都說人類天生會跑步，這個沒錯，跑是人類祖先留給我們的生存技能，但跑起來跟跑姿良好合理這完全是兩碼事。良好跑姿可以起到
節省能量、提高效率、預防傷痛等等作用，反之跑姿不佳則會讓跑步吃力費勁還容易受傷。
既然跑姿很重要，那麼怎樣才能形成良好合理的跑姿呢？
談到這裡，往往跑者內部就會產生很大分歧：
一種觀點會認為跑姿是可以訓練出來的，所以初跑者從一開始就要了解什麼是科學合理的跑姿並且加以訓練；
另一種觀點則認為既然人類天生會跑步，那麼跑姿就是因人而異的，特別是成熟跑者經過多年跑步，跑姿已經完全固化，不大可能糾正到所謂最佳跑姿。
強行糾正反而就不會跑步，跑起來更加彆扭。那麼真實情況究竟是怎樣的呢？
跑姿的基本作用
一、無論是否存在“最佳跑姿”，好的跑姿關鍵是要符合運動生物力學基本原理。
關於是否存在“最佳跑姿”往往充滿爭議，有人說好的跑姿就應該有一定標準或者是參照，否則跑姿教學就失去了理論基礎，沒有一個統一的動作範式如何教人跑步呢？
有人說跑姿因人而異，即便是精英選手跑姿看上去也未必是一模一樣的，這兩種說法其實都有道理。
既然是跑步，那麼跑步就有一定的基本的動作特徵，跑步的基本動作特徵表現為上肢擺臂、下肢擺腿、軀幹保持相對穩定，任何人跑步都具備這些基本特徵。
而個體與個體之間存在跑姿差異，主要體現在動作細節上的差異，從而產生了不同跑姿。
從科學角度而言，允許跑姿因人而異，但這種因人而異不是游泳的“狗刨”與“自由泳”之間的差異，而是差異只能在有限範圍內呈現。
跑步的基本動作模式人人都應當接近一致，這種一致用科學術語表達就是跑姿要符合運動生物力學的基本原理。
那麼跑步的生物力學原理究竟是什麼呢？承受外部應力最小化和主動用力效果最大化。
也就是說，科學合理的跑姿肯定具備共性，這種共性就體現在符合生物力學基本原理，同時允許跑姿存在一定的個性，但這種個性不會明顯導致應力增加、也不會導致用力效果下降。
不合理的跑姿所引發的問題歸結起來就在於產生錯誤應力從而增加受傷風險，同時主動用力效果不佳造成被迫使出更大力量，導致跑姿費力不經濟。
跑步傷痛最終都可以從力學上加以解釋
二、糾正原有跑姿中不合理的地方
在成熟跑者眼中往往會認為我用自己的跑姿跑步很多年了，跑姿已經完全固化，無論跑姿好壞，很難改過來了，這其實是一種誤解。
改跑姿不等於“之前不會游泳，開始學習游泳”這樣一個完全學習新技術的過程。
改跑姿不是另起爐灶，完全推倒之前的跑姿，重新開始學習一個完全不同的“新式跑姿”，改跑姿的重點是糾正自己現有跑姿中存在問題的地方，即便自己跑姿沒有明顯問題，也可以進一步優化現有跑姿。
所以改跑姿重點在“改”，改進不合理的跑姿細節，而不是重新學習一套所謂“新式跑姿”。
根據前文所述不符合生物力學原理的跑姿主要表現為承受了錯誤的異常應力，或者力量傳遞效果不佳，總計常見不良錯誤跑姿。
錯誤跑姿的本質是違背生物力學基本原理
1、髖關節內收和膝內扣（膝內扣專業術語稱為膝外翻）
跑步時擺腿是以髖關節為核心，完成前擺和後蹬，在著地過程中，如果髖關節力線不佳，就會出現一個非常典型的錯誤跑姿——髖過度內收，表現為膝關節內扣，小腿向外翻。
有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣腳外翻，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。
2、腳踝外翻角度過大
無論是我們說的腳跟著地，還是前腳掌（中足）著地，在著地時，都是腳跟外側或者前腳掌外側先著地，然後再快速過渡到內側，這個足發生偏轉的過程，我們稱之為足外翻。
足外翻是跑步時足著地一個非常自然的現象，藉助外翻可以起到緩衝受力，減少衝擊和振動的作用。但是過度外翻（多見於扁平足）被認為與跑步傷痛發生高度有關。
研究發現，外翻角度介於7-10度之間，跑步傷痛發生最少。過度足外翻與足底筋膜炎、跟腱痛、小腿脛骨應力綜合徵、甚至膝痛都有較高關聯度。
足外翻的跑者多見於扁平足，特別是伴隨下肢力線異常的跑者，以及反覆崴腳，腳踝力量較弱的跑者。
3、步頻較低
總體而言提高步頻（無論速度快慢，接近或者達到170-180步/分）具有更佳的生物力學優勢。
步頻加快，步幅縮小，有助於讓你的著地點不會偏離重心太遠，著地時下肢保持S型彎曲狀態，同時騰空高度減少，這樣就可以有效減少你所受到的衝擊力。
慢步頻的壞處
快步頻的好處
4、著地時膝屈角度不足，沒有積極下壓緩衝
著地過程中膝關節應當積極彎曲下壓，這樣就可以有效增加緩衝，而如果著地時採用膝關節伸直鎖死，同時又不注意積極彎曲下壓，這種跑姿對於下肢關節傷害極大。
主要在於這麼幾點：
1、膝關節完整伸直鎖定，在觸地一瞬間，地面反作用力會因為缺乏緩衝而直達膝蓋；
2、膝關節伸直鎖定，使得膝關節彎曲緩衝明顯不足；
3、膝關節伸直鎖定，制動剎車作用明顯，損失了速度，降低了跑步效率。
而如果讓著地點靠近重心，一方面使得膝關節本身就能保持適度彎曲，彎曲的腿部才有利於分解消散來自地面的衝擊力；
另一方面，可以通過著地時膝關節順勢積極下壓帶來更多緩衝，同時小腿與地面夾角變大，制動剎車作用也明顯減少。
5、骨盆擺動
一些跑者跑起步來骨盆上下扭動，這是核心，特別是臀中肌無力的表現，臀中肌向上連著骨盆，向下連接髖關節，當臀中肌無力，骨盆上下襬動必然會導致髖內收、膝內扣、腳踝過度外翻等等連鎖反應。
7、身體後仰
重心賴在後面，等於是起到剎車作用，也就是說每跑一步產生的是向前的動作，但由於身體後仰抵消了一部分向前的動力，等於自個兒跟自個兒較勁，力氣都白白消耗在這上面，難怪跑步那麼費力。
跑步時軀幹包括整個身體的正確姿態是身體輕微前傾。
8、含胸弓背
跑步是全身運動，絕不僅僅是下肢運動，上肢、軀幹都參與到跑步當中，良好的軀幹姿態對於動作穩定至關重要。
如果無法保持軀幹挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低了跑步效率。
9、蹬擺不協調
跑步動作看似週期重複，似乎並不複雜，但如果雙腳蹬擺不協調，動作拖泥帶水，也會導致運動效率大大降低。
三、改跑姿需要的是，從基礎運動能力強化到跑姿訓練的系統性提升。
跑者很容易把改跑姿理解為模仿某種特定動作，模仿容易，但如果不以運動生物力學的基本邏輯為支撐，並且在強化身體基本運動能力基礎上進行專門的系統化跑姿訓練，這種模仿就很容易變成脫離實際的“邯鄲學步”，到頭來竹籃打水一場空，或者引發新的跑步傷痛。
比如在缺乏足踝力量的情況下盲目模仿前腳掌著地，在不講速度的情況下把小腿提拉摺疊視作“高級跑姿”，跑者這方面的吃的苦頭，交的學費、付出的經驗教訓都是非常多的。
科學合理的跑姿既是跑姿訓練的結果，也是能力加強的體現，沒有能力作為支撐的，跑姿是無法形成動力定型的，所以改進跑步技術首先要以強化身體能力作為基礎。
也即改跑姿首先是加強身體基本運動能力，強化身體運動能力的重點是提高你的身體靈活性和穩定性，靈活性主要是指你的關節活動範圍和靈活程度，良好的靈活性可以讓你在全幅度自由、協調地運動。
良好的動作穩定性是通過力量訓練實現的，肌肉力量不足就會表現為動作鬆散、變形、不穩定，因此適當的力量訓練可以幫助提高跑步表現。
在具備良好的身體基本運動能力基礎上，你接下來就要進行必要的跑姿訓練，合理跑姿需要承受外部應力最小化和主動用力效果最大化。
良好的動作控制、核心穩定和動作協調性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳力學支點，從而減少用力損失，實現用力效果最大化；而輕盈地著地則可以將著地衝擊減至最小，實現承受外部應力最小化。
因此，無傷跑法不去刻意強調某種特定姿勢，而是強化跑姿最終呈現的效果：穩定、協調、輕盈，實現這六個字，也就完全對標了跑姿生物力學的基本原理；承受外部應力最小化和主動用力效果最大化。
合理跑姿的基本特徵
最後：
跑姿不僅可以訓練出來，也可以改出來，初級跑者需要的是訓練跑姿，成熟跑者需要的是改進跑姿。
改進跑姿不是另起爐灶重頭再來，而是改進跑姿中不合理的成分，優化現有技術，在加強身體基本運動能力基礎之上進行跑姿專門訓練，不斷實踐體驗，假以時日，你最終能形成科學合理的跑姿！
