健身飲食是一門學問，但很多朋都不知道要吃什麼及吃多少，其實只要知道一些簡單原理，3個步驟足以讓你能制訂自己的健身餐單！
1. 計算你需要多少能量(卡路里)TDEE
無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減重
因此，制訂飲食菜單的第一個步驟是知道身體每天使用多少能量，然後因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：
增肌：消耗的能量x (100%+10%)的卡路里
減脂：消耗的能量 x (100%-10%)的卡路里
消耗的能量計算：
不過透公式計算出來的消耗的能量只是一個估值，只能給你一個參考範圍，去測試究竟身體真正需要多少食物：
假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。
成年人每天要消耗多少能量：
人一天內消耗掉的總熱量=基本消耗熱量（人體基礎代謝消耗掉的熱量）+運動消耗熱量（日常生活動作消耗掉的熱量）
（1）基礎代謝率（BMR）
人體空腹靜臥於18～25℃環境中，維持體溫和器官最基本生命活動所需的能量稱為基礎代謝能量。每千克體重每小時所耗的能量稱為基礎代謝率（BMR）。相當於人絕對休息時的能耗，正常成年人的相應功率為67～87焦/秒。
計算出你的基本消耗熱量：
方法一、簡單算法：（單位卡）
女子：基本熱量（卡）=體重(斤）x9
男子：基本熱量（卡）=體重(斤）x10
方法二、精確算法：（單位卡）
女子精確計算方法
18—30歲：14.6x體重（公斤）+450
31—60歲：8.6x體重（公斤）+830
60歲以上：10.4x體重（公斤）+600
男子精確計算方法
18—30歲：15.2x體重（公斤）+680
31—60歲：11.5x體重（公斤）+830
60歲以上：13.4x體重（公斤）+490
（2）一些主要活動的能量消耗
開展一般活動的成年人，每天約消耗1萬千焦能量。對大學生而言，一個60千克體重的男生，平均每天能量消耗大約為12600千焦（按1千卡＝4.184千焦，大約為3000千卡）能量；一個55千克體重的女生，平均每日能量消耗大約為8820千焦（2100千卡）。
以下是各種運動所消耗的大概卡路里量，尤其適合要減肥的朋友（單位為千卡）：
健身器械訓練一小時：約400～500
快跑一小時：約600～700
快走一小時：約500～600
單車一小時：約500～600
游泳一小時：約400～500
橢圓機一小時：約500～600
籃球一小時：約600～650
以上就是常見的幾種運動消耗的卡路里量，另外，像靜坐、洗澡、做家務．．．這些看似普通的活動也會消耗不少的卡路里哦！
2. 三大主要營養比例
（1）蛋白質——25-30%
大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中佔據一個非常重要的角色。蛋白質的攝取量一向具有爭議，
推薦攝入：1磅體重攝取0.6-1克蛋白質，
例如：180磅體重就要攝取108-180克蛋白質
由於每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：
偏瘦或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
偏胖或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質
然後利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩
（2）碳水化合物50%
碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都要重視碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物
（3）脂肪
脂肪的比重應該佔每天卡路里攝取量的20-25%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法儘量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。
3. 食物選擇及烹調方法
我們要選擇天然食材，加工食物，速食，垃圾食品等應該儘量不吃。大家可以考慮以下食材：
（1）蛋白質：
雞蛋 （一隻大約6克蛋白質）
雞胸（100克約20克蛋白質）
三文魚（100克約18克蛋白質）
瘦牛肉（100克約23克蛋白質）
豆腐（100克約16克蛋白質）
（2）碳水化合物：
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
番薯（一碗約36克碳水化合物）
烹調方法：
無論是外出用餐，還是自己做飯，都要儘量不經油炸、走醬走汁、少糖少調味。即使是在餐廳，都總有一點較健康的選擇，你要做的是壓制心魔，不要讓自己選擇壞的食物！
