又到了一年的跑馬季，國內各種賽事層出不窮，做為老手，期盼的是能夠中籤；而做為新手，如何完賽一場馬拉松才是最重要的！
針對新手問題，整理些以下心得，供參考：
賽前準備
一、馬拉松是一項大強度競技運動，所有人都是從新手開始進步成長，沒有誰是天生的優勝者。所以不要剛跑幾天步就著急去參賽，準備不足是很容易造成傷痛等各種問題。建議新人最少要經過3個月以上有計劃的跑步訓練，且訓練量不小於100公里每月，若能提前計劃，提前備戰當然更好。
二、瞭解自己的身體狀態，馬拉松對於體力、耐力都有較高的要求，特別是意志薄弱的朋友，功力不足很容易中途就崩掉。要注意的是：有先天性心病及心臟病史，血糖、血脂、過於肥胖的朋友不建議參加比賽。
三、做好賽場上“放棄”的心理準備。放寬心態，能夠以穩定的配速跑出理想的成績固然是好，中途受傷、抽筋、體力不支、身體不適等，改為走或是走跑，一路吃吃喝喝聊聊天拍拍照也是一個很好的體驗，必要時上收容車都是可以的，切不可強撐。留得身體在，還怕沒馬跑？
四、參賽前一週注意事項：
1、修剪腳指甲。非常重要！可以絕大部份減少黑指甲的可能性；
2、保持訓練強度，但需減少運動量。建議週一、週二、週四減量訓練，其它時間休息，週末參賽；
3、注意飲食。注意糖原儲備，飲食多樣化，多吃水果、蔬菜、土豆、麵包等，尤其是維C的補充；
4、明確自己的目標，計劃好參賽時的配速；
5、參賽頭天晚上仔細檢查運動裝備，繫好參賽號，檢查頭、身、腳各裝備是否完好，凡士林、創可貼、能量膠、鹽丸等一一檢查整理；
比賽期間注意事項
1、早餐一定一定一定要吃，但不要吃太飽。通常在賽前2小時應該吃完，以饅頭、玉米、麵包、水果類為主，儘可能不吃不確定的食物，比如：街邊的肉包等；
2、賽前一晚要剋制，不喝酒、不吃過於油膩、辛辣的食物，減輕腸道負擔，第二天才能輕裝上陣；
3、賽前要熱身，提高身體溫度，提高心臟的適應能力，以防拉傷、扭傷等；
4、補給要適度。通常10KM前不建議補水。10KM後，每經過一個水站都去喝一兩口水，水和飲料應該交替進行，不要等口渴才喝。同時，接近補給站前應注意提前靠右，以免錯過。水溫若是過低，應讓入口的水在口中停留3-5秒再下嚥。
5、保持平時訓練的節奏，賽場氛圍不同，可以用訓練時略快5秒左右的配速跑，儘量保持勻速。但不要攀比，不能盲目地跟大部隊飛，否則，節奏一旦被打亂，30公里後崩的可能性就會很大；
6、長跑屬於有氧代謝運動，人體各大器官在跑動過程中都在循環。通俗地說：跑步過程中，上半身不適應及時降速或改走，但不可急停，必要時尋求幫助。下半身不適通常是運動損傷、裝備不適合等原因造成，能堅持則堅持，堅持不了上收容車不丟人；
7、全程保持微笑，保持微笑，保持微笑，因為攝影溼就在前方500米處，隨時會偷拍。
完賽後注意事項
1、到達終點後不能馬上停下休息，或是坐下躺下，要漫步幾分鐘，讓身體得到放鬆和緩衝；
2、天冷要注意保暖，第一時間去領取完賽物品或存衣包完成更衣，避免受涼；
3、即使不渴也要注意補水，渴些運動飲料，預防電解質紊亂；
4、休息夠了就去拉伸，有耐心的話找現場的志願者，沒耐心就自己來；
5、若是現場有條件，可以考慮做個冷敷。洗澡時針對大小腿冷熱沖洗3-5分鐘。
