受訪專家：北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民
本報記者 李 爽
國內疫情防控形勢持續向好，各地的健身房也陸續開門營業。但害怕擔心人多被傳染，不少人還是不敢出門健身。為了維持體形、強健體魄，他們下載了健身軟件，開始跟著視頻鍛鍊。但一段時間後，卻發現自己不是腰痠，就是背痛。
網絡上，健身視頻很容易搜到，大多是動作組合的訓練形式，涵蓋了平板支撐、深蹲、瑜伽、普拉提、心肺訓練等。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，視頻中一些動作看起來簡單，但盲目跟練，可能自始至終都沒做對，不僅無法收穫鍛鍊效果，還可能造成運動傷害，有一定風險。
專業示範，不一定適合初學者。不少視頻是由專業人士帶練，動作完成度高且標準，同時數著節拍，看起來簡單，做起來難。對於居家鍛鍊的初學者來說，較快的動作節奏會導致強度過大，出現呼吸不適，甚至關節磨損。以波比跳為例，這個動作可以訓練全身肌群，但強度較大，強行跟上視頻節拍可能磨損膝蓋。此外，標準深蹲可以鍛鍊臀腿，但不標準的動作反而會使膝關節承受較大壓力，造成損傷。
畫面模糊，動作講解不到位。想要達到良好的健身效果，動作完成質量十分關鍵。但不少視頻的畫面過於模糊，示範者對動作的講解也不到位，跟練者不知道如何做才標準，影響完成質量。比如平板支撐時出現塌腰，則無法有效激發核心力量，還會加大腰椎的負荷；仰臥起坐時，不明白如何用腹部發力，過於依賴上半身強起，有可能導致腰背痛等。
強度不一，不適合所有人。不少初學者跟著視頻健身後，身體出現明顯不適，但又不知道哪裡出了問題。這是因為很多動作並不適合所有人或任意時間做，如腰椎間盤突出患者不提倡進行體前屈、平板支撐；經期女性儘量不要腰腹用力，或進行骨盆高於胸部的動作。
從不熱身，也不正經拉伸。不少視頻一開始就是高抬腿、波比跳，沒有任何熱身；完成後，也只進行十幾秒的拉伸，達不到放鬆效果。如果運動前後未能徹底地激活或放鬆身體，會增加運動損傷。
此外，一些專門的拉伸視頻也存在不少隱患。為了瘦腿，不少人非要做到和示範者一模一樣，跟著視頻強力拉伸。拉伸後看起來確實“瘦了”，但這只是暫時的，更多人出現韌帶難受、膝蓋疼、大腿後側疼。他們誤以為這是拉伸到位了，其實可能是韌帶拉傷的表現。一旦韌帶出現拉傷，便是不可逆的損傷。
居家鍛鍊不能因噎廢食，張一民教授在此給大家一些視頻跟練建議。
先做到恢復體力。在家時間久了，肌肉功能逐漸降低。鍛鍊前，需先進行恢復體力的活動。比如首次鍛鍊時，選擇低、中強度，重點進行拉伸動作，以身體感覺有點累、微微出汗為佳；如果想堅持長期鍛鍊，可以採取每週2次低強度、1次中強度的頻率，當身體適應當前的鍛鍊節奏後，適度增加運動強度，以全身稍有痠疼、晚間入睡無困難且質量佳為準。如果出現過度疲倦，甚至無法入睡時，次日要降低強度，或休息調整。
健身質量需保證。健身中，運動時間、強度和重複次數缺一不可，當運動強度逐漸由平緩向相對劇烈過渡時，動作幅度也不要太大，以防受傷，更不要為了完成某個組數而逞強；跟不上視頻節奏也不要緊，動作可以慢，但爭取做到位、有質量地完成。
注意場地的限制。受到環境限制，每個人的居家鍛鍊形式不同，可優先選擇不需太大場地的運動，比如平板支撐、箭步蹲、原地半蹲或深蹲、原地開合跳等，也可利用彈力帶、啞鈴、瑜伽球等輔助工具增加運動強度。
居家鍛鍊要規律。居家鍛鍊不能三天打魚，兩天曬網。偶爾一次大強度或持續高強度訓練，反而會降低免疫力。儘管在初期，這類運動會激活機體的免疫功能，但之後會使免疫系統較長時間地處在相對薄弱的“開窗期”，導致免疫力下降，增加病毒感染風險。▲
