2019年9月份，我已經175斤了。對了，應該自我介紹一下，男，36歲，身高182cm。我知道我應該減肥了，於是採取措施，從2019年10月份到2020年4月，減重30斤，平均每週減重2斤，截止本文寫作時，體重144斤。
我的口味較重，喜歡吃重油重辣的菜餚，而工作原因又甚少運動，體重超標是再自然不過的事情。但我依然記得，大學剛畢業的時候，只有120斤，腰圍只有二尺二。所以，當體重已經突破歷史極限時，我覺得我必須要減肥了。
過去也有過幾次減肥，大多是靠節食生餓，比如中午不吃飯或晚上不吃飯，過程異常痛苦且難以堅持。當極度飢餓時，會嚴重影響腦力運作，如同電腦即將沒電時進入低功耗狀態，對工作是非常不利的。另外，單純節食還有一個致命的缺點，就是下一頓你一定會吃的很多，甚至是報復性補償飲食。不要跟我說你毅力強，作為哺乳動物，我們都一樣。
於是，我在想，如何能夠更“科學”的減肥。所以，這次我先做了一些理論研究工作。減肥的方法多種多樣，在大眾認知中，除了運動、節食外，還有減肥藥、酵素、甩脂機等一系列手段。其實，只要搞清楚減肥的原理，這些方法哪些實用，哪些沒用，自然就清楚了。
減肥的原理其實非常簡單，就是所謂的“熱量差”。即假設你吃下去的熱量X，以及你消耗的熱量Y，則你用來減肥的熱量就是Y-X，假設這個值為Z，那麼如果Z為正，則你會減肥，如果Z為負，則你會增肥。
那麼為什麼會減肥？為什麼會增肥呢？這就涉及到對能量代謝的研究了。
當熱量差為正時，身體因為需要消耗比飲食更多的熱量，就需要大量消耗血液中的葡萄糖，通過氧化後產生熱量。血液中缺少葡萄糖後，你會感到飢餓，如果你沒有通過飲食來快速補充血糖的話，過一會你就不餓了，是因為肝臟的儲存糖元開始分解，進入血液形成血糖。如果你繼續消耗熱量，那麼下一步將會分解儲備脂肪，形成脂肪酸和甘油三酯，當他們氧化代謝後，將會釋放出比血糖高一倍的熱量。也就是說，只有到這個時候，你才開始用你肚子上的肥肉作為能量來源，相當於你動用了身體的“戰略儲備”。但是身體是很聰明的，雖然是按照“血糖、糖元、脂肪”的順序進行能量代謝，但並不會在上一項完全用光時才用下一項。所以，一個胖子餓死的時候，往往還是一個胖子……
說完了減肥，那麼增肥是怎麼回事呢？這就很簡單了，如果你吃進去大量的脂肪，那麼脂肪首先會被膽汁打成脂肪小顆粒，然後被小腸分解為脂肪酸和甘油三酯進入血液。當血液中的脂肪酸和甘油三酯偏高時，他們會重新被組合為脂肪，並囤積在大腸網膜上，於是，你的肚腩便成型了。那麼你會問，我沒吃這麼多脂肪，為什麼也會長肚子？那是因為在葡萄糖的代謝中，當血糖偏高而消耗偏少時，葡萄糖也會直接轉變為脂肪，進而被囤積。而葡萄糖的來源則比脂肪的來源要多得多，除了直接吃進去的糖，還包括主食、飲料、零食……
你可能會好奇，人體為什麼一定要在肚子上囤積脂肪呢？聰明的人體，為什麼不把脂肪直接拉出去？那是因為，聰明的人體一直假設你是一隻叢林中的哺乳動物，吃了上頓沒下頓，所以需要多囤積一些能量，隨時防止你被餓死……
好了，搞清楚減肥和增肥的原理後，那麼我們就來說說減肥的方法。
首先來說節食，上文說了，由於節食造成的飢餓感，可能造成報復性飲食，導致一頓吃回兩頓多的熱量，那麼多吃進去的熱量自然就會讓Z升高。也許你之前節食掉的Z是個1，那麼這次報復性飲食補回來的就是-2，那麼長回來的肉肯定就比減下去的要多，這就是所謂的“反彈”……
但節食減肥還有一個更坑爹的問題，就是會讓身體進入減肥“窗口期”，即當你同樣餓的難受時，時間越久，你會發現減掉的重量越少。很多人在減肥過程中都遭遇過“窗口期”，這個階段的成因是因為，長期的節食和大量能量差，造成身體誤認為你正在經歷一場“饑荒”，那麼身體就會進入“低功耗狀態”，通過增加昏睡、減慢思維速度、減緩肌肉運動等，來強制降低身體消耗，從而幫助你度過饑荒。於是，你會發現全身無力百花殘，就是重量不減輕……
所以，單靠節食是不行的。適當控制飲食加上合理運動，是被公認為最科學有效的減肥方式。注意，我說的是“控制飲食”，而不是“節食”。控制飲食並不是單純的少吃，而是改變飲食習慣。比如我之前喜歡重油重辣，重口味會導致身體高血鈉，從而保留大量水分在細胞液，讓整個人看起來浮腫。而重油就更不用說了，吃進去的直接就是脂肪。那麼控制飲食，我總結就是八個字：戒糖、少油、清淡、飽腹。
含糖飲料絕對不再喝，加工零食絕對不再吃，油膩的東西要少吃，口味重的東西要少吃，買食品時注意看營養成分表，自己換算一下（4KJ≈1大卡），對比自己每天的運動量，決定要不要吃這個東西。吃不飽怎麼辦？選擇飽腹感強的食品，比如大葉菜、燕麥、粗糧、酸奶等，這類食品熱量低，體積大，飽腹感強，可以“欺騙”身體沒有進入“饑荒”，從而讓身體不要輕易進入“低功耗狀態”。
嘴饞的你可能會想，這樣活著還有什麼意思？以前我也有這個疑問，所以不願意減肥。但實際上，每週可以吃一頓“欺騙餐”，也就是說吃一次自己愛吃的，比如火鍋、燒烤，只要不是暴飲暴食，一般是沒問題的。雖然可能會讓減肥慢一些，但只要確保平日嚴格控制，那麼平均一週減重1到2斤是沒有問題的，相當於減3斤，增1斤，這樣的螺旋式體重下降也是健康的，否則反倒因體重直線下降而導致皮膚鬆弛。
對於什麼時候吃的問題，有很多爭議，認為早晨可以多吃，晚上應該少吃。但實際上，減肥的原理是全天熱量差，那麼無論你什麼時候吃，只要你全天的總熱量消耗與攝入形成正數差，那麼你都會減肥，並不在乎究竟是白天吃還是晚上吃。甚至，如果你通過少食多餐來控制飲食，即便夜間加餐也是不影響減肥效果的。
說過了如何控制飲食，那麼再來說說配合運動。前面說過了，如果一味的節食，那麼身體會因此而進入“饑荒”引起的“低功耗模式”，所以熱量差一方面來源於控制飲食減少熱量攝入，另一方面必須來源於運動來加大熱量消耗。
下面來列舉幾種常見的運動消耗：
- 游泳，每小時消耗800大卡，相當於1個漢堡王雙層皇堡。游泳是公認的最快減肥運動。
- 跑步，每小時消耗600大卡，相當於1個巨無霸漢堡套餐。如果想要減肥快，就要跑得快，但你的心臟未必受得了……
- 羽毛球，每小時消耗500大卡，相當於半桶樂事原味薯片。
- 騎行，每小時消耗450大卡，相當於1個麥當勞雙層吉士漢堡。
- 散步，每小時消耗360大卡，相當於1份麥當勞中薯條。
對於運動來說，有一個常見的誤區，覺得練哪裡就可以減哪裡。比如，想要減肚子，就拼命練仰臥起坐。事實上，對於增肌來說，的確是練哪裡長哪裡。但對於減脂來說，脂肪消耗是從血液中消耗脂肪酸和甘油三酯，這與你練哪裡是沒有關係的。當你因仰臥起坐而肚子疼時，是因為你的腹肌撕裂，在腹肌重新癒合後，會達到增肌目的，但因為你的肚腩頂在外面，也並不會讓你發達的腹肌顯露出來。如果是這樣，還是跑步更適合你。因為增肌運動對熱量的消耗並不高，而有氧運動才是消耗熱量的最快方式。
第二個誤區是“被動運動”，既通過所謂“甩脂機”、“遠紅外”、“按摩”等方式來幫助你進行運動，是否也能達到運動效果。瞭解的減肥原理就很容易判別了，如果你不動，你覺得你會有熱量消耗嗎？如果震一震就能減肥，那長途車司機應該都挺瘦的。。。
第三個誤區是，運動三十分鐘以後才能消耗脂肪。這是沒有科學依據的。是否消耗脂肪，在於你血液中的血糖濃度，是否達到了需要分解脂肪的地步。如果你的血糖濃度本身比較低（通過控制飲食達到），那麼並不需要等待這麼長時間才消耗脂肪。另外，如果你的運動強度比較大，那麼也可以加速達到消耗脂肪的程度。所以，沒有這麼硬性的量化要求必須運動三十分鐘以上。
綜上，通過控制飲食與合理的主動有氧運動，以及彌補你空虛心靈的“欺騙餐”，你的體重一般就會呈現螺旋式下降，緩慢而健康的減肥。
那麼，減肥藥有效果嗎？減肥藥最常見的是促排便藥物，這類藥物對於便秘來說的確是有積極效果的。但減肥不是“減屎”，而是“減脂”，這類藥物對於脂肪來說沒有任何效果，反而吃多了可能會引起腹瀉。腹瀉之後，你當然會變輕，那並不是因為脂肪少了，而是因為水分被拉出去了，喝兩杯水之後立即會“胖”回來，被很多人誤認為“反彈”。為了防止“反彈”，很多人便同時開始節食，結果造成身體脫水和營養不良，內分泌紊亂造成習慣性腹瀉或習慣性便秘，減肥從此誤入歧途。
很多人相信酵素減肥，或者認為喝酸奶能夠調節菌群，加速代謝。事實上，基本也是沒用的，因為無論你吃下的是什麼菌，也必須過胃這一關。強大的胃液就是鹽酸，任何活菌過了這一關也都涼涼了。真正發揮益生菌作用的，都是原生於小腸絨毛內的腸道菌群，僥倖逃過胃液能抵達小腸的益生菌，是少之又少的。
但有一種“減肥藥”，是有一定科學依據的，即“L-肉鹼”，也就是人們常說的“左旋肉鹼”。其實它並不是藥，而是一種“載脂蛋白”。為什麼說它有科學依據呢？這還要從脂肪代謝說起。上文曾經說過，脂肪代謝優先級是低於葡萄糖和糖元的，為什麼呢？是因為脂肪代謝條件比較特殊，因為血液中的脂肪酸和甘油三酯必須進入線粒體才能被氧化“燃燒”，然後才能繼續分解肚腩上的脂肪到血液中。如果血液中的脂肪酸和甘油三酯不被消耗，肚腩上的脂肪是不會分解的，所以肚子贅肉才不好減。
線粒體就相當於細胞內的一個小鍋爐，是專門產生熱量的一個地方，但脂肪想要進入這個地方有個條件，必須要有一個媒介承載著脂肪酸和甘油三酯才能進入線粒體。這個媒介就是左旋肉鹼。
左旋肉鹼主要存在於紅肉和動物內臟中，如果在減肥期間吃素比較多，可能會造成左旋肉鹼缺乏，那麼搬運脂肪的“小卡車”就少了，運動再多也無法燃燒掉脂肪。這個時候，如果通過外界補充左旋肉鹼，則可因左旋肉鹼濃度升高而優先搬運脂肪至線粒體，從而達到提升脂肪代謝優先級的作用。這便是左旋肉鹼的減肥原理。
但為什麼有人吃左旋肉鹼不管用呢？那是因為，單純的吃左旋肉鹼沒有任何用處，因為它只是脂肪的搬運工，但如果你的身體並沒有消耗大量的能量，身體便不需要燃燒脂肪，搬運工也處於閒置狀態。如果想要搬運工動起來，必須要配合大量運動。因此，左旋肉鹼並不能主動減肥，它的作用只是在大量運動的時候提升脂肪消耗優先級，相當於減肥催化劑，而不是單純依靠它去減肥。可以說，這個世上從來就不曾有隻吃藥，不控制飲食，不運動就可以減肥的方法。
以上便是減肥的一些科學依據，瞭解了這些依據，便可有針對性的合理安排減肥了。就我本人而言，戒糖、少油、清淡、飽腹，這是必須要堅持的控制飲食。多吃瘦肉，少吃肥肉，多喝酸奶，多吃麥片，米飯只吃拳頭大小，肉類只吃手掌大小，但基本每週有一到兩次“欺騙餐”來解解饞。其次，每天堅持運動，平均每天30分鐘，消耗500大卡左右，且在運動前先服用15ml液態左旋肉鹼。最後，為了確保每天早晨運動所需的心肺能力，前一天要保證至少6小時睡眠。落實了這些措施，確保每週減重2-3斤，基本是沒有什麼問題的。
減肥是一場持久戰，更是一種健康的生活方式。當你工作非常勞累時，你可能想要一動不動的歇著，精神可能會越發萎靡，負能量越來越重，脾氣越來越大。不如動起來，你會發現，體力勞動對腦力勞動是一種中和，不會讓你更加勞累，反而會趕走負能量，讓你重拾活力，每天充滿朝氣。
從現在開始，做回自己吧。我也希望，我會一直堅持下去。也許，減不減肥已經不重要了。
