一提起膳食纖維，很多人就聯想到它的減肥效果。其實，作為人體所需的“第七大營養素”，「膳食纖維」的營養作用常常被低估了。
近日，發表在《美國臨床營養學雜誌》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一項日本研究又肯定了膳食纖維對健康的益處：經常攝入膳食纖維可降低死亡風險。
膳食纖維到底好在哪兒？如何保證日常纖維的攝入量？《生命時報》邀請權威專家，教你科學認識並補足這種營養素。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
大連市中心醫院營養科主任 王興國
軍事醫學科學院食品與營養系博士 芮莉莉
攝入足量纖維有助降低死亡風險
這項由日本國立癌症研究中心進行的新研究，發表在《美國臨床營養學雜誌》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上，主要以45~74歲之間共9萬人的日本居民為研究對象，並對他們的飲食生活進行了長達16年8個月的跟蹤調查。
研究結果顯示，膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風險均越低。經常攝入膳食纖維的人，比不常攝入膳食纖維的人死亡風險低大約兩成。
研究團隊利用飲食問卷調查的結果，計算了膳食纖維（總膳食纖維、水溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維）攝入量，並將受訪者平均分成5組，然後按性別調查了平均約17年裡的死亡風險與膳食纖維攝入量之間的關係。
另外還按膳食纖維的攝入來源進行了調查，根據來自穀類、豆類、蔬菜類和水果類的膳食纖維攝入量，平均分成5組，調查了與之後的死亡率之間的關係。
忽略年齡、是否吸菸、是否患有糖尿病等因素後，研究結果顯示，男女都是膳食纖維攝入量越多，死亡風險越低。攝入量最多的小組比最少的小組每天多攝入10克膳食纖維，男性死亡風險降低了25%，女性減少了18%。
膳食纖維到底是什麼？
如今，“膳食纖維”這種營養素對很多人來說已不再陌生。但是，你真的瞭解它嗎？
從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。通俗來說，就是植物性食物中那些質地較粗、不易咀嚼消化的部分。比如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。
◆ 膳食纖維是個“大家族”，根據化學結構可以將其分為4類：
非澱粉多糖如纖維素（大多數植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等。抗性低聚糖如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等。抗性澱粉包括回生直鏈澱粉（食物蒸煮冷卻後形成的不被人體消化的澱粉）等。其他膳食纖維木質素（不是多糖，存在於細胞壁中）等。
◆ 如果按照溶解性區分，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類：
可溶性膳食纖維果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等，水果、海藻類和魔芋等食物是它的最佳來源。不溶性膳食纖維纖維素、部分半纖維素、木質素等，最佳來源是全穀類食品，如麥片、全麥粉、糙米、燕麥等。
膳食纖維的4個“營養長處”
不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。
1、增進飽腹感
可溶性和不溶性膳食纖維能量低且有填充作用，並有助延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都有幫助，是減肥的良好選擇。
2、控制膽固醇和血糖水平
可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被髮酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
3、預防便秘
不溶性膳食纖維質地較硬，可以有效促進腸道蠕動，預防便秘的發生。
4、有助於抑制癌症的發生
抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助於降低結腸癌、乳腺癌等癌症的發生風險。
膳食纖維“藏”在這些食物裡
很多人認為，只有口感粗糙或者帶“筋”的蔬菜才有膳食纖維。其實，以下四類食物都含有豐富的纖維素。
主食類
《中國食物成分表》顯示，主食中的小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克)、莜麥面(4.6克)、玉米麵(5.6克)、黑米(3.9克)，雜豆類、薯類中的紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)都富含膳食纖維。
日常生活中，可以試試在早餐時吃個五穀雜糧煎餅；午餐時少吃點白米飯、白饅頭，加半塊紅薯、半個玉米等；晚餐時喝碗加入雜豆的雜糧粥，來補充纖維的攝入。
蔬菜類
菌類富含纖維，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鮮豆類也不錯，比如毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。
富含纖維的蔬菜還有蒜薹、茭白、蘆筍、竹筍、菠菜、薺菜、茴香、西蘭花。每人每天至少攝入300克蔬菜，多選擇上述蔬菜，更利於補充纖維。
水果類
水果中也有不少纖維高手，比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)。每人每天至少攝入200克水果。
腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、搗成泥後再吃，加熱和切碎不會破壞纖維，也不會影響其健康功效。榨果汁時最好不要濾出果渣。
堅果類
黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、幹杏仁(11.8克)、幹核桃(9.5克)都是不錯的選擇。不過，它們普遍熱量較高，要控制日常攝入量，每天20克左右就足夠了。
6個技巧，幫你補足膳食纖維
根據中國營養學會推薦，成人每天應攝入25~35克膳食纖維。而中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維日攝入量僅為10.9克，遠達不到標準水平。
為此，營養專家教大家6招，來補足日常纖維素的攝入。
1 果蔬是“膳食纖維大戶”
日常膳食最好以植物性食物為主、動物性食物為輔。魚、肉、蛋、奶等動物性食物不含膳食纖維，可以多吃些綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔等食物。
2 選擇不太好嚼的水果
蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。
當然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。
3 多吃全穀物/粗糧，少吃精白米麵
全麥、糙米、小米、玉米等全穀物/粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)可以達到13.4%。
而精白米麵在加工過程中碾磨掉了穀粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全穀物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補充膳食纖維的好幫手。
4 多喝豆漿
大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾、去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。
而豆漿，尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿含有約1.5克的纖維。
需要注意的是，膳食纖維攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣及鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，因此並非多多益善。
5 每天都有鮮豆
豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
6 關注“隱藏高手”
魔芋及其製品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量其實是常見植物性食物的數十倍。
患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾的人，應儘可能多吃纖維，比推薦量高些都沒問題。
消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。若是急性胃腸炎發作，上吐下瀉，則要少吃纖維。▲
本期編輯：趙子瑩
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