不久前，美國新聞和世界報道網站公佈了2020最佳飲食排行榜單。專家評審團隊在對35種飲食法進行分析評選後，確定“地中海飲食”排名首位，這也是它連續第三年奪冠（一次並列，兩次單獨）。
地中海飲食究竟有什麼優越之處，讓它能多年穩居榜首呢？
1 什麼是“地中海飲食”？
生活在地中海地區的人們平均壽命比較長，可達80歲左右，且很少發生腫瘤、心梗、糖尿病、高血壓、高血脂等疾病，甚至連老年痴呆的發病率也很低，通過研究發現，他們能保持健康長壽主要歸功於當地獨特的飲食方式。
地中海地區的居民飲食上通常很少吃糖、紅肉和飽和脂肪，多攝入水果、蔬菜、堅果、蛋奶等健康食品，主食以粗雜糧為主，
深海魚等魚類在當地飲食中也佔有很大比例，烹飪食物時基本使用的都是橄欖油，簡單、清淡且富有營養。 一項由意大利科學家負責，150萬人參與的研究證實，地中海飲食法可顯著降低心血管病和癌症的死亡率，並能使帕金森和阿爾茨海默症的發病率降低13%左右。
因此，地中海飲食除了是最佳飲食方式冠軍之外，還被評為“最有益於心臟健康”、“最適合糖尿病患者”的飲食。
2 這麼吃，更適合中國人
地中海飲食具備有幾大特點：
蔬果、粗糧攝入較多，特別注重當地、應季食材的使用；
烹飪常用橄欖油，當地居民還有生吃橄欖的習慣；
每日適當食用牛奶、奶酪、酸奶等奶製品；
常吃金槍魚、三文魚、沙丁魚等富含不飽和脂肪酸的深海魚；
蛋白質的主要來源是雞蛋、白肉、豆製品，很少吃紅肉以及香腸、培根等加工肉類，基本不吃肥肉；
常飲葡萄酒；
烹飪方式儘量簡單，比起鹽、糖等調味料，更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫蘇等
香料。
可以發現，地中海飲食的確是一種非常優秀的飲食結構，但它畢竟基於歐洲人的飲食習慣，中國人要想利用，還得進行適當的改良才行。
改良一
常見水產品替代深海魚
深海魚中富含多種不飽和脂肪酸，在為人體提供能量的同時，還能清除附著在血管壁上的膽固醇，改善血液環境，調節血壓和血脂，保護心血管健康。
但對於國人來說，購買深海魚一是不方便，二是不便宜，而且相對還沒有那麼新鮮，那有沒有什麼常見的食材可以替代呢？
其實，帶魚、鯽魚、對蝦等水產品中的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量也比較高，並且更對國人口味。
另外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等堅果中的不飽和脂肪酸含量也不低，都是不錯的選擇。
改良二
多種植物油替代橄欖油
橄欖油中的單不飽和脂肪酸含量非常高，對心腦血管系統非常有益。而且橄欖是地中海的主要作物之一，所以當地人基本都會用橄欖油做菜。
但是，橄欖油實際上更適合製作涼拌菜，而我國主要的烹飪方式是高溫爆炒；再加上我國橄欖油主要依靠進口，價格較高，所以橄欖油並不適合作為我國居民的主要用油。
據統計，菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是飽和脂肪酸含量低、不飽和脂肪酸含量高的植物油，而且適合高溫烹飪 ，可以替代橄欖油使用。
不過要提醒大家，無論是用哪種油，都不宜長期只吃一種，定期更換不同種類的油或是將多種油按比例混合用，可以更全面地保證營養攝入。
3種自制調和油
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1份大豆油＋1份橄欖油＋0.4份亞麻籽油
2份花生油＋0.4份橄欖油＋0.4份亞麻籽油
1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亞麻籽油＋1份橄欖油
另外，大家還可以根據烹飪方式挑選用油，像涼拌菜可以選用橄欖油、芝麻油；炒菜可以用豆油、玉米油等。
改良三
葡萄替代紅酒
紅酒雖含有白藜蘆醇、類黃酮等抗氧化劑，但酒精卻是世衛組織認定的一級致癌物，長期大量飲用反而對健康有害。一般來說，男性每人每天酒精攝入量不宜超過25克，女性不宜超過15克。
所以比起喝紅酒，直接吃葡萄可能更健康，特別是連皮吃葡萄，可以充分吸收葡萄皮中的白藜蘆醇和花青素，對心血管十分有益。
建議大家購買紫葡萄，因為它皮中花青素含量比綠葡萄高。
小貼士：
洗葡萄的時候可以先將一大串葡萄剪成小串，在水中加適量鹽或麵粉浸泡5～10分鐘左右，最後用流水沖洗乾淨。
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