距離高考還有15天
皓是高三學生，昨天，皓告訴媽媽：“班上很多同學都把休息時間縮短了，我也得增加複習的時間。我發現，晚上11點半到12點之間會很困，但是，一熬過12點就會特別有勁。我決定了：從明天開始，我要延長學習時間，一點半以後再休息，搶最後15天的時間”。
皓媽媽趕緊微信詢問雷老師：孩子複習太投入，過1點了還不肯休息，要不要勸阻他熬夜複習？
雷老師的觀點很鮮明：離高考還有15天，熬夜複習是自己製造腦力疲勞！必須矯正。
01 什麼是疲勞？什麼是腦力疲勞？
復旦大學蘇東水教授在《管理心理學》一書中，對疲勞心理進行了深入研究。
1、人在疲勞時會出現機能減退
疲勞是人在勞動和活動過程中，由於能量消耗而引起的機體的生理變化，也就是指勞動者在連續勞動一段時間以後出現疲勞感和勞動機能減退的現象。
研究發現：一個人夜班作業比白班作業疲勞產生的快。
2、人的大腦容易疲勞
腦力疲勞是指用腦過度、大腦神經處於抑制狀態的現象。人的大腦是一個複雜而精密的組織，它具有巨大的工作潛力，也容易疲勞。
請注意：“大腦神經處於抑制狀態”時，感知、記憶、思維、想象等各種認知活動都處於低效狀態。
3、腦力勞動佔比重較大的活動中，腦力疲勞先於體力疲勞
高三學生的學習活動，腦力勞動所佔比重非常大，在他們感受到體力疲勞之前，早就進入了腦力疲勞狀態。皓髮現自己“晚上11點半到12點之間會很困”，說明他在11點半之前已經進入了腦力疲勞狀態。
其實，進入疲勞狀態是人的一種自我保護機制，目的在於通過機能減退，引導人體進入修復階段，為下一輪重新開展活動儲備能量。從這個角度來說，疲勞是人體為了免遭損壞而產生的一種自然的保護反應，順勢而為能取得更好的成效。
4、人的工作能力在一天的24小時內有明顯的週期性
人進入工作狀態後，隨著時間的推延，工作能力會發生變化。蘇東水教授用工作能力曲線表述工作能力與時間的函數關係，幫助我們理解疲勞的實質。
一個工作團隊一天24小時的工作能力曲線（來源：蘇東水，《管理心理學》）
人的工作能力曲線變化過程可以分為四個階段：
第一個階段是工作開始階段或進入工作階段。進入工作後，人的工作能力從低位開始逐漸發揮出來，一般工作開始階段需要20到50分鐘，午休後約需10到30分鐘。
第二個階段是最大工作能力階段。人的工作能力不斷提升，最後達到頂點，在頂點狀態保持一段時間。最大工作能力階段在兩小時左右。
第三個階段是工作能力降低階段。由於不斷消耗能量，人的工作能力開始下降，直到人進入休息狀態，再次補充能量。
第四個階段是工作能力低級階段。這個階段處於晚上23點到次日5點之間，人的工作能力處於低水平狀態。熬夜複習使用的都是這個階段的時間，不僅當時事倍功半，而且影響第二天上午的學習效率。
努力學習
02 看清楚熬夜複習、腦力疲勞與考試成績之間的關係
1、為什麼會有大量高三學生選擇熬夜複習？
雷老師是心理學教授，開展高考心理輔導長達十五年，她詢問並梳理了高三學生選擇熬夜複習的原因，主要有三種類型：
第一種，自己特別想考出好成績，感到時間不夠用，選擇將一部分睡眠時間改為學習時間，希望通過延長學習時間達到提高考分的效果。皓屬於這種類型。
第二種，因為某次考試成績不理想，被老師和家長批評學習退步了、努力不夠，希望通過少睡眠多複習來證明自己“已經很努力了”。不想因為成績不理想而捱罵的熬夜複習屬於這種類型。
第三種，因為同伴中有人熬夜學習並且在其後某次相近的考試中漲分了，希望通過模仿，達到高考漲分的效果。“臨陣磨槍，不快也光”形容的就是這種類型。
2、優秀學生很少採取熬夜複習這種低效辦法
雷老師讓皓做一個分類比較：班上現在選擇熬夜複習的同學中，是平時成績優秀的人多還是中游的人多？皓給出的結果是：基本上是班裡7、8名之後的同學在熬夜複習。
通常，到了臨近高考的時候，成績優秀的人會更加註意休息好，而不是熬夜複習，因為他們知道哪些因素真正能影響高考的輸贏。
3、決定高考輸贏的是重合水平與提取水平
贏高考必須各科考試卷面分高。每一科的卷面分取決於學生裝進大腦的知識點與考卷涉及的知識點之間的重合水平，重合水平越高，越有可能考出高分。高中教師老師天天提醒同學們“查漏補缺”，就是因為知識點的重合水平是真正的決定性因素之一。熬夜複習並不利於提高知識點的重合水平。
卷面分還取決於考場上學生能不能把之前裝進了大腦的知識點，有效的提取出來並準確無誤地用於解答試卷上的問題。大量刷題是為了把提取水平這個決定性因素做到自動化的水平。“一萬小時訓練”，也是為了通過專業訓練，達到自動化水平。熬夜複習也不利於提高知識點的提取水平。
4、長期睡眠不足會直接導致大腦缺氧，引起學習效率變低
“大腦是全身需要氧供應最大的器官之一，長期睡眠不足會導致大腦缺氧”這是醫學界已經達成共識的知識，研究表明：
睡眠對於一個人的思維和學習能力起著決定性的作用，睡眠不足會損害人的注意力，警覺性，專注性，推理能力以及解決問題的能力，直接導致人的學習效率變低。睡眠不足還會影響人們對事物的理解，由於無法準確評估和明智地採取行動，會直接影響人們對事件作出合理的判斷。
保證睡眠，在複習階段是為了保證大腦清醒，能高效完成當天的複習；在高考的考場上，就是保證“把之前裝進了大腦的知識點，有效的提取出來並準確無誤地用於解答試卷上的問題”，就是直接拿下分數！
所以，保障睡眠是贏高考的前提，千萬不要熬夜度過高三最後15天！
保障睡眠是贏高考的前提
03 兩招，助力高三學生減少腦力疲勞，輕鬆拿高分
1、主動繪製並調整自己的工作能力曲線，力保考試期間處於最大工作能力階段
高三學生參加高考，每一場考試無非出現以下三種情況之一：
第一種：知識點重合水平高、提取水平也高、心態穩定、大腦清醒，能拿到的分全部到手。高考總分一定高，老師家長都會說超常發揮了。
第二種：知識點重合水平較高、提取水平較高、心態較穩定、大腦較清醒，小的差池多次出現，但是，能拿到的分大部分都到手。屬於正常發揮。
第三種：知識點重合水平高、提取水平不理想、心態變化大、大腦缺氧答題不在狀態，會做的題大量丟分。考砸了就是這樣。
2020年高考具體科目考試時間早已公佈：7月7日，語文9:00至11:30；數學15:00至17:00。7月8日，文科綜合/理科綜合9:00至11:30；外語15:00至17:00。
想要取得超常發揮的效果嗎？有這種念頭的高三學生，必須盡最大努力讓自己在高考考試期間處於最大工作能力階段，只有大腦皮層處於興奮狀態，知識點重合水平高、提取水平也高、心態穩定、大腦清醒，才能將可能拿到的分全部拿到手。
高三學生應當盡最大努力讓自己在高考考試期間處於最大工作能力階段
還有15天的時間，訓練自己將最大工作能力階段固定在上午9:00至11:30；下午15:00至17:00，完全可行。
雷老師告訴皓，你要做的事情有3步：
第一步，保證每天吃夠健腦食品和睡夠覺，保障每天有足夠的氣血能量供應給大腦消耗，這是減少腦力疲勞的關鍵，也是贏高考的物質前提！
第二步，用3天的時間，注意觀察和簡單記錄“腦力疲勞與學習效率”之間的關係，並以此為基礎，制定專屬作息安排。想睡的時候，准許自己多睡幾分鐘，心安理得睡夠覺是贏高考的必要條件。
第三步，用12天時間，帶著形成條件反射的心態，在上午9:00至11:30、下午15:00至17:00期間安排一天中最重要的學習任務，逐步形成最佳應考狀態。這種狀態一旦形成，高考兩天的實戰中，將充分激發皓的大腦潛力。
2、避開大腦缺氧這個大坑，主動控制高考拿高分的重要因素
任何一件事，都有決定其成敗的重要因素。
比如，射擊比賽，從最表層看，比的是中靶的環數；在中間層面，運動員和教練都知道，影響環數的因素是準性和穩定性。在深層，準性方面，“三點一線”的瞄準原理路人皆知；穩定性方面，運動員扣動扳機的那一刻需要屏住呼吸，此時控制思想、內臟、軀體、眼和手的平穩，才能把之前做好的瞄準變成環數。所以，在最深層面，頂級射擊運動員除了準性好，還要潛心練習呼吸，成為自主控制呼吸的超人。
“最大工作能力階段在兩小時左右”，這是蘇東水教授指出的研究結果。高考有兩個上午的考試時間為兩小時三十分鐘，以往的考試中，經常有考生在兩小時後感到疲乏、打哈欠、記憶力下降、容易出差錯等，這都是腦力疲勞的具體表現，大腦消耗太大是主要原因，其中，大腦缺氧是重中之重。
雷老師告訴皓：不妨採納一些優秀的高三學生分享的經驗。
第一個經驗，每天堅持20-30分鐘時間鍛鍊身體
此時堅持鍛鍊身體是為了加強血液循環，保證有更多氣血供應流經大腦。但是，必須避免激烈的、對抗性的體育運動。
如果有同學和老師認為“這個時候了還鍛鍊身體，太浪費時間了”，皓必須有底氣回覆疑問和說服自己。如果採用散步的方式鍛鍊身體，可以邊走邊複述當天整理和記憶的知識點，採用這種方式鍛鍊身體並不浪費時間。
第二個經驗，練習隨時隨地進入短暫睡眠，練就快速消除腦力疲勞的特殊本領。
隨時隨地進入短暫睡眠，就是我們常說的“眯一下”。很多同學會刻意打斷“眯一下”，用意志力要求自己勉強堅持學習，其實是錯誤做法。
別小看隨時隨地眯一下的作用，它可以快速消除一部分腦力疲勞，使工作能力曲線再次進入上升狀態。
第三個經驗，每天做幾組深呼吸
有目的地進行深呼吸是高三學生應該學會使用的自我控制之術，它可以用於複習階段，也可以在高考考場上使用。
深呼吸有很多好處有利於高三學生贏得更高的考分：
第一，深呼吸能大量增加大腦的氧氣供應。有醫生指出：深呼吸時，人體吸入和呼出的氣體量相當於正常呼吸的八倍左右，能夠令大腦獲得非常巨大的能源。
第二，深呼吸能夠令大腦以及身體儘快的遠離疲憊，同時對於神經系統也有一定的調節作用。人體在經過深呼吸後，身心都會感覺到更加的輕鬆。
第三，深呼吸能讓人注意力高度集中，尤其是在高考考場上。高考考場上，遇到各種意外後，都可以用深呼吸調節應考狀態，同時增加大腦供氧，盡最大努力延長最大工作能力階段；即使進入工作能力降低階段，也能儘量減緩降低的速度。
祝高三學生旗開得勝！
總結：
離高考還有15天，熬夜複習是自己製造腦力疲勞！人的工作能力曲線變化過程可以分為四個階段，熬夜複習時，人的工作能力處於低水平狀態；優秀學生很少採取熬夜複習這種低效辦法；高三學生應當主動繪製並調整自己的工作能力曲線，力保考試期間處於最大工作能力階段；避開大腦缺氧這個大坑，主動控制高考拿高分的重要因素。
祝高三學生旗開得勝！
