HI~我是营养君安安
如果厨房里只能有一款调味料
你会留下什么
大部分人的选择一定是盐
盐出百味，中国也一直是食盐大国
过去40年间我国成年人
平均每天食盐摄入量在10克以上
超过世界卫生组织推荐量的两倍
高盐饮食使高血压患病率居高不下
提升了患心血管疾病、中风、胃癌的风险
虽然我们每天都在吃盐
但面对各种低钠盐、加碘盐、低钠无碘盐……
你可能还是会眼花缭乱、无从下手
今天营养君就来说说
如何选择适合自己的盐
盐的分类
按来源
可以分为海盐、岩盐、湖盐、井盐、矿盐等。
各种盐加工方式不同，纯净度有所不同。但目前市面上的精制盐，基本都符合食用盐国标，即优级精制盐的氯化钠含量不能低于99.1%，二级精制盐则不低于98.5%。
按外观
可以分为粗盐、细盐（精制盐）。
细盐是经过加工后去除杂质的，颗粒较小、较精细，溶解速度快。
相对的，粗盐没有经过细加工，仅通过晒制或熬煮，简单去杂质，更多地保留了微量元素。
按添加物质
加碘盐
图｜某品牌加碘盐营养成分表
碘是人体中重要的营养素之一，按照《中国居民膳食指南》的建议，每天成年人应该从饮食中补充120微克的碘，最高摄入量不得超过600微克。
碘摄入不足可能引起碘缺乏病，很长一段时间里，由于碘缺乏我国甲状腺肿大（俗称大脖子病）高发。1994年，我国开始实施食盐强制加碘政策，家家户户都开始吃碘盐，如今这种病基本消失了。
无碘盐/低碘盐
图｜某品牌无碘盐营养成分表
碘缺乏不行，但吃多了也不好，碘过量可能引起甲状腺功能异常，包括甲亢、甲减和自身免疫性甲状腺炎等。
无碘盐没有额外添加碘（碘含量＜5㎎/kg，但不是完全无碘），因此在食物碘源充足的情况下，可选择无碘盐。
低钠盐
图｜某品牌低钠未加碘盐营养成分表
盐中主要成分是氯化钠，开头提到的各种疾病风险，其实就是钠摄入过量引起的。
低钠盐其实是高钾低钠盐，使用氯化钾取代部分氯化钠，降低了钠浓度，有利于体内钠、钾平衡。
而味蕾感受到的咸主要来自氯离子，因此不会影响盐的咸度。
功能盐
除了以上几种，市面上还有加硒盐、加钙盐、加锌盐等等，在盐中添加了相应的微量元素。
通过盐补充这些微量元素，效果非常有限，当普通盐吃就好。
盐怎么选
日常生活中选择合适的盐，主要看三点：碘、钠、添加剂。
碘
补了这么多年，还要不要补碘？
答案是大部分人，还是需要持续补碘。
一方面人体内的碘主要储存在于甲状腺，储存至一定量后，多余的碘会随尿液排出，甲状腺储存的碘，只够维持身体2-3个月的需要。
如果不补碘，还是会出现碘缺乏疾病。
另一方面，我国大部分区域属于低水碘地区，我们无法从日常饮食中摄入足够的碘。
2019年，卫健委疾病预防控制局发布了《全国生活饮用水水碘含量调查报告》，报告显示：
全国所有省份乡级水碘含量均在10.0μg/L以下
图｜省级水碘含量
83.6%的乡水碘含量在10.0μg/L以下
图｜全国乡级水碘含量
报告建议水碘在10.0μg/L以下地区，居民应食用加碘食盐，防止碘缺乏造成的危害，也就是说全国超过80%的乡的居民都需要吃加碘盐。
- 高碘性甲亢、慢性淋巴球性甲状腺炎等疾病患者，听医生的建议不吃或者少吃碘盐；
- 居家饮食中海产品占比较大，比如经常吃海带、紫菜和虾贝，可以选择无碘盐和低碘盐；
- 不满足以上条件，建议还是食用普通的有碘盐；
- 需要注意的是，部分低钠盐也含碘。
钠
《中国高血压指南2018》在生活方式中指出：减少钠盐摄入，增加钾摄入是高血压最主要的膳食干预手段。
低钠盐中的钾可以帮助钠排出，有助于人体钠钾平衡，可以弥补我国居民饮食结构中钠含量高、钾含量低的不足，降低高血压、心血管疾病的风险。
但并不是所有人都适合吃低钠盐。
图｜某低钠盐宣传图片
低钠盐中的钾，如果肾脏无法及时排出，积累在体内容易引起急性高血钾症，严重者可能危及生命。
因此，对于肾功能不全、高血压服药者、高钾血症以及儿童（肾功能还未发育完全）等，长期食用低钠盐会产生不利影响，要慎重使用。
健康人群使用低钠盐的时候也要注意，不要因为是低钠就多吃，反而增加钠摄入量。
添加剂
盐容易吸收空气中的水分，受潮后很容易结块。为了防止结块，保持其松散美观，细盐中会加入一些的化学物质，如亚铁氰化钾、柠檬酸铁铵等，它们被称为抗结剂。
图｜食盐中的抗结剂
其中亚铁氰化钾最为常用，也是争议最大的。
有传言称，长期食用亚铁氰化钾会对人体产生不利影响，更有甚者，说食盐遇高温有可能会使亚铁氰化钾，分解成剧毒物质氰化钾，在10秒钟内能使人丧失意志，几分钟内可以毒死一人。
根据世界卫生组织和国际粮农组织专家委员会的评估数据，亚铁氰化钾要对成年人造成健康上的负面效应，至少得每天摄入1.5毫克。
以国家标准规定，食盐中亚铁氰化钾含量不得超过每公斤10毫克计算，相当于每天要吃150克盐，基本不可能实现。
至于分解成剧毒物质氰化钾，则需要650度的高温，远高于烹饪温度，这种菜做出来也没人会吃了。
总的来说，只要是符合标准的盐，即使添加了亚铁氰化钾也可以放心吃，如果觉得膈应选择没有添加剂的“纯盐”也可以，但大可不必为它花太大价钱。
总结一下
- 没有特殊情况，推荐吃低钠盐，加碘盐该吃还得吃；
- 符合标准的添加剂不用太过担心；
- 吃盐就别想着补充营养了，小心被花里胡哨的概念骗了；
- 时刻记得控制钠摄入量，具体怎么操作看这篇→隐形盐
彩蛋
盐不止是白色
喜马拉雅玫瑰岩盐
印度黑盐
波斯蓝盐
夏威夷黑盐与红盐
盐不止有咸味
柠檬盐
抹茶盐
松露盐
烟熏盐
参考资料：
1.张洪涛，《盐里滥用亚铁氰化钾再起争议？华裔学者解密国产食盐添加剂真相》，CC周刊
2.《全国生活饮用水水碘含量调查报告》，疾病预防控制局
3.《我们到底还需不需要一直用碘盐？》，知乎
