前後弓箭蹲跳
每組20下 × 3組
鍛鍊臀部、四頭肌、大小腿、核心
波比跳
每組15下 × 3組
鍛鍊臀部、核心、胸背部
登山者
每組30秒 × 3組
鍛鍊核心、肩膀、三頭肌
單手俯臥撐
每隻手5下 × 3組
鍛鍊胸、三角肌、三頭肌、核心
鑽石俯臥撐
每組12下 × 3組
鍛鍊胸、三角肌、三頭肌、核心
倒立撐體
每組8下 × 3組
鍛鍊三角肌、三頭肌、核心
L字支撐
每組15秒 × 3組
鍛鍊核心、腿臀、前臂
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前後弓箭蹲跳
每組20下 × 3組
鍛鍊臀部、四頭肌、大小腿、核心
波比跳
每組15下 × 3組
鍛鍊臀部、核心、胸背部
登山者
每組30秒 × 3組
鍛鍊核心、肩膀、三頭肌
單手俯臥撐
每隻手5下 × 3組
鍛鍊胸、三角肌、三頭肌、核心
鑽石俯臥撐
每組12下 × 3組
鍛鍊胸、三角肌、三頭肌、核心
倒立撐體
每組8下 × 3組
鍛鍊三角肌、三頭肌、核心
L字支撐
每組15秒 × 3組
鍛鍊核心、腿臀、前臂
