史上最長假期圓滿落幕，憋了半年的同學們重返校園。“久違了，老師同學們！”“久違了，我的綠茵場！”
要說在家待著不出門的這半年，什麼影響最大？那恐怕就是體育鍛煉了。現在，開學了，復課了，一起動起來吧！
體育鍛煉也是有章可循的
相比語數外等學科，體育看起來更像是動一動、玩一玩。其實體育鍛煉也是有章可循的由國家兒童醫學中心、上海兒童醫學中心、上海體育學院等機構，於2018年發佈了國內首個《中國兒童青少年身體活動指南》。
該指南以促進健康為目的，強調技能向運動轉變。比如，原來我們更注重足球、籃球等技巧性運動，現在則更注重以提高體能為目的的運動。簡單說，就是動起來提高體能更重要，即使技巧性不足，技能上有待提高，也沒關係。
以北京市五年級體育為例，有5項測試內容：50米×8往返跑，鍛鍊靈敏性、下肢爆發力，屬於無氧運動；50米跑可鍛鍊速度、力量、爆發力和協調能力；仰臥起坐鍛鍊腰腹肌力，提高兒童青少年的核心力量；手倒立訓練上肢力量，提高平衡性；跳繩鍛鍊心肺耐力，增強體質，促進血液循環，增加肺活量，改善心臟供血功能。這些內容技巧性不強，每個學生都可以做到，而這些項目可以綜合反映學生的體質情況。
所以，不要因為自己跑得慢就羞於賽跑，不要因為自己球技一般就放棄綠茵場。只要你願意參與到運動中來，你就是綠茵場上最靚的仔！
年少的你，需要中高強度運動
該指南的主要目標人群為健康的6歲〜17歲兒童青少年，在國內首次提出中國兒童青少年每天身體活動的推薦量，為至少每天累計60分鐘的中高強度身體活動，包括每週至少3次的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動。
不同的運動強度對健康來說都很需要，但中高強度的心肺耐力運動是滿足孩子們心肺功能發育、神經發育、代謝能力發展的必須的運動強度。如何判斷已經達到了中高強度的運動呢？測心率。每節體育課運動強度，心率應在150次〜170次/分鐘，即中等強度以上。
此外，感受自己身體在運動中所出現的反應，也可以幫助我們判斷運動強度。中等強度的表現是，身體沒有問題，呼吸明顯加快，冒汗明顯，可以說話但稍顯氣短。高強度的表現是，運動時氣喘吁吁無法完整說話，第二天能恢復體力。
指南還要求，兒童青少年每天必須保證戶外陽光運動1小時，每週保證7天運動，選擇多種運動方式，運動時間長短因人而異。
鍛鍊之前，請先理解不同運動項目鍛鍊的目的是什麼。刺激骨骼可以選擇撞擊性運動，例如跳繩；鍛鍊肌肉力量可以選擇抗阻力量訓練，例如手舉啞鈴、臥推槓鈴、俯臥撐等；耐力訓練可以選擇慢跑、游泳、爬樓梯等。
有些運動項目屬於單側運動，例如足球、乒乓球。長時間的踢球會帶來腳掌外翻、“羅圈腿”等現象，對身體上肢鍛鍊較少。乒乓球有脊柱側彎的風險，長時間保持特定姿勢，腰肌勞損加快，關節磨損嚴重。
特別值得一提是體育比賽。美國教育界主張，參加體育比賽是青少年成為現代合格公民的最佳教育手段。現在倡導體驗式教育，而體育比賽是體驗式教育的最佳途徑。孩子們通過集體運動項目獲得團隊歸屬感，比賽的勝負可以使內心更強大，增強規則意識，提高心智，培養堅忍不拔的品質。
體育精神可以碾壓一切。所以，動起來吧，我的少年！
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文：首都體育學院體醫融合創新中心 劉肖奇 郭建軍
編輯：餘運西
審核：吳衛紅
