導語：上身的推舉有多重要？當在健身房訓練，可能需要推舉槓鈴，或者啞鈴來練肩膀肌肉時，還有生活中給飲水機換桶裝水時，都需要用到推舉的力量，所以這是一個非常有必要加強的訓練。在推舉時用到較多的，當然是手臂，肩膀，還有肩膀力量。所以想要增強推舉能力，就要從這些身體部位著手，那麼俯臥撐就是一個很不錯的，讓這些部位得到充分鍛鍊的動作。
一、推力計劃訓練一
（1）推牆俯臥撐
如果是一位零基礎的訓練者建議先從這個動作開始，此動作可增強你薄弱的肩部與肘關節，為下一步訓練打牢基礎，注意動作最低點，手肘的朝向，大臂儘量貼著膝蓋，肘部朝下，最低點手肘外開是錯誤的。這樣很難增強你的肩部和手肘關節。
（2）上斜俯臥撐
稍微有點基礎就可以練習上斜俯臥撐，隨著實力提升，可慢慢降低雙手撐的位置，注意動作最低點，手肘朝向，同樣大臂儘量貼著軀幹，肘部朝下，最低點手肘外開是錯誤的，原因同上。
以下是訓練量與組間休息時間安排，上斜俯臥撐30次為一組，每天3到5組訓練量。推牆俯臥撐40次為一組，也是每天3到5組訓練量，組間休息40秒，隔天訓練一次。
二、半個月後可以升級為推力計劃訓練二
前半個月養成嚴格動作規範習慣，後面也要按照這種動作規範去練習，會更好的練好推舉。
（3）膝蓋俯臥撐
當膝蓋俯臥撐可以做到30次為一組，就可以進階到標準俯臥撐，當標準俯臥撐可以做到30次左右，建議每週訓練3到4次，每次3到5組，再堅持訓練兩週，為關節和肌腱打牢基礎，第三週可以嘗試爆發力的訓練。
1、第一個動作擊掌俯臥撐
雙手推起時，繃緊核心十次為一組，組休40到60秒，隨著實力提升，建議擊掌的同時逐漸打直雙臂，注意核心收緊，推起時身體是一條直線，依然做十次一次做五組訓練，足球時間控制在40秒到60秒之間。
2、第二個彈腿俯臥撐
俯臥撐推起時蹬腿收腹，練習俯臥撐下肢爆發力，增強雙手與雙腿之間的協調，十次一組做五組練習，以上兩個動作，每週3到4次練習，有的可能需要訓練一個月才能達到標準。
組數和次數都是可以根據，自己的情況自己定的動作，也不是固定的，僅僅只是一個參考。我要狠狠的練我的推力，練肩膀，胸部和三頭，但是我的身體有點累，最近訓練的比較多，那就需要一個平衡，其實不是什麼壞事，說明訓練對我有效的。
結語：無論男女，都追求寬闊的背部，沒錯，寬闊的背部能夠顯得我們的腰身更加纖細，並且擁有曲線感。任何動作都不應該分對錯，而是根據你想要訓練的目標去判斷動作對錯。相信自己，汗水不會辜負你每一次的努力。
