哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。相信大家對壺鈴這個健身器材並不陌生，在一些商業健身房的私教室和健身工作室裡都可以看到。它是私人教練的秘密武器，同時很多女孩子都特別喜歡利用壺鈴來進行鍛鍊。但是即便是很多正在使用壺鈴來鍛鍊的人，也不是特別清楚壺鈴的特點。今天，鬍子哥就跟大家來聊一聊壺鈴這個健身器材。
壺鈴的發展
在近些年來，人們越來越多地開始適用壺鈴來進行鍛鍊。由於壺鈴的設計使重心超出了手的範圍，可以更好地實現全身運動，比如壺鈴的搖擺和挺舉。這種訓練方式不僅僅可以使人更專注於力量，還可以兼顧平衡發展，這也是運動表現最關鍵的地方。
常見的壺鈴鍛鍊方式有按壓、抓舉、下蹲和壺鈴擺動。從CrossFIt到健美，幾乎所有的健身運動都可以使用。而且這些都是非常簡單的訓練方式，無論你是初學者還是專業運動員都可以使用。隨著對壺鈴的鍛鍊和運動方式的不斷深入研究，發現壺鈴訓練還可以幫助改善心血管功能。對人體的健康也是有很大的益處。
壺鈴和啞鈴的區別
有人可能會想，啞鈴和壺鈴都差不多。用啞鈴是不是也一樣？其實並不是的，壺鈴被髮明出來就有它存在的意義，而且他們之間有著很多的不同之處。
在某些運動中啞鈴和壺鈴是可以相互替代的，但是有些運動則不可。比如啞鈴更適合二頭彎舉，壺鈴更適合搖擺動作。壺鈴的優勢就在於它的重量不平衡且不居中，因此在運動過程中更需要核心力量和平衡感。
重量分佈
重量分佈不同是兩者最大的不同，由於壺鈴幾乎是一個球體，沒有平衡感，使得壺鈴運動中可以使身體的更多部位參與進來，比如抬起壺鈴不僅僅需要手臂的肌肉，還需要使用腿部和腹部的肌肉。壺鈴比較適合綜合運動，啞鈴比較適合孤立運動。
有氧和無氧
有氧訓練是壺鈴獨有的優勢，正是這種獨特的訓練方式。使得它可以將力量和有氧結合起來，使身體消耗更多的卡路里，這是啞鈴做不到的。
肌肉生長
也是由於壺鈴的訓練方式導致的。壺鈴訓練的重量通常偏小，在這種情況下我們可以在身體消耗大量熱量的同時，又不引起肌肥大的生長。如果想要建立更多的肌肉，建議使用啞鈴。
瞭解了壺鈴和啞鈴的區別，我們就可以根據我們的訓練目標來選擇合適的工具，而壺鈴的使用群體女性朋友居多，而鬍子哥也是推薦女性朋友使用壺鈴來進行鍛鍊。
為什麼推薦女性使用壺鈴
為什麼女性使用壺鈴訓練更好？原因就在於它在幫助你減少脂肪的同時並不會增加太多的肌肉，畢竟大多數女孩子不是很喜歡肌肉的。
1.全身鍛鍊可以燃燒更多的脂肪
壺鈴的訓練動作很多，基本上都屬於全身運動。使用一個工具就可以獲得全身的強化和調理，這是其他鍛鍊器材做不到的。同時它的重量選擇多樣性，小重量的練習起來不至於太累。
2.進行肌肉練習卻不會引起肌肥大
這也是壺鈴的優勢之一，它介於有氧和力量訓練之間，可以兩者兼顧。壺鈴的訓練方式更偏向於有氧運動，對於力量也有顯著的提升。由於通常不會選擇太大的重量來進行訓練，所以不會引起大量的肌肉大和肌肉生長。
3.趣味性較多
壺鈴的靈活性很高，不像其他器材都需要固定的姿勢。它的花樣很多，有壺鈴擺動、壺鈴挺舉、壺鈴蹲、壺鈴硬拉、壺鈴風車等。壺鈴訓練更有趣味性。
4.壺鈴比較簡單
壺鈴雖然花樣比較多，但是練習起來比較簡單。通常很多女性朋友鍵入健身房都沒有什麼運動基礎，而壺鈴可以作為初學者的訓練工具，在家也可以做。
相信大家看完上面的內容之後會壺鈴也有了一定的瞭解，那麼下面鬍子哥就給大家推薦幾個實用的壺鈴鍛鍊動作，一起來看吧。
壺鈴硬拉
訓練動作說明：雙腳自然站立使臀部分開，將壺鈴放在雙腳之間。之後用雙手握住壺鈴，保證肩部在臀部上方，臀部在膝蓋上方。之後保持背部挺直，雙腳用力蹬地面，同時擠壓臀部。將壺鈴拉起。使身體處於站立狀態，之後再使背部挺直，下蹲將壺鈴放回地面。
壺鈴高腳杯提拉
訓練動作說明：自然站立將雙腳分開。將壺鈴放在腳的足弓之間，雙手握住壺鈴，與硬拉的準備姿勢相同。之後向上拉起，在拉起的時候要將壺鈴沿著身體拉到胸部位置，之後再以同樣的姿勢放回地面。期間一定要保持背部挺直。
壺鈴高腳杯蹲
訓練動作說明：身體自然站立，雙腳分開，雙手握住壺鈴。雙臂加緊身體兩側。和深蹲一樣使身體自然下蹲，收緊核心，保持背部挺直。下蹲之後再用腿部和臀部發力使身體站立。期間要注意的是保持背部挺直，膝蓋不要內扣，保證腳掌貼緊地面。
壺鈴搖擺
訓練動作說明：雙腳分開站立與肩同寬，將壺鈴放在身體前方。雙手握住壺鈴，以臀部為核心支撐，保證背部挺直，使壺鈴在雙腿之間擺動，收緊腿部和臀部肌肉，發力將壺鈴推至胸部高度。進行每組12次的訓練。重量選擇輕一些，過程要慢一些，雙手一定要握緊壺鈴，防止脫手造成危險。
單腿壺鈴硬拉
訓練動作說明：雙腳併攏站立，用一隻手握住壺鈴。將另一側腿抬高到臀部的高度。支撐自己的核心，慢慢將抬起的腿向後運動，使頭部到腳跟成一條直線。保持站立的腿稍微彎曲以保持平衡。之後使用臀部和大腿發力，向前拉後側腿，直到軀幹再次直立。
壺鈴推舉
訓練動作說明：雙腳分開與肩膀同寬，用一隻手將握住壺鈴。另一隻手臂伸出到側面或前方，握緊拳頭。保持挺胸姿勢，之後使用深蹲的姿勢下蹲。站立時，用雙腿和肩膀發力將壺鈴舉過頭頂。之後進行另一側訓練。每側可訓練6-12次。
這些動作經常練習就可以達到我們的訓練目標，對於女性朋友的基礎力量建立和減脂塑形都有著很大的幫助。
文章總結
無論是初學者還是運動員，壺鈴都是一個很不錯的訓練工具。由於它獨特的訓練模式，使之成為女性朋友的最愛，總的來說。壺鈴有以下幾點好處。
- 壺鈴可以增加力量。
- 壺鈴訓練可以使身體應對重心變化。
- 壺鈴可以建立強大的手臂和抓力。
- 壺鈴訓練可以改善心肺呼吸健康。
- 壺鈴比較方便，佔地面積比較少。
- 壺鈴可以減少整體的訓練時間。
- 壺鈴訓練可以彌補力量和有氧之間的不足。
鬍子哥建議
很多女性朋友們不知道如何使用壺鈴來進行訓練，今天就可以學到了。買一個適合自己重量的壺鈴在家也能練習。如果有想建立更多肌肉的女性朋友還是建議去做啞鈴訓練。壺鈴可以做到的基本上為減脂塑形。
今天的鬍子健身就和大家說到這裡了，朋友們有什麼想知道的可以在下方留言，同時希望大家多多收藏點贊轉發。
我是鬍子哥，一個帥氣，自律，愛學習愛生活的健身創作者，為大家普及健身知識。我們下期見！
