一株沙華
你好，我用六個月時間從190斤減到145斤，可以分享個大家一些經驗！
首先第一點就是飲食，減肥期間每餐我會攝入足夠的蛋白質，膳食纖維，適量脂肪，主食儘量選擇粗糧，烹飪方式上我也會盡量採用燉蒸煮的烹飪方式，避免煎炸炒菜！
- 蛋白質飽腹感強，減肥期間最容易造成的就是肌肉流失和免疫力下降，攝入足夠的蛋白質可以減少肌肉流失，提高免疫力！肉類，蛋類，魚類等都含有豐富的蛋白質
- 膳食纖維飽腹感強，促進腸道蠕動，改善便秘，能夠幫助人體吸收蛋白質，蔬菜，豆類，水果等都含有豐富的膳食纖維
- 脂肪的攝入也是非常關鍵的，脂溶性維生素需要脂肪和配合才會吸收，而且不飽和脂肪酸更有利於減肥，堅果，橄欖油，牛油果都含有豐富的有益脂肪，但是在攝入上一定要適量！
運動上：我每週進行六次訓練，每次力量訓練一個小時，有氧訓練四十分鐘！訓練所以符合訓練動作為主如：槓鈴臥推，深蹲，硬拉，俯臥撐等。
有氧一般會選擇跑步，跳繩，打籃球等！
有氧建議保持在你最大心率的65%到75%之間！
220減去你的年齡就是最大心率！
輕動健身
通過快速健康減肥的方法在兩個月減30斤。兩個月減30斤，平均一天減0.6斤，減少體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達到健康減肥的效果。兩個月減30斤，需要滿足2個條件，第一個是體重基數大，第二個是要在均衡飲食的基礎上進行。
減肥的核心是消耗量大於攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的均衡搭配。減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，通過這樣的飲食調整，就能快速的減少體重和體脂。
如何健康的在兩個月減30斤？
1，每天減少500卡的熱量攝入量。
每天的總能量減少500卡熱量攝入量，一個月就能減少約15000卡的熱量。通過減少糖分食物攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量，那麼通過控制熱量攝入量，一個月就能減少約4斤的純脂肪。
2，早餐：雜糧豆漿一杯+玉米半根+蘋果100克。
3，午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+清炒瘦肉100克+白灼時令蔬菜100克。
4，下午加餐：下午的3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免捱餓。如水果100克或者堅果3~4顆或者全麥麵包一片或者黃瓜一根。
5，晚餐：雜糧粥一碗+清蒸鱸魚100克+清炒時令蔬菜100克。
6，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，既能補充人體需用水又能滋養皮膚和維持皮膚彈性。
7，運動輔助。
運動能增加熱量的消耗和代謝脂肪。快速減肥期間以有氧運動為主，力量訓練為輔的方式進行。
有氧運動主要是促進脂肪燃燒。建議選擇，如慢跑，快走，騎行，轉呼啦圈等運動，每次運動保持在40分鐘以上。
力量訓練主要是增肌和塑形及提升代謝，避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。建議選擇，如卷腹，俯臥撐，上下蹲，深蹲跳，仰臥起坐等運動。每次運動保持在40~60分鐘。
運動以後記得補充一份蛋白質，蛋白質能促進肌肉的生成和修復肌肉組織，對運動以後出現痠痛現象有很好的緩解作用。
8，保持充足的睡眠。
不論是減肥還是為了身體健康。每天保持充足的睡眠能提升代謝和促進脂肪燃燒，因為人體深層睡眠以後，身體會分泌瘦體素，瘦體素具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。建議每天保持7~8小時的充足睡眠，還能保持第二天的精力充沛。
小春說減肥
狂跑
