本套動作為靈活性運動，打開關節活動度，增加肌肉彈性，有利於改善身體姿態，恢復身體正常體位，增加氣質，改善亞健康狀態。
練習方法：每個動作可以反覆練習至身體微熱即可休息。練習過程中自由呼吸。
練習頻率：每天都可持續性練習，每次持續1小時左右。如若身體有痠痛，可休息1天，待疼痛降低後繼續聯繫。
作用一：預防骨骼肌肉錯位，保持優美體態，增加氣質，預防椎間盤突出與骨刺。
作用二：緩慢而有控制的練習，可以增加對身體的掌控力，增加反應能力，開發大腦。
作用三：可作為其他一切運動前的熱身運動，增加肌肉韌帶之間潤滑，防止急性肌肉拉傷與骨骼摩擦。
動作五（接上篇）:背部拉伸
雙手拉住一側固定物，身體向後坐，緩慢感受背部拉伸感，有利於防止駝背，改善背部線條。
動作六：下犬式
如圖所示，手臂五指張開，自然向前伸展，頭部延展手臂方向延展，呼氣下壓，感受肩部與大腿後側拉伸感。有利於預防肩周炎，改善大圈腿。
動作七：三角肌拉伸
打開肩部活動度，一側手用力拉伸，吐氣時發力，感受拉伸感。防止肩部過於緊張，減少手臂贅肉。
動作八：髖部拉伸
注意拉伸時，保持正常呼吸，如果髖部過度疼痛，可抬起身體。利用身體自重呼氣下壓。
緩解骨盆後傾，是打造翹臀的前置動作。
所有的運動都要以自身能夠接受為衡量準則，疼痛劃分為4級，一級輕微拉扯感，二級明顯肌肉拉扯感，三級拉扯感強烈並伴有疼痛。四級疼痛難以忍受。所有的疼痛級別控制在二到三級即可。
本系列動作為腿部靈活度拉伸，可以作為運動前熱身使用或者進行腿部訓練。適合所有人群。
1特殊人群和老年人，可輔助進行。
2青少兒群體家長可以陪伴指導注意事項。此係列為青少兒體適能訓練前置動作。
3有利於緩解部分膝蓋疼痛。後續篇章可分享進階熱身動作與青少兒體適能訓練。
陪伴是最長情的告白
