睡眠机制
睡眠的五个阶段
第一阶段： 如何辨识：在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游。
第二阶段：如何辨识：在这个阶段，人仍然是清醒的。事实上，在睡眠实验中，大多数人在第二阶段被叫醒后 会说：“我还醒着呢。”
第三阶段&第四阶段（深度睡眠阶段）：此时脑电波处于最低的频率。如何辨识：理论上说，我们已经睡着了。血管开始膨胀，白天 存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。
第五阶段（快速眼动睡眠REM）：此时脑电波频率快速升高。如何辨识：也称“梦境睡眠”，人做梦的大多数都处于这个阶段。虽然在REM阶段，人的睡眠较浅， 但是REM仍不能缺少。缺乏REM时，白天会遇到难以集中精力，打瞌睡等问题。
在一个睡眠周期内，人要经历数个从第一阶段到第五阶段的过程，每个周期要持续60-100分钟。
五个阶段在周期里的典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM……
第一个深度睡眠阶段的时间是全部深度睡眠阶段里面最长的，，之后越来越短，到最后不存在了。而第一个REM是全部REM里最短的，之后越来越长。由此可见，睡眠是逐渐越来越浅的。
Tips：
（1）人在睡着的头3、4个小时里大部分是深度睡眠阶段——当人不规律地缺乏睡眠时，身体会减少其他阶段的时间而优先给深度睡眠。
（2）人生病时睡得比平时多——人的免疫系统在睡眠时会抗击疾病。 生病时一定要保证睡眠！！！
（3）人们经常在午夜醒来，这是人正处于睡眠的第二阶段或REM阶段。
内在睡眠时钟
昼夜节律
昼夜节律即体温节律，当体温升高，人们较清醒。体温降低，人们感到困乏，疲劳和懒。
一般情况下，体温在早上开始升高，下午开始降低，然后又开始升高直到晚上。在晚上，体温达到最高点，人们在那时候很活跃。然后体温开始下降，在早上4点达到最低点。
褪黑素和阳光
（褪黑激素：松果状腺和视网膜里激素的统称。褪黑激素的功能是让我们睡觉并且在睡觉 时恢复身体精力。如果你的褪黑激素含量太高，就会感到困倦，精力不足。）
褪黑素含量和白天接触阳光的水平密切相关。接触更多的阳光延缓可以使体温升高，可以让人清醒更久。接触阳光不够使得体温下降，使得人感到瞌睡，疲劳，不协调。也有很大可能在早上觉得很困，想睡觉，或者在晚上没有困意导致失眠和很差的睡眠质量。
白天保证自己接受光照的时间！！！
活动水平
运动的作用：
（1）快速提高体温，带来较高的体温峰值。
（2）延缓白天后期的体温降低，可以使人保持更长时间的清醒。
（3）使得是的白天末期的体温下降变化更剧烈，也使体温保持更长时间的低温，可以使睡眠更深。
白天多运动！！！
Prior Wakefulness
如果现在你每天睡 8，9 个小时还觉得疲劳，那实际上是一个信号说明你需要较少的睡眠。需要prior wakefulness才能带来更深的睡眠和更平衡的体温节律。 很多人都会有这样的问题。
优化你的睡眠时钟
掌握正确的信息。 很多人都会忽略。
制定正确的计划。
实际的执行。
晒晒太阳吧
办公室里的荧光灯大概是200-500 勒克司。
日出的时候，大概是10000 勒克司
在阳光充足的下午，大概是100000 勒克司。
对于眼睛来说，在这种室内环境里和在完全的黑暗中是没有区别的。
早上醒来就要见光。
如果你在家里办公或者思考，那么去院子里吧。
如果你正在办公室，把桌子移的靠近窗户。
多计划些户外活动。
醒来就立即打开窗帘或百叶窗。
在早上和傍晚不要戴墨镜。
人造光：如果长期在办公室里或者家里，可以使用“光盒”。
自己的晒太阳计划：
体育锻炼
● 锻炼可以升高你的体温，使你的体温峰值处于一个更高水平。这可以使你白天的精 力充沛，并让你感到更清醒，更具活力。
● 当你的体温峰值处于较高值，那么你的体温也能下降的更快更低。这可以使你睡的 更沉，中途不醒。
● 经常的锻炼可以避免你的体温变化曲线扁平化，这可以使你度过紧张的一天后或者 某天没有锻炼也能睡的很深。
● 锻炼延缓了傍晚时体温的降低，这可以使你保持更长时间的清醒而不感到疲乏。
● 锻炼同样也可以减轻紧张感和压力感。在后面你会发现，紧张感和压力感是导致 眠不正常的主要原因。
锻炼最佳时间是清晨，可以快速提高体温。但要避免在睡前三个小时内锻炼。
自己的运动计划：
小睡片刻
午睡控制在45分钟之内——一半的时间都在睡眠的第二阶段，第二阶段对恢复身体精力也有很大作用。
自己的午睡计划：
在睡眠周期的末期醒来
在周期末尾醒来的方法是尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不 爽，那么试着比平时早睡或晚睡20 或 40分钟。通过这个办法，你最终会找到一个合适的时 间。
睡眠系统的“噩梦”——周末
周末睡懒觉对于睡眠系统是有害的，因为这两天会减少你接触阳光的时间，这会导致你的体温升降变慢。结果，在周日晚上难以入睡，这就是通常所说的“周日失眠”。
你应该使自己周末睡觉的安排和平时一样，这可以使你的体温变化正常，不必补觉。
Tips：补觉是不管用的——只有在睡眠的头3，4 个小时里大部分 时间才是深度睡眠，其余大部分在第二阶段和 REM。如果你睡了 10 小时，主要增加的是 REM 的时间，这对身体并没有很大益处。 如果你想在周末好好恢复身体，就像前面说的，应该睡个45 分钟的午觉。
养成规律的起床和睡觉的时间
让自己每天在相同的时间起床。
Tips：为了补偿起床早而比平时早上床，在床上干等对睡眠系统有害，会减少prior wakefulness，使人更不易入睡。 很多人没有意识到。
尼古丁，咖啡因和酒
都对睡眠系统有害！！！
酒精会抑制睡眠的第3，4，5 阶段，这会造成非常浅的睡眠，休息不好。
晒晒太阳可能提神效果更好。
Prior Wakefulness
对清醒系统做的越多，睡眠系统得到的益处更大。
保证水摄入充足
早上起床后一定要喝水！！！入睡前放杯水在床头。早上起床要动身出去时，喝掉这杯水。
晚上的大部分能量消耗在消化系统，这同样很需要水。如果身体系统含水更多， 身体晚上消化食物的时候会消耗比较少的能量，总而集中精神提供更好的睡眠。结果是你睡 的时间更少，精力恢复的更好，早上起来更精神焕发。
食物
睡前不要吃大量食物。
● 少吃难消化的食物，比如充满脂肪的食物。
● 少吃很有大量碳水化合物，含糖多的食物。
● 少吃会产生气体的食物。
自己的饮食、饮水计划：
睡觉姿势
躺着睡或侧身睡。
睡不着？
——拯救失眠
失眠分为三种：
睡眠初期失眠：这种情况表现就是就是你在床上辗转反侧了 30 分钟到3-4 个小时后才能睡着，或者你 经常醒来后头痛，反胃或者浑身酸痛。
睡眠期间歇失眠：这种情况表现为入睡很正常，但是半夜醒来一次或几次，而且难以再度入睡或者根本不 能再睡着了。
睡眠功能性紊乱：这种情况表现是，入睡正常，时间也正常（成人 7-8 小时，老人 5-6 小时），但是醒来 后感到没有休息好，头疼，肌肉酸痛，打瞌睡，等等。
想象令人愉快的事，那些容易沉醉的事，不要强迫着去想。原因很简单：你越把注意力放在睡觉上，你越会因为睡不 着而感到挫败感和压力，这会让你的思维走向负面。
将自己的想法缓慢地视觉化或听觉化。
一旦你注意到自己有这样的想法，就不要接着想了。倒带，把思绪慢速重放。
翻身速度放慢。
睡眠限制：如果躺在床上超过 30分钟还睡不着，那就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。
让床的功能简单点：床除了睡觉和过性生活，不要有其它用途了。
洗个热水澡：洗澡和睡觉的时间间隔至少要60-90分钟。
控制房间温度，保持房间安静凉爽。
让环境尽可能黑暗。
拒绝安眠药。
个性化的睡眠计划
Tip：如果想缩短自己的睡眠时间，应以20-30分钟为单位。
值得思考和反思的两个例子：
张三
张三早上 8点起床，还要在床上赖 30 分钟才去办公室。在车上喝完含有500毫克咖啡 因的星巴克后，在室内工作 7 个小时。回家后在沙发上看两集Friends。因为看电视的时候 很困，所以睡了2 个小时。醒来已经8 点了，张三觉得有点饿了。他拿了些速食食品去加热 ， 然后看新闻。晚饭后，张三在房子溜了一圈，决定用吸尘器打扫一遍，而且要整理一下柜子 。 收拾完房子发了一些电子邮件后，已经12:30了，张三这才上床。睡了7.5 个时候后，张三 被闹铃叫醒，感到很困而且没有休息好。
呵呵，也许这有点戏剧化，但是究竟是张三的睡眠时钟控制他何时疲乏还是他的行为？
1) 张三白天没有接受任何日照，这让他褪黑激素含量很高，导致他白天瞌睡，疲乏。
2) 他只能保持 14 个小时的清醒，只比睡觉多4 个小时。他几乎花了生命一半的时间 用来睡觉，这让他的睡眠系统没有动力来提供高质量睡眠。
3) 他白天不做任何运动，也就不能得到深度睡眠。
4) 因为体温变化太小和褪黑激素的含量太低，张三就不能得到足够的深度睡眠来休息 好。
总之一句话，他告诉睡眠时钟： “我活在洞里面，我活动的空间很小。 ”
回一下，睡眠时钟能适应任何你需要的。这种情况下，张三的睡眠时钟自然会产生身体 服从的一个计时器，这让他每天睡觉的情况一样。
张三的睡眠时钟对他不利吗？坏了吗？不是，实际上这仅仅只是让他活着的身体运行方 式。如果张三确实住在洞里，这个睡眠时钟会让他活下去。
李四
李四 6 点醒来，马上下床，立即打开窗帘让阳光进入室内。然后穿上鞋慢跑 30 分钟， 尽可能多的接触阳光。慢跑的时候体温上升。工作的时候，李四感到精力充沛，注意力集中 。 吃过午饭后，在室外晒着太阳和朋友散步30 分钟。当李四回家后，他在沙发上小睡15分钟 。 睡醒后去健身馆做1 个小时运动，这使他的体温避免处在低水平，也让他不感到困倦。他下 午 5 点的时候在后院吃了顿晚餐。等到天黑了以后，李四去拜访一个朋友。因为朋友住的离 他只有8 条街远，所以李四决定不开车，走着去。经过愉快的谈话后，李四8 点回到家。开 始收拾家里，还遛了会狗。李四12点的时候上床，很期待即将到来的一天。
1) 李四尽可能多的接触了阳光。
2) 他睡了午觉来恢复精力。
3) 他保持了18 个小时的清醒，这使身体对睡眠的需求很大。
4) 他使身体的运动很多，包括大脑。
他告诉身体的信息是：“我是一个活跃的人，我需要能量，让我保持清醒。 ”
李四的体温节律从 6点开始，当太阳照进他的眼睛，褪黑激素含量开始快速下降。慢跑 过后，体温上升变快。白天时对身体的需求很大。李四接受光照充足，这延缓了体温下降并 让他保持活跃。
当李四上床后，他只睡了 6个小时。在这段时间内，他的身体通过快速降低低温来补偿白天的活动，并确保他有足够的深度睡眠来给第二天的18 小时做好准备。
看了这么多你学会了吗？今天晚上睡个好觉吧！
