近幾年來，隨著輕食主義和健身熱潮的興起，大家越來越注重吃得營養健康無負擔。各式花樣的輕食餐層出不窮，頻繁出現在我們的日常餐桌。
在這之中，牛油果、鷹嘴豆、藜麥可謂是明星食物，深受輕食者和健身人士的喜愛，一躍擠進「網紅」食物的行列。
為什麼它們能夠迅速佔領我們的餐桌？今天就帶大家瞭解一下這些食物。
01 牛油果
「一夜爆紅」的古老食物
牛油果是原產於中美洲地區的熱帶植物。化石研究表明，可能在上百萬年前就有類似的植物存在。
這種果肉味淡微香、有奶油般滑膩口感的水果，被稱為「森林黃油」「植物奶酪」，在健康生活方式日益興盛的今天，成為風靡全球的「網紅」食物，甚至成為超級名模營養食譜的標配。
在殖民時代，西班牙人對牛油果這種新奇物種產生了興趣，並將它引入氣候溫暖潮溼、適宜栽培的地方。
1750 年，牛油果被引進印度尼西亞，1809 年又進入巴西，19 世紀末到達南非和澳大利亞，足跡逐漸遍佈全球一切適宜它生存的土壤。
直到 20 世紀初，牛油果才開始成為商業作物，但這種不甜也不多汁，售價還十分高昂的水果仍然不被大多數人所接受。
在美國，除了加利福尼亞、佛羅里達和夏威夷等當時已經種植牛油果的地區外，其他地方的人對其均避之不及。
20 世紀 50 年代，牛油果的命運迎來了轉機，這要歸功於加州種植者們的一系列營銷動作，以及一種新型食物——沙拉的興起。
60 年代，加州出現了一批牛油果商業廣告，將其定位成高端的沙拉搭配食材，吸引了一部分上層人群的消費。
不過真正讓牛油果登上「世界第四大熱帶水果」寶座的，還是美國一年一度的橄欖球冠軍賽「超級碗」。希爾頓公司前高級副總裁邦尼・古德曼從 20 世紀 80 年代末至 90 年代初開始為牛油果宣傳。
1992 年，古德曼的團隊將牛油果深度植入「超級碗」的廣告中，甚至將其加入了知名運動員的食譜，比如當時費城老鷹隊的食譜中就有四個關於牛油果。
「名人效應」的宣傳力度是巨大的，到 2002 年，「超級碗」期間美國人消耗的牛油果近 600 萬公斤，與雞翅和比薩等傳統賽事食物並駕齊驅。
近幾年來，地中海飲食、素食主義等健康生活方式的熱潮進一步加大了全世界對牛油果的需求，新奇的牛油果食譜層出不窮。
牛油果吐司
10 分鐘 | 1 人份
食材
吐司……. 1 片
牛油果（去皮去核）…….半個
櫻桃番茄……. 4 個
洋蔥……. 1 片
黑橄欖…….少許
黑胡椒粉…….少許
歐芹…….少許
海鹽…….適量
做法
① 烤制吐司，將新鮮牛油果搗成泥，均勻塗抹在吐司上。
② 將切片番茄、黑橄欖和洋蔥切小塊，鋪在塗抹了牛油果泥的吐司上。
③ 根據個人口味撒上海鹽和黑胡椒粉調味，再用一些歐芹裝飾即可。
02 鷹嘴豆
古老的「豆中之王」
每個國家或地區都有自己的國民美食，但是能風靡全球的並不多，鷹嘴豆就是這少數中的一種。它不僅在發源地中東地區被當作大眾食物，美國和歐洲人民也都愛它，印度更是有數百萬人要靠它來滿足營養需求。
鷹嘴豆因其表面凸起、形似鷹嘴而得名，又叫雞豆、桃爾豆。
它不僅富含優質的植物蛋白，還含有人體所需的多種微量元素，其中的植物激素「異黃酮」與女性體內的雌激素結構相似，有預防部分女性疾病的功效，因此被稱為「豆中之王」。
鷹嘴豆的味道與板栗相似，香糯甘甜，最常見的吃法是做成鷹嘴豆泥（hummus）和油炸豆丸（falafel），也正是這兩種經典做法使鷹嘴豆成為世界性的美食。
近幾年來，鷹嘴豆憑藉其高蛋白、低脂肪、含複合碳水化合物的特點，常被用來製作各種健康美味的輕食健身餐。
中世紀早期，埃及人嘗試將鷹嘴豆磨成粉，與水和香料等混合後製成豆丸油炸食用。這種炸豆丸就是現在我們熟知的「法拉費」（Falafel）。
同時期的歐洲地區則將鷹嘴豆作為藥物使用，德國醫師聖希爾德加德曾將鷹嘴豆用於治療發熱。直到 16 世紀新航路開闢，鷹嘴豆才隨著西班牙探險者的腳步到達世界其他地方。
第一次世界大戰時期，德國人將烤鷹嘴豆作為咖啡豆的替代品煮食，至今仍有很多人只喝鷹嘴豆煮制的咖啡。
鷹嘴豆是印度皇帝牢中的御食？
沙・賈汗是莫臥兒帝國第五任皇帝，舉世聞名的泰姬陵就是他為妻子修建的。在他晚年重病時，幾個兒子為了爭奪權力開始自相殘殺。在這場爭鬥中，他支持的長子達拉・什克被三子奧朗則布打敗。奧朗則布獲得權力後，將沙・賈汗軟禁在阿格拉堡一間能夠看到泰姬陵的房間內長達 8 年，直到沙・賈汗逝世。
傳說殘酷的奧朗則布規定沙・賈汗在軟禁期間只能選擇一種食物，沙・賈汗選擇了鷹嘴豆。忠心的廚師為了讓他每天吃到不同花樣的鷹嘴豆料理，製作出了豐富的菜譜。
如今，印度的鷹嘴豆做法如此多樣，可以說沙・賈汗功不可沒。印度招牌美食「Shahjahani Daal」就是以沙・賈汗命名的，是一道用豐富的奶油和椰奶烹製而成的鷹嘴豆料理。
△ 「Shahjahani Daal」
鷹嘴豆泥
1 小時 | 4 人份
食材
幹鷹嘴豆……. 220 克
小蘇打……. 6 克
芝麻醬……. 15 克
鮮榨檸檬汁……. 15 毫升
大蒜……. 4 瓣
冰水……. 8 毫升
鹽……. 5 克
做法
① 將幹鷹嘴豆浸泡過夜後瀝乾，和小蘇打一起放入平底鍋中。
② 開大火加熱 3 分鐘，不斷攪拌。
③ 3 分鐘後，加水煮 20~40 分鐘（只能被手指捻碎即可，注意不要成糊狀），其間不斷除去泡沫和浮起的雜質。
④ 瀝乾鷹嘴豆，放入攪拌機中，在機器攪拌過程中添加芝麻醬、鮮榨檸檬汁、大蒜、鹽和冰水。
⑤ 攪拌順滑後即可裝盤。
03 藜麥
源自安第斯山脈的糧中貴族
藜麥，英語是「quinoa」，源自克丘亞語「kinwa」，與馬鈴薯同為印加人的主食，並被稱作「chisaya mama」，意為「糧食之母」。
大約 5000 年前，安第斯山脈的艾瑪拉人開始種植和食用藜麥，他們烘焙收割後的種子並用在多種菜式中。
到了 10-16 世紀時，整個安第斯山脈，從哥倫比亞到智利南部都種植著藜麥。它對於維持整個印加文明如此重要，所以每逢播種季節，印加的君主都會用金鍬鏟開土壤，播下當年的第一顆藜麥種子。
根據考古學證據顯示，藜科植物確實在歐洲和南亞曾被作為穀物種植，至今仍有許多變種在印度西北部的丘陵地區生長，但是隻有在安第斯山脈附近地區，藜麥成為當地居民重要的食物來源。
2011 年底，為了表彰藜麥在消除飢餓、營養不良和貧困中發揮的重要作用，聯合國大會通過決議，將 2013 年設立為「國際藜麥年」。這是聯合國的「國際年」在歷史上第三次以一種作物命名，此前兩次分別是 2004 年「國際稻米年」和 2008 年「國際馬鈴薯年」。
聯合國糧農組織認為，藜麥是唯一一種單體即可滿足人體基礎營養需求的食物，因此推薦藜麥為適宜人類的全營養食品。然而藜麥的價值被認知卻是最近幾十年的事情，此前的歲月中它一度消失。
最近幾十年藜麥在國際市場上得到開發和擴張，出口量最多的兩個國家分別是玻利維亞和秘魯。
玻利維亞的藜麥生長在海拔 3600 米之上，被稱作「皇家藜麥」。這並非單一的品種，而是一組包含 200~300 種生態型的未經雜交和基因改造的藜麥品種，其中部分抗霜凍、抗蟲害，當地農民會混合播種來確保豐收。
△ 種植於海拔 3800 米的玻利維亞藜麥
另一品級的藜麥被稱為「甜藜麥」，廣泛種植在秘魯。它的種子更小，更適合大範圍播種，但是容易受到害蟲和雜草的侵害，所以在種植過程中需使用農藥和化肥。
由於國際市場對於秘魯和玻利維亞的藜麥之間的差異知之甚少，玻利維亞人很難將自己用更加傳統、無汙染的種植方式收穫的皇家藜麥賣到更好的價格。
為了維護傳統，少部分玻利維亞農民在 2014 年發起運動，呼籲標明藜麥的原產地，以幫助皇家藜麥在國際市場中得到區分。然而令人失望的是，這一運動並未得到當地政府的支持。
蟹肉豌豆藜麥飯糰
30 分鐘 | 2 人份
食材
藜麥…… 100 克
蟹肉（熟）……. 120 克
洋蔥……. 1 個
豌豆……. 100 克
鹽…….適量
黑胡椒粉…….少許
橄欖油…….適量
做法
① 將藜麥與水按 1 ∶ 2 的比例放入鍋中，煮沸後蓋上鍋蓋，小火繼續煮 10 分鐘，然後關火燜 5 分鐘。
② 將洋蔥切碎，與豌豆一起用橄欖油烹炒，加入少量鹽和黑胡椒粉調味。
③ 冷卻後與蟹肉、藜麥混合均勻並製作成大小適中的飯糰。
④ 將烤箱預熱至 180° C。
⑤ 將飯糰放入烤箱，烘烤至變色即可。
