导言：作为击新冠肺炎战役的前线的专家，日月奔波历经60多个日日夜夜为疫情防控奔波忙碌，84岁的钟院士依旧神采奕奕，身体健硕，身心状态丝毫不输年轻人，近日他的饮食分享，更是圈粉无数。
钟老饮食秘诀：早餐吃得好
“早餐一定要吃好”。钟南山说，多数民众的饮食习惯是早餐吃少，中午随便吃吃，晚上大鱼大肉，男士还得喝点酒，特别是很多应酬、聚会一般都在晚上，晚上特别容易吃多，这是不健康的表现，“合理的饮食分配是，早餐吃好、中午吃饱、晚餐吃少。”
钟南山院士的早餐：两个大橙子，一个蛋黄，好几个蛋白，两片加了芝士的面包，一大碗加了全麦饼干的牛奶，再
早餐吃不好有哪些危害？
“要想身体好，早餐要吃饱”，无论中外，营养学家都提倡好好吃早餐。那么早餐吃不好有的危害:
1. 人们早就知道，不吃早餐可能增加胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等问题。在小学生中进行的研究发现，一些儿童学习能力较差，与不吃早餐或早餐质量差有关。这可能是因为到了三、四节课时，孩子血糖水平下降，引起大脑思考能力和注意力下降，从而导致学习能力下降。
2. 国外也有很多调查研究证明，不吃早餐会增加肥胖、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病的风险。一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年发现，和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病风险会升高25%。另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查，结果发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性患冠心病的风险会上升27%。
3. 还有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现，每周吃不到三次早餐的人，和每周吃三次以上早餐的人相比，平均体重要高1.9千克。每天规律吃早餐者，腹部肥胖的危险下降22%，体重超标风险下降20%，患糖尿病风险下降19%，患代谢综合征风险下降18%，高血压风险下降16%。
4. 这些研究证明，不吃早饭的人，会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。
为此，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红设计了一个营养早餐的评分标准，一顿满分早餐应该具备5个条件：有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。
营养早餐标准评分表
满分为100分，及格分数为60分 大家看看自己的早餐能打多少分？
那么，在家怎么样才能快速做到专家提倡的满分营养早餐呢？以下为我给大家一周7天不重样的原创早餐搭配和技巧分享。
周一，奶蛋素河粉/20分钟
杂菌番茄蔬菜汤河粉、蒸玉米、蒸淮山；奶香日式蔬菜坚果蒸蛋 很多人提倡周一吃素，奶蛋素是不错开始
【烹调技巧】
1. 锅里加5滴油，番茄切片，倒入锅中中火翻炒番茄至软出汁加开水煮，再加杂菌熬煮10分钟（这个时候可以把胡萝卜块和西兰花煮变色7层数出锅备用），再加青菜和河粉煮开，加一点盐即可。
2. 鸡蛋1个、牛奶50g，一起打散，放到碗里；玉米切段、淮山去皮切段，一起放到锅里蒸，水开后盖盖子，蒸10-15分钟（时间跟蛋液厚薄）至熟，吃之前淋上几滴生抽和橄榄油即可。
3. 最后，心情好的话可以摆一下盘，不摆盘也可以。
4. 菌菇类含有类似谷氨酸的鲜味物质，是天然“味精”，可以巧做汤调味。
周二，传统粥配蒸蛋/10分钟
自配健胃五谷粥（大米、芡实、黄豆、莲子、葵花籽）、姬松茸炒什蔬、水煮蛋、芒果
【烹调技巧】
1. 黄豆提前浸泡1小时，然后跟其他四种煮粥放一起，按照1:3加水，提前一个晚上放到电饭锅设置好，第二天就煮好，相信大部分电饭锅都有煮粥这几个功能。也可以把鸡蛋加到碗里加2倍水没过放到蒸笼里面，煮粥的时候可以蒸。
2. 蔬菜洗净切配切段，如果有甜豆、四季豆、花菜先焯水至熟，然后锅里放油先焯姬松茸，然后再把加入刚才焯水的蔬菜和叶菜翻炒均匀，加一点盐即可，圣女果可以生吃，不吵才能最大限度保留维生素C。
3. 根据中国营养学会膳食指南建议，每天建议吃一斤蔬菜半斤水果，很多人摄入不足，早餐严重缺乏蔬菜。
周三，春季时令炒饭（剩饭）+蛋汤/25分钟
春笋腊肠甜豆彩椒炒饭、腐竹紫菜蔬菜蛋汤、芒果
【烹调技巧】
1. 米饭弄散、腊肠、春笋、甜豆、彩椒切丁，锅里放适量油加香肠丁爆香，加春笋丁、甜豆丁、彩椒翻炒至8成熟，最后加米饭翻炒热透，加生抽调味炒饭即可。
2. 腐竹先泡水10分钟，然后先炒番茄，再加适量水煮开加腐竹、紫菜煮5分钟，再加叶菜和煮熟，最后加入鸡蛋用筷子打散，煮开，加胡椒粉和盐调味即可，挺开胃的。
3. 这里的春笋也是剩下的，已经焯水浸泡了，可以换其他喜欢的蔬菜玉米、胡萝卜也可以，如果是新鲜的春笋，需要冷水下锅煮5分钟， 尽快破坏草酸也能去苦味，然后再清洗泡洗两次，直没有苦味为止。
周四，南瓜VS紫薯馅的煎开心饺子+炒蛋/25分钟
开心饺子两种馅，芝士南瓜馅和酸奶紫薯馅；热拌豆芽素三丝，虾仁牛奶炒蛋；酸奶配水果
【烹调技巧】
1. 紫薯和南瓜蒸熟，分开压成泥。南瓜泥加芝士拌均匀，紫薯泥加酸奶拌均匀，最简单的饺子薯泥馅就做好，分开包好。
2. 不粘锅放5滴油，饺子中火煎底部金黄色，倒入开水，盖上盖子焖50秒，利用蒸气把饺子蒸熟，饺子就做好了。
3. 胡萝卜抛丝、青瓜切丝，胡萝卜、豆芽焯水至熟（然后再把虾仁也焯水至熟备用），捞出蔬菜，加青瓜丝香醋、橄榄油、盐和生抽拌均匀即可。
4. 牛奶跟鸡蛋1:1，打散加适量盐和白胡椒粉，搅拌均匀；不粘锅加油加热保持中火，倒入牛奶蛋液至凝固，再用筷子卷起来至另一面慢炒至鸡蛋熟加虾仁翻炒一下即可。
周五，猪肠粉五彩素丝+煎蛋/20分钟
猪肠粉配洋葱肉卷、煎蛋、热拌五彩素素（杂菌丝、胡萝卜丝、红椒丝、娃娃菜）、坚果豆浆、猕猴桃
【烹调技巧】
1. 猪肠粉切段，五彩素材切丝，放入锅里隔水蒸10分钟至熟，五彩丝加香醋、橄榄油、盐、生抽拌均匀即可。
2. 洋葱切丁、香菇切丁、牛肉末。先把牛肉末炒熟，再加洋葱和香菇一起翻炒出香味，加适量水中火煮2分钟入味，加老抽、蚝油和胡椒粉调味，喜欢辣的可以加辣椒酱，加适量淀粉水勾芡即可。
3. 豆浆是用豆浆机，加黄豆混合坚果加适量水1:5（个人浓稠口感来调），煮生豆模式只要等就好，最后单面煎蛋。
周六，干果小米糕/15分钟（小米糕建议购买或提前做好）
蔓越莓和葡萄干小米糕、甜豆胡萝卜玉米笋杂菌热沙拉，蒸蛋，煎三文鱼，橘子、酸奶配南瓜籽
【烹调技巧】
1. 小米糕可以跟鸡蛋一起蒸约10分钟。
2. 甜豆、胡萝卜、玉米笋、杂菌洗净切段，焯水至熟，加香醋、橄榄油、盐、生抽拌均匀即可。
3. 平底锅加适量油，加三文鱼中火慢煎，撒上胡椒碎和盐，煎一面金黄，再翻过来煎另一面至金黄，煎熟即可。
周日，艾草鸡胸咸蛋黄绿豆青团/15分钟（青团建议购买或提前做好）
艾草鸡胸咸蛋黄绿豆青团、鲜虾芦笋拌杂菌、芒果、红豆混合豆浆 青团热量高，要搭配蔬菜和优质蛋白
【烹调技巧】
1. 青团是提前做好的，直接蒸热就好。
2. 芦笋、菜心切段、淮山去皮切段、虫草花、鲜虾去头尾和虾线，蔬菜先焯水至熟捞起，虾仁再焯水，最后虫草花再焯水20秒去苦味，虫草花会染色，建议放最后再焯水。
3. 豆浆是用豆浆机，加黄豆混合坚果加适量水1:5（个人浓稠口感来调），煮生豆模式只要等就好，最后单面煎蛋。
这7款居家营养早餐你学会了吗？
参考资料：
[1] 范志红博客整理，有删减
[2] 钟南山新闻采访，广东卫生在线
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