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疫情宅家期間
大把的時間無處打發
瞅著手機裡五花八門的消息
心煩意亂，何以解憂？
唯有~
薯片、瓜子、奶茶、爆米花
……
然後，畫風就變成了
情況就是這麼憂傷個情況
淚目問蒼天
“為啥世界上就沒有既好吃又不會長胖的零食？”
其實，零食真不能背這個鍋
今天，小編就跟你嘮嘮
怎麼吃零食又健康還不長胖
吃零食長胖還是減肥？
那還用說，當然是長胖
no,no~
這事還真不一定
有的人吃零食長胖
也有人越吃越瘦
主要由以下幾個因素決定[1-3]
對於正餐攝入能量不足、部分營養成分缺乏及體重過輕的人，零食是健康飲食的重要組成部分[2,4]。正餐吃不下的食物，可以分散在全天其他時段吃，儘量補足各種營養素。
如果正餐已經包含足夠甚至過多的能量，再加上零食（特別是高糖高脂肪的種類），體重自然控制不好。
變身“烘焙達人”的你要特別注意嘍！
吃零食長不胖的技巧
01 含纖維素飽腹感強
零食中纖維素含量越高，飽足感覺越強，減少下一餐進食量的效果越好，但像堅果和水果乾這種纖維素雖高，能量和糖分也高的零食，適量才很美好。
有一些主食類食物
也適合做零食
譬如說↓↓
02高蛋白零食有益
相對於碳水化合物或脂肪含量高的零食，高蛋白質零食的飽腹感最強 [1, 6]。而且吃高蛋白質零食後，比較容易拒絕高糖高脂肪的誘惑，甚至可能提高認知功能[7]。
比如可以選擇奶製品（無添加糖的酸奶及牛奶等，或者脫脂或低脂奶製品）及堅果（無鹽）作為零食都是不錯的選擇。
下面幾種零食也是比較優秀的低熱卡高能量密度的小零食，很適合下午在家時嘴巴寂寞的你。當然，前提是你要夠勤快。
03適合多數人的零食頻率、時機及量
對於大多數人來說，每天適宜吃2~3次零食，最好選擇在飢餓的時候食用。零食總能量應占全天飲食的5%~15%[8]，這是什麼概念呢？舉個例子：
04 選擇從購買開始
儘量選擇在飽腹時買食物，以免飢餓衝動下買了容易長胖的零食，並且常備一些能量低的零食，放在最容易拿到的地方。對於有包裝的零食，儘量選擇份量少的[1]。畢竟好吃的零食一旦開封，誰會吃到一半停手呢？
最後
還有一種能減肥又有飽腹感的方法
多喝水
這是明確有效果並且最簡單易行的方式
記住是水！
不是可樂、果汁、奶茶
參考文獻：
1．Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866-878.
2．Zizza CA. Healthy snacking recommendations: one size does not fit all. Physiol Behav. 2014;134:32-37.
3．Keast DR, Nicklas TA, O'Neil CE. Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010;92(2):428-435.
4．Taillie LS, Wang D, Popkin BM. Snacking Is Longitudinally Associated with Declines in Body Mass Index z Scores for Overweight Children, but Increases for Underweight Children. J Nutr. 2016;146(6):1268-1275.
5．中華營養學會.中國居民膳食指南(2016).北京: 人民衛生出版社, 2016.
6．Astbury NM, Taylor MA, French SJ, et al. Snacks containing whey protein and polydextrose induce a sustained reduction in daily energy intake over 2 wk under free-living conditions. Am J Clin Nutr. 2014;99(5):1131-1140.
7．Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, et al. Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. J Nutr. 2015;145(7):1614-1622.
8．Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Adv Nutr. 2018;9(2):86-98.
9．Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.
來源：邵逸夫醫院 營養科
作者：胡浙芳 審稿：馮麗君
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