背部不只是一个身体部位，它能反映出一个人的心理状态。这意思就是，如果我们带着负面的经验或感觉，从姿势就看得出来，消沉的情绪会反映在弯腰驼背的样子上。这也就是为什么「积极地把感觉带往正面方向」如此重要。
我想在这里亲自介绍给你们一些非常容易在日常生活中进行的动作，不需要任何装备，也不需要锻炼场所。最重要的是，让你的生活充满喜悦，避免压力，并且不要忘了可以自己形塑每一天有多么美好！
图／摘自《背脊‧肌筋膜照护百科解剖书》
深呼吸，开启新的一天
早晨时呼吸、伸展、伸伸懒腰；尤其是在前一晚睡不太好的时候，我会建议你，醒来之后先深呼吸，有意识地重复吸气、吐气，伸伸懒腰，舒展身体。
还躺着时就可以进行，坐着或站着时也可以。
我特别推荐站着的时候进行深呼吸、伸懒腰和伸展身体等动作，窗户尽量打开。
透过这些缓慢的动作，我们的身体开始运转，积极地开启新的一天。
这些动作特别适合前一晚睡得很差、甚至爬不太起来的人。
图／摘自《背脊‧肌筋膜照护百科解剖书》
单脚站立，锻炼协调肌
把握机会单脚站立，例如讲电话时、和邻居闲聊时、等火车或公车时把一只脚轻微抬起，试着用另一只脚站立，尽可能不要晃动，这个动作能有效锻炼你的协调肌。你的全身，尤其是背部，都会感谢你！
单脚站立有几种变化形式，最简单的就是单纯的单脚站立。第二种稍微困难一点，是用直立那条腿的脚尖站立。第三种最难，因为需要高度的专注力，除了以脚尖站立，还要闭上眼睛。在做第一种时，你也可以慢慢将膝盖弯曲。刷牙时是很好的站立时间点，动作进行3分钟为佳。
图／摘自《背脊‧肌筋膜照护百科解剖书》
简易坐式腹肌训练
无论在公车、火车、飞机上、办公室里或家里的窗前，你都可以顺带锻炼你的腹肌。
坐着的时候可以进行这个动作：将一腿弯曲，用同侧手臂紧压大腿8秒钟。接着，换另一条腿和手重复进行动作。8回合为佳。
腹肌训练极为重要，因为背部的稳定也和充分锻炼过的腹肌有关系。
这个动作你可以一再进行，例如乘坐长途车的时候。另外，驾驶人也可以在中途休息时练习此动作。
单脚站起，练出绝佳腿力
由坐姿开始，将力气转移至其中一腿；脚部平放在地上，将自己往前抬起，形成站立姿势。
刚开始不太容易，但是愈常做，就能够愈快、愈平稳地站起，记得要两腿交替执行。
这个动作可以帮助你锻炼到大腿肌和腹肌的部分。
锻炼过的大腿肌很重要，能够防止出现错误坐姿，造成背部伤害。
延展荐髂关节，放松下背部
想要延展荐髂关节，我推荐以下动作：坐在1张椅子上，背部挺直，将其中一腿弯曲，并且放在另一腿上。
一只手放在膝盖上，小心地往下压几秒钟。
有感觉到下背部的紧绷感吗？现在数21、22、23，保持延展状态，每侧重复3次。
这个动作可以用不刺激的方式延展你的荐髂关节，愈常做愈好。
倘若你有髋部问题，请先咨询你的医师或物理治疗师。尤其如果你的髋部会疼痛，千万不能太用力将膝盖下压。
灵活度绝佳的颈部
抬头挺胸坐好或站立，接着，缓慢将头部由右转向左。整个转头动作来回8次。
如此一来，就可以真正延展到颈部肌肉的部分。
每天重复执行此动作多次，灵活的颈部会很感谢你。
反向延展，手臂和肩膀有弹性
以下动作可以延展手臂和肩膀肌肉：一只手臂从上方越过肩膀放至肩胛骨处，另一只手臂由背部后方往上抓住上方的手，两只手臂在背后交叉。一开始你可能只能用指尖碰到上方的手；但是仍缓慢地移进，直到双手可以互相扣住。请小心地进行这个动作，务必事先暖身，不要让身体呈现紧绷状态。
刚开始还无法扣住双手吗？或其中一侧比另一侧更容易成功呢？都没关系，多做就对了。这个动作能有效延展你的手臂和肩膀肌肉。水瓶哑铃，强健背肌
这是个很方便在书桌旁坐着进行的动作。你需要2瓶装满的水瓶，安全起见，瓶子应该是塑胶的，不能是玻璃的。
把水瓶当作哑铃，将其往上方或侧边举，接着再回到开始位置。
最好每天能够多做几次这个动作，每次做8回合。整个动作可以锻炼手臂和背部肌肉。
当然，你也可以使用其他物品，比如好抓、重量相同的2本书。
这里有个小建议：到了晚上，你应该要把2瓶水都喝光，这样就顺便满足了每个人1天的水分需求份量，一举两得。
枕头踏步，迅速减压
这是你在很多地方都可以进行的动作，不管是在家或在办公室。你只需要1个枕头。将枕头放在前方的地板上，脱掉鞋子，站到枕头上。接着开始在上面踏步，一开始慢慢的，然后逐渐加快，直到流汗为止，你会发现这是简单但又极度有效的减压方法，而且3分钟就已经很多了。你会觉得身体暖了起来，感觉自己从压力感中解脱，并开始微笑，用全新的能量面对手边的任务。
坐式转身，改善灵活度
「坐着的时候转动上半身」这是你可以在办公桌旁进行的动作。你只需要1张有把手的椅子。
首先，坐在椅面的前方，双脚平放于地面，张开至与臀同宽，双手放松地放在膝盖上。
接着， 用左手抓住椅子的右手把，上半身往右转，头部和视线随之移动，维持3～5秒之后，回到一开始的姿势。
紧接着，由另一方向进行同样动作，最好每个侧边进行5次。这是改善脊椎灵活度、延展背部与手臂肌肉的有效方法。
心情好，背部都知道
身为背部专家，我一再强调：背部不只是一个身体部位，它能反映出一个人的心理状态。这意思就是，如果我们带着负面的经验或感觉，从姿势就看得出来，消沉的情绪会反映在弯腰驼背的样子上。这也就是为什么「积极地把感觉带往正面方向」如此重要。即使你根本没心情，还是要开始微笑，用抬头挺胸取代拱起的肩膀，如此显现出来的正向态度会对内在心境产生正面影响。不要忘了，生活是很美好的，你手中拥有那么多形塑生活的力量。试着活出你的梦想，在脸上和心里都带着笑容。
