自從辦了健身卡，每天按時準點去健身房打卡，不敢吃這不敢吃那，只要進了健身房一練就是兩鐘頭，為什麼同一時期辦的健身卡，人家練了三個月麒麟臂都出來了。而自己的胳膊卻一點變化都沒有，真感覺自己不是塊健身的料，明明一樣的器械，一樣的訓練計劃，可為何人家效果明顯，而你卻無動於衷呢？
首先重點強調一下，沒有一個人天生就是健身能長肌肉的料，我們身上每一塊肌肉的形狀大小以及分離度，都是我們自己平時“精雕細刻”的成果，除了訓練、飲食、睡眠之外，還有一個重要的增肌因素，那就是訓練時的“身心一致”，也就是無論我們在訓練那個動作時一定要做到意念集中不走心，只有這樣，才能更好的提高肌肉在訓練期間的增長，給我們帶來事半功倍的效果。
所謂的“麒麟臂”在健身圈其實就是形容那些擁有粗壯結實的手臂，線條清晰，青筋凸起。生活中，我們很多人選擇健身鍛鍊的第一個部位就是手臂，這也是一個男人展現肌肉最直觀的一個部位，且很容易在很短的訓練期就能練出效果的部位，我們的手臂主要分上臂肌群和下臂肌群，凸顯麒麟臂最明顯的地方就是我們的上臂肌群，也就是我們常練的三角肌、肱二頭肌、以及肱三頭肌，下面我們分別講解一下這三個部位的訓練方法。
三角肌訓練方法：啞鈴側平舉
三角肌又叫虎頭肌，由前束、中束、後束三部分組成，它形狀凸出上臂，形似虎頭，且肌肉體積很大，顯得壯碩威猛，是呈現力量的象徵之一。啞鈴側平舉主要練的是三角肌的中束，只有先把中束練起來了，三角肌才能整體顯得飽滿結實。
動作一開始我們兩腳分開站立，背部挺直，目視前方，下顎微收，保持核心穩定，兩手垂直於身體兩側，握住啞鈴，同時向兩側方向提起，在提起啞鈴時肘部彎曲，但手腕不能高於肘部，肘部不能高於肩部，手心朝下，肩部下沉不能聳肩，保持肩胛骨的穩定，雙手握住啞鈴向兩側打開，依此方法然後回到初始狀態。(很多人在做這個動作時習慣低著頭貓著腰借力把兩隻啞鈴向兩側甩起，這樣練習下去只能適得其反，這是不對的)
肱二頭肌訓練方法：站姿槓鈴彎舉
談到二頭肌，我個人最愛訓練的方法還是槓鈴彎舉了，這也是好多健身達人刺激肱二頭的必練動作之一，在我們練習背部肌群和胸部肌群時，肱二頭肌也算是輔助肌群之一。動作一開始身體處於站立狀態，雙手反握槓鈴與肩同寬，抬頭挺胸，肩胛骨保持穩定，全程大臂貼緊身體，雙手握住槓鈴向上彎舉至胸部，在向上做彎舉時手腕不能內扣，儘可能的快起慢放，做到離心控制，在二頭肌收縮的一瞬間控制2-3秒鐘，讓肌肉保持緊張，充分擠壓做到頂峰收縮，這一步非常關鍵，對二頭肌的刺激起到一定作用，在動作完成準備落下時，不能立馬落下，要繼續保持緊張慢慢落下，這樣離心收縮能最大程度使肌肉處於緊張狀態，保持肌肉泵感。
肱三頭肌訓練方法：雙槓臂屈伸
肱三頭位於大臂二頭肌後側，雙槓臂屈伸是一個複合型動作，它可以說是肱三頭最高效的訓練動作之一了，如果你想擁有強壯結實的手臂，那麼雙槓臂屈伸絕對是你不能錯過的一個動作。不同的姿勢和不同的握法可以練習到身體不同的肌群，下面我們主要講解雙槓臂屈伸對三頭肌的鍛鍊。動作一開始我們雙手分別握住雙槓左右槓桿，頭正挺胸頂肩，屈膝後雙腿交疊於踝關節部位。肘關節慢慢彎曲，保持身體上下垂直，不要晃動，使身體下降至大臂與槓桿水平平行即可，停留兩秒鐘之後，再雙臂伸直還原到開始位置。
注意雙臂撐起時身體要保持上下垂直，不要前傾，不要晃動，不要借力把身體撐起。雙槓臂屈伸對身體整體要求比較高，建議剛開始接觸健身的小夥伴不要直接使用雙槓，可以在家使用兩把高低一樣的凳子或桌子進行練習，效果是一樣的。
溫馨提示：
以上3種訓練方法我們要從最基礎的重量開始練起，逐漸增加肌肉的負荷，其次，我們在練習任何一個動作時都要做到身心一致，意念集中，只有這樣才能更好的刺激到我們要訓練的目標肌群。
