今天帶來Y3T訓練法，它是Neil hill個人私教課程裡的秘密武器，直到Neil hill培育出了弗萊克斯劉易斯、扎克汗、威廉姆伯納克等震撼世界的健美巨星。該方法才被逐漸公開。今天就帶大家瞭解一下這個培養出眾多超級健美明星的訓練法。
Y3T訓練法在各種各樣的人身上都能看到明顯效果。包括職業運動員和普通健美愛好者，在Neil hill的指導下，他還沒有見過誰無法從中獲得顯著效果的。
y3t訓練法的全稱是“Yoda3 Training，意思是將訓練劃分成每3周為一個小循環,這3週中的每一週都採用不同的次數範圍和不同的訓練模式
Y3T的優勢
1.最主要的地方：避免傷病 長期使用大重量訓練致傷的經歷,使得Neil hill思考新的健美訓練方法，他需要找到一種方法能夠讓運動員在繞過傷病的同時不斷獲得進步，他發現通過降低重量,增加次數範圍採用一種大、中、小,重量循環的週期模式,能夠讓肌肉得到更好的負載和壓力而不是過多地壓迫到關節和結締組織。
通過在週期計劃中加入比傳統健美更高次 數的訓練周,還能不斷提高肌肉的收縮質量 你仍然能夠在大重量訓練中獲得進步,但大 重量訓練減少為每三週一次,這樣有效預防了 肌肉關節組織的的磨損和撕裂，全面刺激各種肌纖維
2.刺激不同的肌肉纖維類型
不少人問類似的問題
我的胳膊圍度已經停止在17英寸兩年多了。我每週都刻苦訓練他們。通常情況下,我會花一個小時來訓練手臂,肱三頭肌使用8~12RM,做12組。肱二頭肌也採用同樣的次數範圍和組數…但一直沒效果!您能幫我看看問題出在哪兒嗎？
首先,訓練者的肌肉緯度沒有變化,這並不意味著肌肉質量沒有提高。假如你曾經只是擁有一對17英寸肥油油的脂肪臂,而現在依然是17英寸,但皮脂很低、肌肉線條明顯,那你也算是進步了!另外,不得不說的是,這些訓練者的訓練方法顯得相當的“一維”,他們不會主動對次數範圍和訓練模式做出變化,這是他們限制了自身肌肉發展的一大原因，Y3T是“三維”的訓練方法每個人的肌肉大體都是由三種肌纖維混合而成的:IIB,IIA,I。肌纖維的分佈取決於你的遺傳和訓練模式對於大多數人來說,需要通過大重量阻力訓練重點發展IIB快肌纖維,因為這類肌纖維產力大,體積增生潛力也大但是,在你的身體裡還有一個巨大的慢肌纖維百分比。這些慢肌纖維也是需要你努力培 養的。如果你忽視了它們,相當於放棄了一部 分的體積優勢。同時,肌纖維比例的不均衡也 會影響到肌肉線條和整體美感以美學的角度來審視健美運動員,你的訓練最終要追求一個平衡,或者說一個三維視覺效果。
所以均衡地發展各種類型肌纖維很重要Y3T訓練法通過3周小循環,採用不同的重複範圍和訓練模式,第一週重點發展IIB快肌纖維、第二週重點發展IlA中間型肌纖維、第三週則充分照顧了I型耐力慢肌纖維通過週期分化你能夠抽出一整週來專心致志地瞄準其中一種肌纖維!這總專注的優勢是傳統健美訓練方法不具備的。
另外,Y3T訓練法在採用各種次數範圍刺激 所有類型肌纖維的同時,也能幫助運動員均衡 地促成兩種形式的肌肉肥大:肌節肥大主要由 大重量爆發力動作引起,而肌質肥大則主要來 自中等重量高次數、長時間的肌肉緊張。
y3t怎麼做？
第一週:6~10RM 重點採用多關節複合動作的大重量爆發力 訓練;
第二週:12~16RM 在第一週的基礎上降低訓練重量,提高訓 練次數,同時摻入更多單關節孤立動作;
第三週:20RM以上 這周使用的負重是3週中最輕的,但需要採 用極高的重複次數和各種超越力竭的高強度訓練方法,如暫停休息法、漸降組、超級組,巨型組
