瑜伽越來越受歡迎，因為它不僅可以減壓，令人內心變強大，還可以幫助人們培養氣質，美容養顏，當然最最重要的是瑜伽是最棒的塑形神器！今天的瑜伽教練小課堂，我們個大家舉個例子，一起來看看瑜伽是怎麼塑形的！
瑜伽教練小課堂：第18期 側三角伸展式Utthita Parsvakonasana
Utthita 的意思是伸展，伸長;
Parsva 的意思是側面，kona 的意思是角。
開始：山式站立
STEP 1
雙腳分開，右腳尖轉右側，左腳尖微向內，看鼻尖或地面。
這個體式兩腳之間的距離要大一些，雖然艾楊格瑜伽裡有準確的數字，但在我們髖關節還不夠靈活的時候，建議根據自己的身體狀態調整兩腳分開的大小。
轉腳時是以髖關節帶動整條腿，要根據自身髖關節的靈活度來決定腳尖轉的程度。 當然，膝關節與踝關節也在轉動，只是以髖為主的帶動。
STEP 2
吸氣:抬起手臂向兩側伸展，看鼻尖或地面。
核心肌群的力量，從肢體運動上來說，幫助控制身體中心的穩定。從人體骨骼上來說，骨盆是身體的中心，脊柱與四肢關節是主要活動骨。
所以大部分的體式練習都會強調骨盆穩定與端正，以骨盆為定點，或中心點向外延伸，但要注意的是不要太刻意強制了，反而更加緊張。
STEP 3
呼氣:身體向下，右手掌放在右腳外側，看鼻尖或下方。
到這一步時，整個人已經是完全伸展打開和向上提升的狀態，控制和維持最重要。
後方的腿，如果體會不到大腿根部的提升和伸展，就微屈膝放鬆一下，再慢慢伸直，去體會從腹股溝處到腳踝的伸展。
一定不要繃的太緊，否則進入下一步的靜態體式中，很容易失去穩定與更好的伸展。
STEP 4
吸氣:左手臂向頭頂處延伸，轉頭向上看，停留幾次呼吸。
保持骨盆區域的空間，髖關節會更靈活和穩定。
如果肩頸有問題，在向上伸展手臂時覺得困難，可以在上一步，手臂向上伸展停留。轉頭時覺得不舒服，只轉頭看向體前就可以。
肩頸的空間始終在不停的擴張，不是感覺擴張已經很大了，就可以不管了，當你意識不在當下，所有的空間、擴張、伸展、提升很快就會消失。
常見錯誤
簡易做法
STEP 5
呼氣:低頭向下看。
同樣是通過肩關節的旋內與內收運動，手臂回到平展形式。轉頭向下看時，只是頭動，其它部位不動，這裡的過渡不影響整個身體的提升、伸展、擴張。注意轉頭與收手臂是同步的。
相關知識點
前面的體式裡仔細講述了，肩關節的四塊深層肌肉，它們被稱為肩袖。它們的肌腱附著於關節囊上。它們的收縮能帶動肱骨活動，是關節中重要的“活韌帶”。
由於肩關節的骨質形態和薄弱的聯結，肩關節穩固性很差，它靠關節周圍的肌肉收縮來支撐整個關節的穩定。
肌肉的功能會失調，這就是為什麼肩部往往是關節疼痛的主要中心。
肩關節周圍肌肉及其作用:喙肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、大圓肌、三角肌
很多女性聽到鍛鍊、增強等等之類的名詞，就想到健美人士的粗壯手臂，認為跟力量有關，就會變成那樣。
事實上，每天 1-2 小時的瑜伽練習，根本不可能達到那樣的強度與程度，也更不會有粗壯手臂。
反而，適當的練習增加力量是可以幫助我們提高身體的素質，促進血液循環，一方面起到抵抗寒氣、溼氣侵襲身體，另一方面會將體內多餘的寒氣與溼氣排出體外的作用，對女性而言，很多女性病症都是因體內積聚的寒氣與溼氣所造成。
當然，練習瑜伽也會讓肌肉更有彈性，肌肉的線條更優美，皮膚更光滑，具有光澤。
STEP 6
吸氣:慢慢起身回到正中，看鼻尖或地面。
相關知識
瑜伽之心裡的第五支:制感(paratyahara)
Ahara 的意思是“養分”。
Pratyahara 可以解釋為“自滋養感官之物抽離”。
右腳轉回正前方
這指的是不讓感官依賴會引起刺激之物，而且不僅是不要產生依賴，也要不再受其滋養。
一般而言，感官會不斷跟心識說:看看這個!聞聞那個!摸摸那個!感官鎖定一個對象後，心識馬上會被帶向它。
保持制感時，心識與感官的聯繫被切斷，感官退場。
每一種感官，都與一種特定的性質有關:眼睛與物體的樣貌有關，耳朵與聲音及其振動有關，鼻子則與香氣有關。
進入制感之後，即使某物在感官之前散發一切魅力，仍會被全然忽略，感官則絲毫不受影 響，也不會有任何動作。
STEP 7
呼氣:轉左腳屈膝向下，左手掌放在左腳外側，看鼻尖或下方。
制感並不是說，我明明看著一個東西，卻告訴自己:我不要看它!而是讓自己專注於某事， 以致感官不再對其他事做出反應。
有一個概念叫“不執著”，意思是平靜或超然，代表行動時不去多想可以帶來什麼收穫。簡單來說，不執著就是超脫於行動結果之外。
所以我們總說練習時專注呼吸，專注收束法，專注凝視點。
STEP 8
吸氣:右手臂向頭頂處延伸，轉頭向上看，停留幾次呼吸。
制感與感官有關，而且也只與感官相關。
一般情況中，感官是我們的主人而非僕人，引誘我們去追求各式各樣的東西。但在進入制感之後，情況發生了逆轉:我們之所以吃東西，是因為需要，而不是因為貪嘴。在制感時，感官被放在適當的位置上，並不完全與行動分離。
專注在當下的練習中，進入制感時，讓感官成為自己的僕人，不為體式的難度練習，不為體式的好看練習，不為體式的相互攀比練習，不為某種目的練習。
肩關節僵緊或者有不適現象，可以將手臂從體前向頭頂處延伸，就像是畫了半個圈。這樣肩關節的部分就不會出現鎖死或者卡住的問題。
STEP 9
呼氣:低頭向下看。
結束
吸氣:慢慢起身回到正中，看鼻尖或地面。
呼氣:回到山式
功效:
加強腳踝、膝蓋和大腿;
糾正小腿和大腿的缺陷，強健胸部；
減少腰部和臀部的脂肪；
緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛;
增加腸胃蠕動，促進排洩。
