一直被嘲諷「大壯」的關曉彤這次竟然因「腰」出圈了，在綜藝節目中賈玲挎著她，然後發現竟然能把手肘放在關曉彤的腰上，驚歎之餘還叫上沈騰試了一下。沙溢實在看不下去，說出了真相，那是人家的腰！
身高172的關曉彤經常被說骨架大，身材差，除了腿以外身材沒什麼可羨慕的。但這次穿著旗袍的她實實在在的成了「小腰精」。觀察一下她的身材，這姑娘腰真的絕了！不信，下面視頻為證。
關曉彤的身材真的很好啊！
驚豔了賈玲和沈騰的腰，也驚豔了小編，夏天就要來了，誰不想擁有一個小蠻腰呢。那麼，要怎樣通過飲食加訓練減掉你的小肚子，get關曉彤同款腰呢？今天，就一次性把它講清楚。
什麼樣的腰（肚子）才算胖
「胖不胖，看體脂」。腰粗這件事離不開月半，小肚子胖的人真的很難有腰，所以在瘦腰之前要先了解下自己的體脂，以下兩種方法都可以測量體脂。
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腹部簡易測量
- 放鬆腹部，用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開3CM左右距離
- 掐起這30mm下的所有脂肪，觀察可以掐起來多少
通常10-15mm是合格。15mm以上的同學無論男女都需要敲響警鐘了。
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體脂鉗測量
- 右腹部臍旁1cm捏起，用體脂鉗夾住，查看數值百分比即可。
illustration via wikihow
從腹部脂肪來看，下面這個數值可以用來參考：
- 正常成年男性腹部的皮膚皺壁厚度為5～15mm，大於15mm為肥胖，小於5mm為消瘦。
- 正常成年女性的腹部皮膚皺壁厚度為12～20mm，大於20mm為肥胖，小於12mm為消瘦。
普遍意義上來看：
- 成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
現在趕緊用以上方法測一測，如果超了，是時候安排專項訓練瘦小肚子了。
為什麼你沒有腰
腹部脂肪的元兇，是內臟脂肪。
作為人類脂肪的一種，內臟脂肪與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。因此，很多人有小肚子，並非皮下脂肪層過厚，而是內臟脂肪搞的鬼（這也是為什麼很多人看起來很瘦，卻依舊有小肚子的原因）。
一定量的內臟脂肪其實是人體必需的，但內臟脂肪過多就是身體代謝紊亂的表現。不僅會影響身材，還對身體健康頗有危害：長期內臟脂肪過多，會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能也會下降。
而小肚子之所以難減？也是內臟脂肪在作祟：
內臟脂肪和皮下脂肪存在併發的關係，內臟脂肪很容易引發皮下脂肪增多。不少肥胖人群通過減肥藥劑等形式進行減肥，最後卻很容易反彈，恰恰是因為只是減了皮下脂肪，沒有觸及真正的大boss內臟脂肪。
想要徹底擺脫小肚子，減去內臟脂肪是重點。
吃什麼腰才會越來越細
腰際邊的脂肪是公認最難除去的心腹大患，除了維持運動習慣外，你更需要的是飲食習慣與生活上的調整。
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減少飲食中的碳水化合物
放棄白米、面製品、麵食，改食用紅地瓜，黑米和燕麥等。以更健康的碳水化合物取代精緻碳水。
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把糖切換成甜葉菊
如果你習慣吃糖，那麼就減少糖類。如果你避免不了糖類就食用代糖。但如果可以，從代糖再切換到甜葉菊吧。甜菊糖只有少部分的甘味，但沒有糖品會刺激食物、誘發脂肪儲存的問題。
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學會吃健康的脂肪
聽起來有點反效果，但確實好的脂肪有助於減少脂肪殘存（這裡不是讓你額外攝入，而是代替原來的脂肪）。吃酪梨、堅果及種子，橄欖油與魚類食物，這些都是健康的脂肪，對你的身體有幫助。
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減少用醬油、糖做調味
醬油跟糖作為調味都有過多的鈉與糖質，飲食上用香料去取代這些調味醬料，對你的健康與消脂更有幫助。
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多喝水！多喝水！多喝水！
不是咖啡、茶，是要多喝水，就只是喝水。一天至少喝三公升，除了有助於新陳代謝外，也能保持皮膚膚質Q彈。
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少量多餐真的有效
如果你習慣一天吃三餐，不如改成一天吃六餐，少量多餐有助於讓你在八分飽前就停止筷子。
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把酒戒了吧
酒類通常都是醣品飲料，即使是水果酒也富含醣類，發酵前後這些醣類都會存在。
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多吃蔬菜
多吃蔬菜有助於增加飽足感，讓你減少過多醣類的進食。蔬菜內也有許多維他命跟礦物質，對健康也有非常大的幫助。
怎麼訓練才能有「腰」
下面這組上肢練習，在家就能進行，能夠幫助你緊緻胸部肌肉，塑造優美的背部線條，有效鍛鍊腹部肌肉。堅持鍛鍊幾星期就會感受到身體有較為明顯的變化，虎背熊腰得以改善，以前穿不上的衣服也會變得更合身。
準備器械：
- 彈力帶
- 健身器
- 訓練凳或椅子
總共的練習時間約：30~40分鐘
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彈力帶高位下拉
- 鍛鍊部位：背部肌肉，尤其是背闊肌。
- 動作：將手柄向下拉至肩部的位置，同時將雙肘略微向後彎曲。收縮背闊肌，然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。
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彈力帶坐船式划船
- 鍛鍊部位：菱形肌的內部肌肉組織和中斜方肌。
- 動作：保持身體姿勢挺直，下背部略呈弓形，將手柄拉向下腹部，使雙肘緊貼身體兩側。當手柄觸碰到身體時，將兩邊的肩胛骨擠壓在一起，然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢
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彈力帶臥式拉舉
- 鍛鍊部位：這項練習的目標是鍛鍊背部肌肉，尤其是背闊肌。
- 動作：雙肘保持略彎姿勢，呈半圓形向上拉動手柄，直至其位於頭部正上方停下。收縮背闊肌，然後沿反方向慢慢將手柄恢復至起始姿勢。
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上斜俯臥撐
- 鍛鍊部位：這項練習的目標是鍛鍊胸肌，重點是鍛鍊胸部的上半部分，其次是鍛鍊肩部和肱三頭肌。
- 動作：彎曲雙臂並放低身體，在胸部即將貼上地面時停下。胸部肌肉感受到拉伸後反方向移動，然後沿反方向將身體向上推至起始姿勢。
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彈力帶站式上斜推胸
- 鍛鍊部位：這項練習的目標是鍛鍊胸肌，尤其是胸肌的中間部分。
- 動作：上身保持靜止不動，將雙手向前上方拉。動作結束收縮胸部肌肉時將雙手輕輕接觸，然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。
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彈力帶站式低位飛鳥
- 鍛鍊部位：這項練習的目標是鍛鍊胸肌，尤其是胸肌的上半部分。
- 動作：上身保持靜止不動，以半圓形姿勢向身體前方拉雙臂，然後在動作結束時輕輕觸碰雙手。收縮胸部肌肉，然後沿反方向將雙手慢慢恢復至起始姿勢。
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健身球卷腹
- 鍛鍊部位：這項練習的目標是鍛鍊腹肌。
- 動作：盡力從健身球上抬起上背部，姿勢無不適感。收縮腹肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。
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側腹
- 鍛鍊部位：這項練習的目標是鍛鍊腹斜肌。
- 動作：同時抬起右腿和上半身，兩者盡力靠攏，姿勢無不適感。收縮腹斜肌，然後沿反方向慢慢恢復至起始姿勢。完成規定的重複次數後，再換左側重複上述過程。
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彈力帶水平伐木式
- 鍛鍊部位：這項練習的目標是鍛鍊腹斜肌。
- 動作：下身保持固定不動，像伐木一樣在身體前方水平拉動彈力帶，收縮腹斜肌，然後沿反方向恢復至起始姿勢。完成預期的重複次數後，換另一側再次重複。
不論是控制體重還是減脂，都要將飲食與運動相結合才會更有效果。掌握方法後，最重要的就是實踐。別再羨慕別人的好身材了，抓緊時間自己動手練起來才是硬道理。
