当你经常混迹健身房，会发现一个有趣的现象：每个人都有那么一个或几个最喜欢的部位进行锻炼。
有人喜欢练胸，隔三差五的卧推；有人喜欢练背，进行各种形式的“划船”；还有人中意练手臂， 经常哑铃举得嗷嗷叫。而我，就是那个痴迷于打造手臂的人。
为什么我会如此喜欢练手臂？首先，不管练身体哪个部位，双手和手臂都是必须参与其中的。拥有一双有力的手臂，是锻炼其他部位的强大辅助。
其次，肌肉线条明显的胳膊，它真的好看啊。作为经常暴露在外的部位，手臂的完美外形能让整个人看起来更有魅力。
所以，和胸部、腿部、背部这些大肌群部位相比，作为一个追求完美的人来说，手臂肌群也是不得不雕刻的部分。毕竟，拥有一双强劲有力的“麒麟臂”，是每个健身男人的梦想。
那如何才能练就一双完美的手臂？想要解决这个问题，就得先从认识手臂肌群开始。
手臂肌肉位置，左为正面，右为背面
手臂的锻炼，主要集中在两大块肌群内容：
肱二头肌和肱三头肌。可能在很多新手小白眼里，手臂肌肉就等于二头肌，殊不知三头肌在手臂肌肉中的体积，比二头还要大。那根据名字推断，二头肌是两个头，三头肌就是三个头吗？其实吧，这么理解也完全没有任何问题。
肱二头肌构造
肱二头肌是个概括性的总称，从两个起点来看，它的组成部分为：
长头和短头。长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨喙突。
肱三头肌构造
同样的道理，肱三头肌包括：长头、内侧头以及外侧头。其中长头起始于肩胛骨关节盂下方，附于肩胛骨上，外侧头和内侧头起于肱骨的背面，附于肱骨上。
以上就是手臂肌群主要的构造，知道了这些，我们就可以更好地去做针对性的训练了。下面我们就二头和三头分开讲解训练方法。
一、肱二头肌训练
动作一：常规哑铃弯举
这个动作在二头训练中最为常见，被使用频率高就说明效果显著。但是也要注意方法正确，关键点在于肘关节锁死，感受二头肌单独发力，形成最佳刺激。如果想要更加刺激到位，下面的坐姿单臂弯举更为有效。
坐姿单臂哑铃弯举
动作二：站姿杠铃臂弯举
做动作时，核心收紧挺直站立，双手分开稍比肩宽。这里有一个知识点要提一下，以肩宽为参照，宽握距时主要针对二头肌短头，窄握距时主要针对长头。可根据需要需求进行强化。
动作三：锤式哑铃弯举
这个动作对二头肌的长头有很好的刺激作用，切忌不要耸肩借力，充分体会二头的挤压感。小臂不用过分抬高，上升到与大臂垂直即可。
动作四：牧师凳杠铃弯举
这个动作可以很容易将手肘固定，对二头肌进行孤立训练。有一个进阶做法是，在上举到位后，尝试俯身低头，将杠铃杆弯举至后脑勺处，使二头肌充分收缩挤压。
关于二头训练时的几个误区
误区一：重量越大越有效
很多新手在锻炼二头肌时，总是追求大重量的器材。然而过大重量的器材，比如哑铃弯举，在训练时核心肌群无法控制，造成身体不停晃动，出现借力进而动作变形。
肱二头肌作为一个小肌肉群，不需要像练胸、背、腿等大肌肉群那样上重量。合适的重量，动作规范刺激到位对二头来说反而更有效。
误区二：手腕过多参与
在进行二头弯举时，不免有人手腕会经常内扣。当手腕没有固定，与小臂不平行时，一方面会使小臂受力过多，时间久后小臂变粗影响整体美感；另一方面，二头的受力被分散，训练效果降低，同时增加了手腕的受伤风险。
二、肱三头肌训练
动作一：跪姿俯卧撑
这个动作不用借助任何器械，完全自重训练，适合健身初期肱三头肌薄弱的新手。过程中保持核心收紧，身体平直，不要弯腰弓背。另外，可结合下面进阶后的窄距俯卧撑一同训练。
窄距跪姿俯卧撑
动作二：哑铃俯身臂屈伸
这是锻炼三头肌肉最为有效的动作之一，已肘部为圆心，手握哑铃屈伸，注意过程中时刻控制哑铃，尤其下放不要松力，感受三头的拉伸和收缩。
女生朋友们注意，经常做这个动作，可以有效消除你们手臂上的“拜拜肉”，赶紧学会啊。
动作三：颈后哑铃臂屈伸
这个动作对三头肌的刺激也是极为有效，过程中腰背挺直，肘部锁死，否则肘部的晃动容易造成肩袖拉伤。用肌肉控制哑铃的上升和下落，感受三头肌的发力。
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
这个动作对新手来说，难度相对会比较高。肘部锁死，肩部下沉，大臂保持与地面垂直，杠铃下放至额头处上升，快上慢下，控制发力。动作有一定的危险性，注重标准程度即可，不必追求大重量。
关于三头训练时的几个误区
误区一：盲目上升重量
虽然相较二头肌来说，三头肌需要上些重量，但是前提是保证动作的规范程度。而不是重量越大，效果越好。轻重量下，坚持做标准的动作，所达到的效果要远优于大重量不规范动作。所以不要顾此失彼。
误区二：训练动作过多
前边也提到，手臂肌群不同于身体其他部位的大肌群。三头肌构造相对简单，因此不需要太多花样的动作去刺激。在小重量下，每个动作的组数可以比其他部位多一些，质量数量都照顾到，才能练出完美三头。
以上就是二头肌和三头肌的训练介绍，以及一些需要注意的地方。希望对你有所帮助。
其实在了解多了后会发现，还有很多训练动作本文没有拿来介绍。正如上面所说，文中的这些动作，已经够大部分人将臂围进化了，其他的只是在此基础上进行升级而已，目标和原理其实是一样的。
也许你还会问，为啥每个动作没有明确的组数和重量推荐？是因为每个人从训练开始到力竭所能承受的力量存在差异，所选择的内容也会不同。
如果一味的去介绍每个动作做几组最佳，会对看了文章去训练的人造成干扰。所以我还是建议亲自去体会，在锻炼的过程中开发自己的潜能，努力冲破自我的限制。
话说《风云》里，步惊云获赠楚楚之父的麒麟臂，本来就武功卓越的步惊云更是如虎添翼。正是因为这冷热不忌、刀枪不入的神臂，终助他夺得绝世好剑，风云合璧，称霸武林。
所以看完文章，赶紧动起来吧！学会上面的训练动作，坚持不懈付出汗水，打造一双属于自己的强劲唯美的“麒麟臂”，你也将雄霸天下！
*（以上图片来自网络，版权归原作者所有。如涉及侵权，我会尽快处理，多谢。）
