大多數加入健身的新手們，都不知道自己該鍛鍊些什麼。這個時候最容易出現的就是盲目的模仿別人。當新手請教其他人的時候，估計會發現每個人的訓練內容都不太一樣，這個時候才是最尷尬的時候，因為不知道自己到底要聽誰的。所以今天小編就給健身新手們寫一個健身大綱，當有了目標時，新手們就不會感到迷茫和無助了。
第一：重量的選擇。有研究表明，重量選擇在8到12RM的時候，肌肉生長、力量、速度、耐力都是比較明顯的。RM是什麼意思？就是用這個重量可以重複8到12次。比如小編用10公斤啞鈴做彎舉，可以連續做12次，那麼重量就是12RM。所以小編建議剛開始的重量就選擇8到12RM。
第二：每次訓練就針對一個局部肌肉訓練。舉個例子：今天訓練胸肌，那麼針對胸肌訓練要選擇3到6個不同的動作，比如：槓鈴平板臥推，上斜啞鈴飛鳥，下斜啞鈴臥推，繩索夾胸，蝴蝶夾胸，器械坐姿臥推等。那麼每個動作至少要做3到4組，每組是8RM到12RM。
第三：讓肌肉得到充分的收縮。就拿啞鈴彎舉來舉例，舉起的時候舉到最頂峰，放下的時候放到最低，不要做半程動作。小編在健身房裡看到很多新手，重量選擇的過大，自己很難舉起來，所以每次都做半程。這樣自我感覺是完成了多少次，其實效果並不明顯。只有讓肌肉完全的收縮，才會有更好的效果。
第四：在頂峰時要停頓1到2秒。什麼叫頂峰。拿彎舉來說就是舉起來最高的位置，這個時候肱二頭肌處於頂峰收縮的狀態。很多人舉起來馬上就放下去，這樣做效果是不明顯的。
第五：每次動作一定要放慢速度。不是速度越快效果越好，相反所有動作速度越慢，訓練效果越明顯。所以控制自己的速度，才能更好的刺激到肌肉。
第六：縮短組間休息的時間。組間休息是為了讓肌肉得到恢復，但時間過長肌肉生長就不會那麼明顯，必須要讓肌肉持續保持緊張。
第七：注意力集中。在做動作的時候不要想其他的事情，就去感受你訓練的那塊肌肉，肌肉收縮的感覺。這樣動作和意念的配合，效果會更加明顯。
第八：組間休息時間拉伸放鬆。在做完一組動作後，不要只知道休息，多做做拉伸，讓肌肉得到放鬆，這樣可以增加血液流動，還會排出存在肌肉裡的垃圾，讓肌肉更快恢復。
第九：訓練後記得補充營養。訓練後的30分鐘到90分鐘，記得補充碳水化合物和蛋白質。
第十：注意休息。大肌肉群一般要休息48個小時，如果是高強度訓練，那一定要休息72個小時。單關節小肌肉群至少需要36個小時的休息。
這些就是新手要注意的一些小細節，也是健身時的一個方向，不要盲目訓練，從自己的健身過程中，總結出適合自己的健身計劃。這些你都學會了麼？
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