在我的跑步初期，每次跑步後，肩膀都會出現痠痛感，然後我特意尋找了一些肩部拉伸動作來緩解，但效果不大，即使後面做了大量的俯臥撐，但貌似都不能從根本上解決問題，在2016年有限的幾場比賽後，都出現這個症狀。
當然，在那個時候，我的認知會覺得肩膀出現痠痛是一個合理的症狀，畢竟我們要擺臂做功嘛，手臂前後的擺動，肌肉出現反應是合理的。但隨著我的進階，我開始有點疑惑了。因為，即使我在那個時候是以主動跨步跑步，但經過一年多的積累，大腿反應早就沒有痠痛感了，而手臂為什麼會維持那麼久呢？這不合理的呀。然後，我試圖從技術動作的角度去尋找答案。
我從2017年初開始養成了觀看精英跑者跑動視頻的習慣，我發現，大部分長跑運動員，在途中跑的階段，手臂，也可以理解為手掌的移動方向都會朝身體左右兩側擺動，而不是我們之前接受教育所引導的朝身體正前方擺動。當然，那個時候的我還不能理解為什麼他們手臂向身體兩側左右擺動的發力源點是哪裡，我只是從表面上覺得，手臂往身體左右兩側擺動，應該是一個技術動作的要領之一，畢竟，職業跑者所採用的技術動作，都是會考慮跑動效率的，他們不會去做無用功的事情。
後來，我受鈴木清和先生著作的啟發，結合我自己在跑動中的嘗試和體會，運用，才真正領會到擺臂的發力原理。其實真正引領我們在跑動中手臂的擺動發力意識源點，根本就不需要去考慮手臂該如何做功，而應該把注意點放在整個肩膀部位做有效的擺動即可，以肩部帶動手臂自然向前，那麼，當手臂處在完全放鬆的狀態下，不刻意去做功擺臂，手掌心擺動方向，自然就是向身體左右兩側去擺動的。
而目前依然隨處可見的前後擺臂的練習方式，其實和我們下肢動作的主動跨步原理一樣，屬於主動擺臂的發力動作意識，在這樣的動作意識下，手臂其實是在跑動中做大量的無用功，不累才怪呢。因此，我給大家建議一個新的概念，那就是跑動中不要去主動擺臂，而應該自然擺臂。主動擺臂是由手臂和肩膀連接處肌群主動發力去前後擺動，而自然擺臂是整個手臂都處於放鬆狀態下，由身體肩部隨著跑動節奏自然前後擺動帶動的左右擺臂。兩者最大的區別就是發力和無需發力的區別。所以，我目前所採取的自然擺臂方式，即使比賽後，嘗試以前經常用的肩部拉伸動作，也毫無感覺。
給大家科普一點竅門哈，其實我們在觀看頂級跑者的跑動視頻的時候，會發現他們在跑動中不管是腰腹部，還是包括肩部在內的整個上肢動作，都是非常穩定平和的，貌似看不出他們在發力。事實上，他們的腰腹部和肩部也是一直在做功的，腰腹部下壓，肩部前後擺，這是他們跑動中平衡下肢動作，配合整個身體骨骼運作原理所付出的源動力。這些竅門，如果你能在實際跑動中運用合理的跑動技術，就能深刻的理解體會到。或是說，如果你沒有相關的親身體會，你也無法從比賽視頻中看出他們在技術運用中的身體反應。
我經常和身邊的好友說，其實我目前運用的技術動作和發力源點，和基普喬格同學所運用的技術動作是一樣的，包括擺臂動作。但他在跑動中肩部的擺動幅度幾乎看不出任何的變化，而我的肩部卻很明顯的往前擺。這些，其實是個人能力差異而已，對我來說，努力縮小這個差距，貌似是我一直跑下去的動力之一。從另外一個角度來說，我提升的空間大得很。
運用自然擺臂的意識，需要一個過程去練習和理解，特別是初跑者，在腰腹部核心區不夠穩定的時候，儘量不要去嘗試過大的動作幅度，要不然會容易形成整個肩膀的搖晃不定，對跑動的穩定性是非常不利的。在跑動中，肩膀自然擺動還有利於我們下肢的自然用功，這是我在鈴木清和先生著作中另外的一個體會。在上週，有個新學員就跟我提到這一點，他的領會是在腰腹部的前後擺動有利於提高跑動效率，而我就提醒他，這個感覺是對的，但真正的發力源點是在肩膀，只不過以他剛開始的練習意識，暫時不需要考慮而已。
我的理解和建議是：儘量克服主動擺臂，而要去學習和體會自然擺臂，這是省力高效的跑動技術之一。 手臂在跑動中的任何時候，都不應該主動發力去擺動，要不然做再多的上肢力量訓練也於事無補。這是我進階經歷中讓我印象深刻的體會之一。
好了，等到時機成熟，可以拍攝視頻的時候，我會分享相應的動作給大家練習。反正吧，多一點跑動體會，會對你的身體保護得更好。
文/小聶教練 歡迎關注“小聶跑法”微信公眾號，獲取更多專業跑步知識。
