美國“跑步教父”傑夫·蓋洛威曾經說過：“如果你想嘗試馬拉松，就先學會怎麼跑出一個完美的10公里吧。”
對入門跑者來說，跑個三五公里可以保持身體健康，對於進階跑者來說，可以把10公里當做日常跑步目標，不斷取得進步。而對於資深跑者而言，10公里是馬拉松訓練的基礎，如果不能每週抽出大量時間來訓練，10公里是一個不錯的選擇。
10公里≠10000米
很多人都有一個誤區，認為馬拉松裡的10公里就是田徑10000米。實際上10公里和10000米是兩個概念！
10000米以米為單位，指的是在標準田徑賽道上進行的徑賽長跑。距離依內圈最短距離，嚴格確定為10000米。
10公里指的是室外路跑，以公里為單位，伴隨著折返轉彎和上下坡度，相對標準跑道路況更復雜，誤差也更大。
10公里更健康
一場42.195公里的馬拉松不是隔三差五就能跑的，但是一場10公里卻容易得多。對於普通跑者而言，跑完10公里花的時間差不多在60分鐘到90分鐘。能力強一些的跑者，45分鐘基本就能完成了。
對於普通跑步愛好者來說，跑步的目的是為了身體健康，而不是專業競技。
想通過跑步健身的人需要：
1、持續時間20分鐘以上
2、心率120次/分鐘以上(青年人)
3、頻率每週3次以上。
10公里的有氧運動，是最合適的健身以及減重的運動方式，這要比一場半程馬拉松或者全程馬拉松更加健康。
10公里怎樣跑
10公里相比於馬拉松來說，是個短距離的路程，對於速度和體力的分配反而更加細緻和嚴苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多數10公里的好成績，都是後半程跑得比前半程快。
最開始的3公里應該保守一些，比目標配速慢3-6秒 ，不要猛衝，嚴格按照自己的配速跑步；4~8公里，慢慢提高配速，到達“平均配速”甚至可以超出幾秒。5公里過後身體可能會出現一些不適的現象，保持身體和精神的放鬆，然後堅持在這個配速上。
最後的1~2公里身體會出現疲勞，也是考驗你保持配速的關鍵時刻。這個時候可以在保持自己的“平均配速”的基礎上，嘗試著“衝刺”。但需要在體能和心率可以接受的範圍內進行，否則很容易出現傷病。
10公里怎樣練
間歇跑訓練：
較為流行的間歇距離為400米。首先熱身20分鐘，為間歇的速度做個預熱。400米間歇速度比10公里預設速度快，接近5公里跑的最快速度。間歇期越短，訓練強度越大。
力量訓練：
如果你是一位資深跑者，一定懂得力量訓練的重要性，10公里也不例外。跑者適合的力量訓練以輕量多次，組間休息時間短為佳。可以嘗試俯臥撐，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，練習所有核心肌肉群。可以每週在訓練間隔安排兩次力量訓練。
長距離測試：
長於10公里距離的訓練，對於建立耐力頗有裨益。日常進行15-20公里的長距離拉練，可以更加明確自己在10公里的體能儲備及分配，長距離跑也應該使用舒適的節奏，再慢慢過渡到10公里的速度。
最後，我們來看一張10公里和馬拉松成績關係的表格。
當然，以上表格對馬拉松成績的預測也會有出入，大家可以對照自己的10公里水平去完成應有的訓練。
