎增加一定的损伤风险。
综上所述，对于多数普通健身爱好者尤其是健身新手来说，站姿哑铃体侧屈确实是一个不好驾驭的动作，所以并不是很推荐。
三、练习站姿哑铃体侧屈，你一定要注意的5个细节
站姿哑铃体侧屈
尽管这个动作有一定的风险性，但我们也不必因噎废食，将它拒之于千里之外。任何动作都有它的价值，只要我们在练习时注意动作细节、提高动作质量，就可以降低受伤几率，取得较为理想的锻炼效果。在练习站姿哑铃体侧屈时，建议你一定要重视以下5个细节：
1.预先激活腹肌
平板支撑——用它来激活腹横肌
为了保护脊椎，提高锻炼质量，我们可以在正式训练动作之前预先激活一下腹肌，尤其是腹部最深层的腹横肌。
最简便的方法就是，先练1～2组平板支撑，通过在动作过程中收缩肚脐、骨盆略微后倾等细微的调整，让整个腹肌活跃起来，使它们在接下来的训练中能够更容易发力。
2.控制动作幅度
这个小伙子的动作幅度控制得很好
不少健身爱好者认为体侧屈的幅度越大越好，其实这是一个误区。
人体脊椎由26块椎骨构成，每块椎骨是不能单独运动的，只有相邻的几块椎骨一起联动才能实现躯干的活动。体侧屈就是由腰椎和胸椎上的各个关节一起联动才得以实现的。
现代人的腰椎问题已很常见，而且呈现年轻化趋势
腰椎侧屈的最大活动度只有15°~20°，所以，当我们在练习负重的体侧屈时，过大的运动幅度有可能会给腰椎关节或者腰椎间盘带来更高的损伤风险。
从我们身体正面的角度来看，加上胸椎的联动，上半身和腰部大致成30°即可，不要再往下了！
3.放慢动作速度
请读秒
快速的动作不但会因为动作的惯性，降低对肌肉的刺激效果，而且还有可能因此伤害到腰椎。
因此，我们在练习哑铃体侧屈时，应该放慢速度，以3～4秒的时间伸展，1～2秒收缩，再保持顶峰收缩1～2秒。
4.肌肉伸展时吸气，收缩时呼气
腹部收紧有助于呼气
腹部肌肉收缩时都有降肋呼气的作用，我们可以充分利用这一点，让锻炼效果更好。
以锻炼右侧腰腹为例。首先左手持铃，身体站直，然后上半身慢慢地向左侧屈，伸展右侧腰腹，同时用鼻子吸气；接着右侧腰腹收紧，将上半身拉向右侧，做右侧屈，在腿和腰部保持稳定的前提下，挤压右侧腰腹部，做顶峰收缩，同时微微张嘴快速呼气，如此重复。
5.使用合适的重量
减小负重吧！
我们都知道，在塑型训练中，动作质量第一，负重第二。过大的重量往往会增加身体控制的难度，从而增加受伤风险，也达不到预期的锻炼效果。
所以，我们应该在熟练掌握动作要领之后，再循序渐进地增加重量，始终把负重控制在自己的能力范围之内。
腰腹部肌肉属于耐力型肌肉，比较适合进行多次数的训练。对站姿哑铃体侧屈这个动作来说，将强度控制在每组10～20RM之内相对来说更为适宜。
结束语
任何运动都有一定的风险，健身也不例外。在健身运动中，我们应该尽量选择收益大于风险的动作。不过，一个动作的风险大小从来都不是由谁来硬性规定的，而是因人而异。如果你最近正在练习站姿哑铃体侧屈这个动作，那么我真心希望本文能够对你有一点点帮助！
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