大家好，我是腦君。這是一份最全健身動作乾貨，幫助你鍛鍊全身，實現你的增肌減脂計劃，接下來我會以胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、有氧運動、核心訓練這10個方面講解，更加方便你的學習和使用，記得收藏哦。
我們在生活中可以感受到，有一個很好的爆發力是非常有用的，想要很好爆發力就需要有一個很好的身體素質，我們可以把核心分為大腿部、臀部、和腹部三個部位的訓練，這三個部位結合才可以爆發出強有力的爆發力。下面我將給大家講解如何訓練我們的這三個部位增強核心。
一臀部
1臀橋：
這個動作呢可以塑造我們臀部的肌肉和力量，不管是女生還是男生也好都需要鍛鍊我們的臀部，增強核心力量。
標準動作：
屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直；
整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持穩定不動，臀部用力,緩慢而有控制地還原。
2跪姿腿後踢：
跪姿腿後踢可以完美的鍛鍊我們的臀部肌肉和力量，並且可以提高腰部的穩定。
標準動作：
跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動；
肩膀與髖骨應成一直線。接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降；
下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬，不再地面停留、減少休息時間，可以增強我們的鍛鍊效果。
二大腿部
1徒手深蹲：
徒手深蹲可以提升我們大腿肌肉力量，是練腿的王牌動作，對促進睪酮分泌非常有幫助。
標準動作：
雙腳開立略寬於肩膀，成外八字站立，挺胸抬頭，臀部下移，下蹲；
至大腿與小腿成90度，快速站起，增加爆發力。
2弓箭步跳：
弓箭步跳對大腿的力量要求很強，同樣對於增加大腿和臀部的爆發力，提高心肺能力非常有幫助。
標準動作：
先從一個標準的弓箭步開始，一腳在前，一腳在後，雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋接近地面。
然後向上跳起，雙腿交換位置，前腿向後，後腿向前，同時擺臂。最後以弓箭步的姿勢落地。
三腹部
1俄羅斯轉體：
俄羅斯轉體可以提高腹外斜肌的力量，對於整個腹部的訓練有很好的的幫助。
標準動作：
上身挺直，雙手掌心合併，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳掌平貼於地。
腿部姿勢不變，上半身儘可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝處。
2卷腹：
卷腹是我們比較常見的動作，在提高腹部力量的方面有很好的效果。
標準動作：
仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬平放在地面上，大腿與小腿成90度；
雙手可以放在頸後也可以交叉放在胸前，腹部發力抬至肩部離開地面，停頓1s後緩慢放鬆。
這裡動作選擇20次為一組，組數可以自己選擇，要求每一次都要有一點點提升。
希望這篇文章可以幫助你快速提升核心訓練，關注我@有腦君運動健身學習更多健身知識和方法，讓你健身不在迷茫。
下期再見哦。
