在生酮後，我們的身體會出現很多變化，尤其在最初2-3周時間。
除了飲食方式的劇烈變化，讓身體需要有個過渡期，大部分都和維生素和礦物質有關。
很多時候，這些維生素和礦物質，決定了你的生酮低碳生活能否順利進行。
只要遵循正確的方法，注意飲食均衡，一般很快就會完美過渡到正常的營養性生酮狀態。
今天就來聊聊：生酮期間需要補充哪些維生素，以及如何補充。
一、需要補充的維生素
1.維生素A
主要來源：
肝臟、三文魚、蛋黃
推薦攝入量：700~800mg
維生素A比較冷門，好像一直不太受重視，一般人要眼睛覺得很不舒服才會想到是不是缺乏維生素A。但實際上，很多肥胖者都缺乏維生素A，維生素A缺乏也是肥胖者體內多數荷爾蒙異常的誘因。
發表在《Pharmacol Ther》和《 Proceedings of The Nutrition Society》兩本期刊上，都說明維生素A可影響肥胖症的發展以及與肥胖有關的疾病的發展，包括胰島素抵抗、2型糖尿病、肝脂肪變性、脂肪性肝炎以及心血管疾病。有大量證據表明維生素A的體內平衡參與了人體脂肪和血糖水平的調節。
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很多人生酮一段時間皮膚莫名其妙的變乾燥，就是缺維生素A引起的，我自己以前生酮半年左右有一陣子莫名其妙皮膚幹到起皮屑，一化驗果然是維生素A低！
2.維生素D3
主要來源：
蘑菇、牡蠣、三文魚、金槍魚、沙丁魚
推薦攝入量：5~10mg
這是唯一一種30歲後各位一定要定期檢查的維生素。
維生素D3一種脂溶性維生素，可以幫助人體管理血糖水平，並且預防糖尿病，還能把
肝癌風險降低50%。但是很多人都缺乏維生素D3並且不自知，如果嚴重到已經出現對應症狀，往往已經骨質疏鬆了。維生素D3大都是靠陽光照射，才能通過身體自身合成，太陽曬多了，可能有風險，但是不曬太陽，肯定也不行。特別是現在以白為美，女孩子們都怕太陽，天天硬防曬軟防曬，皮膚接受不到日曬，可能影響維生素D3的產生。
圖片來源：The effect of sunscreen on vitamin D: a review. Br J De
3.維生素K2
主要來源：
動物內臟、貝殼類、魚卵、發酵印度奶油
推薦攝入量：12mg
說起維生素K家族很多人都知道維生素K1，這幾年維生素K2的概念才逐漸普及。
維生素K2充足是預防代謝性疾病和活化十幾種體內蛋白的關鍵要素，是對減肥而言最重要的維生素之一。
維生素K2的缺乏率特別高，大概是因為很多人都不喜歡吃內臟，海鮮又比較少在我們的飯桌上出現。
它還有一個奇怪的點：不像其他維生素一樣怕超量服用。鹿特丹的一個實驗追蹤了4500名超過50歲的男性，發現體內維生素K2高的人群，心臟病發病率低41%，維生素K2的抗癌和預防動脈鈣化的功能也是一再被驗證。
4.維生素E
主要來源：
堅果、草飼動物油脂
適宜攝入量：14mg
維生素E對皮膚好這是算是半個常識，但是接觸營養學之後我才知道，原來維生素E是燃脂大幫手，而且是生酮飲食當中必須提高比重的一種攝入。為什麼呢？有兩個原因：
1.因為維生素E具有降低脂毒性、阻斷膽固醇合成、修復自由基損傷的作用，它通過對脂肪清道夫受體的調節，可以改變脂肪積累和代謝路徑，會對生酮產生巨大影響！所以你比正常飲食人群更需要它的幫助！
2.維生素E是一種叫做glutathione peroxidase（谷胱甘肽過氧化物酶）的前驅物，它是人體最重要的抗氧化酵素，可以保證你不受過氧化油脂的傷害，就是你不小心吃進去的那些壞油脂啦。生酮是高油脂飲食，所以有它的保護特別特別特別重要！！
5.維生素B族
主要來源：
維生素B1：
粗糧、牛奶、蛋黃、瘦肉、植物種子
維生素B2：
肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜
維生素B3：
全麥製品、糙米、綠豆、芝麻、花生、乳品、蛋
維生素B6：
動物肝臟、瘦肉、豆類、全穀物
推薦攝入量 ：
維生素B1：1.3~1.4mg
維生素B2：1.2~1.4mg
維生素B3：13~14mg
維生素B6（適宜攝入量）：1.2~1.5mg
維生素B族有12種以上，被世界一致公認的有9種，是所有人體組織必不可少的營養素，作為輔酶參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，是食物釋放能量的關鍵。同時維生素B族全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。
維生素B族特殊之處在於：所有的維生素B必須同時發揮作用，稱為維生素B的融合作用。單獨攝入某種維生素B，由於細胞的活動增加，從而使對其它維生素B的需求跟著增加，所以各種維生素B的作用是相輔相成的，所謂“木桶原理”。
18年國際生酮飲食共識指南指出由於生酮飲食中的水果、蔬菜、強化穀物和含鈣食物數量有限，所以必須要補充維生素B。
說明：
RNI：推薦攝入量；AI：適宜攝入量。
●推薦攝入量(RNI，Recommended Nutrient Intake)
RNI相當於傳統使用的RDA，是可以滿足某一特定性別， 年齡及生理狀況群體中絕大多數(97%~98%) 個體需要量的攝入水平。長期攝入RNI水平，可以滿足身體對該營養素的需要，保持健康和維持組織中有適當的儲備。RNI的主要用途是作為個體每日攝入該營養素的目標值。
●適宜攝入量(Al， Adequate Intakes)
在個體需要量的研究資料不足不能計算EAR， 因而不能求得RNI時，可設定適宜攝入量(AI)來代替RNI，AI是通過觀察或實驗獲得的健康人群某種營養素的攝入量。
AI與RNI相似之處是二者都用作個體攝入的目標，能滿足目標人群中幾乎所有個體的需要。AI和RNI的區別在於AI的準確性遠不如RNI，可能顯著高於RNI。因此使用AI時要比使用RNI更加小心。
二、靠補充劑還是食物
一般來說，最好的微量營養素來源，是天然食物，而不是補充劑。條件是你愛吃並且能吃夠這些食物。
如果你發現自己缺乏某種維生素，可以首先選擇食補，因為當營養成分來自食物時，對身體最有效，也更容易被吸收。
但這並不意味著補劑是沒有必要的，補劑的優點在於能快速大量補充維生素和礦物質，特別是在天然水食物攝入不足的情況下或是吸收障礙時。
此外，18年國際生酮飲食共識指南提出——當出現如下情況的時候，應該在醫師指導下服用補充劑：
●懷孕的時候。孕婦不能全靠吃天然食物，來維持一個完整的微量營養素補充。
●50歲以上。最建議補充足夠的B族維生素。
●經常坐辦公室，得不到足夠的陽光。必須要考慮補充維生素D。
●飲食不均衡。比如素食主義，就需要考慮脂溶性維生素的補充。
●身體出現疾病。需要在醫生指導下，補充需要的維生素和微量營養。
喵喵一直告訴大家，不要只吃單一的食物，食物的種類應該儘量豐富。
因為豐富的食物種類，不僅可以帶給大家各種營養元素的補充，更多的是讓大家可以長期享受生酮低碳飲食，不被單一的食物限制自己享受美味呀！
很多小夥伴和喵喵說自己不愛吃肉、不愛吃內臟，如果真的吃不下，就根據自己的實際情況適當吃一些補充劑叭~
不過還是建議大家：做個乖寶寶，不要太挑食哦！
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