很多人減肥的時候提到“碳水”都如臨大敵，認為碳水是讓人長胖的元兇，減肥一定要避開！但事實果真如此嗎？
不吃碳水主食減肥不靠譜
碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，同時也是重要的能量來源，它在體內釋放能量較快，是大腦和中樞神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源。對構成體內組織、增強能力、提高工作效率都有重要意義。如果長期不吃主食，身體沒有足夠的養料，人會感覺頭暈、疲勞、低血壓、心律失常等問題。
2018年，柳葉刀發佈的一項大型研究有力的證明，碳水化合物佔食物總能量的比例過低，可能會增加全因死亡率。而且在這個過程中，身體肌肉流失，基礎代謝下降，恢復飲食復胖是必然的，於是出現越減越肥的情況。所以，減肥一味排斥碳水不可取，適量的碳水化合物對減肥和維持健康都必不可少！
碳水化合物質量有差別
碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，所以得名碳水化合物。不同食物中碳水化合物的結構不同，導致餐後血糖升高的快慢和幅度也不同，其影響程度可以用血糖生成指數GI來衡量，GI高的食物進入胃腸後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液；GI低的食物則在腸胃內停留時間長，葡萄糖進入血液緩慢，血糖比較平穩。
所以不同的碳水是有差別的，碳水的質量，在很大程度上決定了它們對人體健康的效果是什麼。
大家一定聽過好碳水、壞碳水。壞碳水能快速被人體吸收，引起比較大的血糖波動，刺激胰島素分泌來降低血糖，更加容易堆積脂肪和再次產生飢餓感而進食，增加肥胖發生；好碳水則具有緩釋吸收的作用，通過緩慢吸收來維持血糖水平，提升飽腹感，讓我們不容易餓。
選對碳水輕鬆減肥
好碳水好處這麼多，減肥選它不餓肚子還能瘦！中國營養學會對涉及美國、英國、挪威、芬蘭、中國和韓國人群共計14多萬人的薈萃分析指出，增加全穀物和雜豆類（傳統意義上的粗糧）有助於體重管理。
- 好碳水有這些
糙米、燕麥、藜麥、玉米等全穀物，紅豆、鷹嘴豆、芸豆、綠豆等豆類被認為是好的碳水化合物來源。
好碳水食物往往具有較低的生糖指數（GI），以及較高的膳食纖維、豐富的維生素、礦物質和抗氧化營養素。
膳食纖維能增加糞便體積和質量，促進腸道蠕動，緩解便秘，並且可以延緩吸收，增加飽腹感，有利於減肥。
而且五穀雜糧的飽腹感強於大米白麵，同樣吃到7分飽，前者的攝入量要明顯低於米飯的量。所以吃五穀雜糧可以不經意間減少能量的攝入，既有飽腹感不捱餓，又避免了能量過剩。
- 壞碳水有這些
精製米麵、糖、葡萄糖、高度加工的食品，如餅乾和糕點、果汁、甜飲料是壞碳水的來源，在減肥過程中要儘量減少攝入。
掌握方法選對碳水，你的減肥大計就成功了一半，朝著更美好的自己努力吧！
參考文獻：
1 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). Aug 18, 2018 3(9): e419-e428
2 Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
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