又到了 溫柔的 減肥的 5 月。
渡過宅在家裡最漫長的春天后，去年的褲子今年還提得上嗎？
大家都知道減肥有兩件寶：① 控制飲食 ② 增加運動。
但是，還有一個影響減肥的因素，很多人都忽略了，那就是——
睡不夠
睡不夠，會更容易讓人發胖，這不是危言聳聽。
有研究發現：
- 長期睡眠不足的人不單單難以通過飲食和運動來減肥，而且還容易增加幾斤肉；
- 而 7 到 9 個小時的充足睡眠，可以使減肥事半功倍。
那麼問題來了：睡不夠，為什麼會影響我們的體重？
01 睡不夠，讓我們吃更多
我們的體力由兩個方面來補充：
① 睡眠
② 食物
睡眠不足時，我們的體力處在嚴重缺乏的狀態，而身體卻無法通過睡眠休息來彌補。
當睡眠無法被滿足，我們的身體自然而然會傾向選擇「進食」來補充能量。
這時，我們的身體就會通過內分泌系統發出求救信號。
即使剛剛飽餐一頓，我們的身體都希望快一點通過食物，尤其是那些高熱量、高脂肪的垃圾食品，得到快速的補充。
科學家們早就發現，這種反應是通過增加身體裡的「飢餓素（ghrelin）」，同時降低「瘦素（leptin）」，這兩個主管我們食慾的荷爾蒙來實現的。
當飢餓素增加了，我們的食慾就會增加；而當瘦素增加了，不單單我們的食慾會減少，我們身體的熱量還會消耗得更多。
當我們睡眠不足時，飢餓素就會增加，刺激大腦中的「食慾系統（orexin system）」，讓我們 不由自主 身不由己地將手伸向食物。
02 睡不夠
讓人更容易選擇高熱量食物
深夜打開外賣平臺，我們總是能看到銷量前列的不是湯粥炒菜，而是：炸雞、火鍋、小燒烤。
看起來人們在深夜更傾向於選擇那些高熱量、高脂肪的食物。
2016 年，艾琳·漢隆（Erin Hanlon）博士團隊的一項研究結果，也映證了外賣平臺上展現出來的大數據結果。
研究人員發現，當參與實驗的人處在睡眠不足狀態時，他們的身體裡會產生一種名叫 2-arachidonoylglycerol 的內源性大麻素。
顧名思義，內源性大麻素與大麻中的大麻醇相似，是一種人體自然分泌的、可以帶來欣快感的物質。
這種內源性大麻素，會使這些被限制睡眠的參與者，對高糖高鹽高脂肪食物產生渴望。
同時，內源性大麻素還會刺激大腦中的獎賞中心，讓這些參與者邊吃邊產生更多的愉悅和滿足感。
這可能是為什麼，我們時常會覺得，吃夜宵總是感覺比吃正餐更加美味.......
03 睡不夠，不吃夜宵也會胖
即使我們成功地抵擋住了夜宵誘惑，在熬夜過程中不去吃任何食物，我們身體裡的脂肪仍然會增加。
這是因為，當我們感到疲憊的時候，我們的身心都會處在應激之下。為了對抗壓力，身體會產生一種叫「皮質醇（cortisol）」的物質。
而皮質醇其中一個作用，是增加細胞對胰島素的抗性。
也就是說，睡不夠導致了皮質醇的增加，會讓我們的身體無法很好地利用血液中的糖分，繼而導致脂肪的儲存和肌肉的消耗。
而且不單單如此。相信很多人都聽說過褪黑素，知道褪黑素是在黑暗環境中睡眠的時候產生，有改善睡眠的功效。
但是它還有一個很少人知道的作用：激活「棕色脂肪（brown fat）」。
棕色脂肪，我們可以簡單理解成「幫你瘦」脂肪。
這種脂肪與我們常見的「肥肉（白色脂肪，white fat）」不一樣，它能夠通過消耗白色脂肪來增加我們的體溫。
而當我們熬夜的時候，褪黑素的產生就會明顯減少，棕色脂肪被更少激活，我們的基礎代謝率隨之降低了。
04 睡不夠，變胖立竿見影
那麼，處在睡不足的狀態中，多久會變胖呢？
2012 年，有一個團隊對一些正在減肥的人們做過兩項研究。
研究人員讓其中一組參與者每天睡 5.5 個小時左右（睡眠缺乏組），另一組睡 8.5 個小時左右（睡眠充足組）。
他們發現，睡眠缺乏組的胰島素抗性在 4 天內就增加超過 30%。
也就是說，連續睡眠不足的第四天，你就開始悄悄囤肥肉了。
當 14 天的研究時間過去後，在攝入和消耗的熱量被控制住的前提下，睡眠缺乏組的減肥效果竟然低了 55%。
這也意味著，連續睡眠不足半個月，你為減肥付出的努力，有一半都白費了。
睡不夠，除了會影響到我們的內分泌，也會讓我們的運動時間減少，導致消耗的熱量也隨之減少。
睡眠缺乏的時候，就是意識最薄弱的時候。連嘴巴都無法控制的時候，指望自己能夠去運動更是難上加難。
所以呀，要減肥，就得養精蓄銳，充足睡眠。
我們再來複習下今天的知識，睡不夠，會讓我們：
- 吃得更多
- 偏好高熱量食物
- 降低基礎代謝
- 減肥難上加難
早早躺下，兩眼一閉，什麼火鍋燒烤小龍蝦，肥牛毛肚缽缽雞......
啥也不是！
他強由他強，清風拂山崗。早點睡就完事兒了！
