没有什么比日复一日地在健身房里努力工作更令人沮丧的了，但感觉你看不到结果。事情是，要真正看到（和感觉）重大的变化，你必须明智地集中你的锻炼。
复合锻炼不仅使您的健身时间更有效率，而且有助于你在更短的时间内变得更强壮、更健康。原因如下，再加上所有你应该知道的复合练习，包括最好的复合练习的列表，以及如何将它们添加到您的锻炼。
什么是复合练习？
要理解复合练习，您需要了解复合练习和隔离练习之间的区别。
复合练习是使用多个肌肉群，需要多个关节移动整个代表， 解释教练和物理治疗师比尔凯利， D.P.T.， ATC， CSCS， 在南佛罗里达的Aeries物理疗法的所有者。
例如，在蹲下时，当你移动臀部、膝盖和脚踝关节，向下下降到类似座位的位置，然后站起来时，双腿和核心都会向上燃烧。
隔离练习，另一方面，只使用一个肌肉群，只需要一个关节移动，以便你执行代表。
一个完美的例子：比塞普斯卷曲。你收缩你的二头肌移动你的肘关节和卷曲哑铃，但没有其他关节进入行动。
复合练习的好处
隔离练习是伟大的，如果你想真正磨练在一个肌肉群，无论是因为你想避免使用受伤的肌肉或专门增长肌肉群；然而，复合练习对于你的锻炼和整体健身来说绝对是改变游戏规则的。
凯利说，当你使用多个肌肉群一起进行复合运动时，你"创造更大的功能力量，更大的力量和力量，并在健身房里获得更大的回报"。
事实上，2017年发表在《生理学前沿》上的一项研究比较了在8周其他等值锻炼中使用化合物与隔离练习的锻炼者，并发现专注于复合锻炼的组在力量和VO2最大值（有氧健身的标志）上都取得了更大的进步。
在短期内，使用多个肌肉群一起需要从你的身体大量的能量，这意味着你燃烧更多的卡路里。从长远来看，这些功能强度、力量和力量的改善意味着您不仅在健身房中表现更好，而且可以更轻松地处理日常任务（如将行李箱拖上破损的机场自动扶梯）。
Kelley 说："更复杂的运动需要更好地控制和安排多个肌肉群，以及它们作用的关节。"这种协调和控制转化为其他活动，帮助您在世界上更强大、更平衡。（这些力量运动也将帮助您防止常见的肌肉失衡。
另外一个好处是："由于复合练习涉及更多的肌肉收缩，他们产生更大的抵抗力的心脏，因为它泵血，最终加强你的心脏，"凯利解释。毕竟，你的心也是肌肉！（这只是举重的众多主要好处之一。
哦，在纯粹的实用层面上，由于复合练习可以同时锻炼更多的肌肉，所以你只需几步就能形成全身锻炼，Kelley补充道。（仅从隔离动作中获得全身烧伤可能需要两倍的时间。因此，如果你的时间很紧，但仍然想从你的锻炼中获得尽可能多的好处，复合动作可以让你达到这个效果。
复合练习有什么缺点吗？
虽然燃烧更多的卡路里，变得更强壮更快，成为一个身体更坏的人，其实没有太大的缺点，有一件事健身房新手应该记住。
凯利说："复合练习通常技术更先进。"从本质上讲，它们需要更多的技能来保持适当的状态，尤其是在您开始感到疲劳或增加您使用的重量时。
在复合练习中，如果没有适当的运动控制和意识，你确实会增加受伤的风险。虽然很难弄乱二头肌卷曲（如果你这样做，对你的身体没有巨大的威胁），但做一个不恰当的蹲下可以使你的身体处于一个相当粗略的位置，特别是如果你使用更重的重量。（这就是为什么你应该总是在锻炼期间（当你拥有最大的能量时）先做复合练习，并保存隔离动作供以后使用。
和健身一样，凯利说，只要"开始缓慢、轻盈，在力量和技能允许时取得进步"。让教练给你一个表格检查，或者引导你独自或在课堂上引导你完成正确的运动模式，这绝不是一个坏主意。
要纳入日常的复合练习列表，如果你想达到短期健身课程的强度和卡路里燃烧的好处，一些复合练习可以帮助你建立功能力量。
深蹲：蹲下涉及你的脚踝，膝盖和髋关节，把你的四肢和腿筋，你的臀部和核心的所有工作。凯利说，这种基本运动可以帮助你从蹲下到站立，这是一个你几乎在每一项运动中都使用的运动（甚至去上和下沙发）。
硬拉：Kelley 说："对于你的后链（身体后部）肌肉来说，这是一个很大的选择，比如腿筋、臀部和背部外展。举重包括你的膝盖、臀部和背部，发展你从地面捡东西的能力（并提高你的握力）。
肩部推举：你可能认为头顶压机只使用你的肩膀肌肉，但你的核心火，以保持你的躯干稳定，你的胸部和三头肌帮助你推动体重向上，你的板和二头肌帮助你降低他们下来。需要把重物放在高高的架子上吗？肩压机被盖住了。
卧推：启动几乎所有的肌肉在你的上半身（并利用所有关节从你的肩膀到你的手指），板凳压机是一个典型的上半身运动。
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