三角肌生理解刨位
三角肌（deltoid muscle）俗稱"虎頭肌"，是一個底向上，尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。由於分三部分，所以每個部分都有不同的動作，接下來我來介紹一下各個動作的細節，和一節課的安排。
第一部分：熱身（15-20分鐘）
1、可以使用：跑步機、橢圓機、動感單車、等有氧器械；
2、跑步後，拉伸三角肌、協助肌群和對抗肌群，有：三角肌前束、中束、後束，胸大肌、胸小肌、前鋸肌、背闊肌等肌群進行拉伸。
第二部分：力量訓練（重量按自己能力範圍）
1.啞鈴側平舉（16-20次*6組）（練到三角肌中束）
動作要領：挺胸，下巴微收，核心收緊，屁股夾緊，肩胛骨自然下沉固定，斜方肌放鬆，雙手閉握啞鈴，手臂微彎，肱二頭肌向前，大臂向上抬用力，兩臂稍向內收避免斜方肌發力，慢下離心收縮。
2.啞鈴推舉（16-20次*6組）（練到三角肌前、中束）
動作要領：身體坐在直角凳上，雙腳分開，踩實地面，核心收緊，挺胸，下巴微收，小臂垂直於地面，兩臂稍向內收，推舉時兩啞鈴保持一致，用肱二頭肌向內夾，手臂伸直不超伸，慢下離心收縮。
3.啞鈴附身飛鳥（16-20次*6組）（練到三角肌後束）
動作要領：雙腳開立，附身，固定住肩胛骨，低頭，肘向上稍前一點，幅度不要過大，發力收縮三角肌後束，慢下離心收縮。
4.史密斯推舉（16-20次*6組）（練到三角肌前、中束）
動作要領：身體坐在直角凳上，雙腳分開，踩實地面，核心收緊，挺胸，下巴微收，小臂垂直於地面，兩臂稍向內收，雙手握距，略比肩寬，肘關節稍向內，推舉時用肱二頭肌向內夾，手臂伸直不超伸，慢下離心收縮。
5.面拉（16-20次*6組）（練到三角肌後束）
動作要領：挺胸，下巴微收，核心收緊，屁股夾緊，肩胛骨自然下沉固定，斜方肌放鬆，雙手閉握繩索，抬起大臂與地面平行，三角肌後束髮力向後拉，講繩索拉到額頭位置，慢回離心收縮。
6.啞鈴前平舉（16-20次*6組）（練到三角肌前束）
動作要領：挺胸，下巴微收，核心收緊，屁股夾緊，肩胛骨自然下沉固定，斜方肌放鬆，雙手閉握啞鈴，手臂微彎，肱二頭肌向前，大臂向上抬用力，要到手臂與地面平行，慢下離心收縮。
7.反式蝴蝶機（16-20次*6組）（練到三角肌後束）
動作要領：挺胸，下巴微收，核心收緊，肩胛骨自然下沉固定，兩手閉握把手，三角肌後束髮力，手臂後移到與身體再一個面上，慢回離心收縮。
第三部分：有氧、放鬆拉伸
有氧：用跑步機慢跑15-20分鐘，有減脂需要時間可加長。
放鬆拉伸：放鬆拉伸三角肌前、中、後束、背闊肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌等肌群進行拉伸。
拉伸肌肉可以減少肌肉的痠痛、肌肉的硬度，來促進身體血液循環，加速乳酸的消除和利用。
結語：三角肌屬於短肌，與其他肌肉不同，需要多次數去刺激。
由於肩關節是球窩關節，是最靈活的關節，關節囊也較為鬆弛，所以肩關節損傷的風險也非常大，訓練時一定最好熱身、拉伸、保暖和營養補充，最後達到你想要的結果。
