大家好，本周我们请到周系文老师来跟大家谈谈焦虑的话题，周老师是我们南京市妇联资深公益志愿者，在疫情期间妇联开通的“宁姐凝心”24小时心理热线公益服务中，周老师接到不少焦虑者的求助，并对他们都做了正向引导。其实焦虑也存在于我们每个人的日常生活工作中。下面，请听周老师跟大家分享“我该拿我的焦虑怎么办？”，课堂最后，请欣赏周系文老师给大家带来的诗朗诵《客栈》。
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来自南京妇联
大家好！我是宁姐工作坊的志愿者周系文。
参加疫情期间心理援助热线的在线服务时，在我所接到的来访者的求助电话中，接近二分之一的来访者是谈到自己的焦虑情绪问题的，有的与疫情有关，有的与疫情无关。看来焦虑是负面情绪中比较常见的一种情绪。
今天我想就和大家聊聊“焦虑”这个话题吧。
说起来谁没有焦虑过呢？平时看到很多人万事顺心貌似无忧无虑的样子，让他谈谈烦恼，一定也是有诸多焦虑的。
焦虑在每个人身上的表现不尽相同。比如，面对一件事情时，我感到心慌，喉咙发干，你可能感到头痛，胃不舒服，甚至好像要拉肚子；有的人可能是每天拖延着连床都不想起，也有人可能会从一两天的睡不着到顽固性失眠；有的人焦虑到吃不下饭，有的人必须要狂吃海喝才能暂时平息内心的紧张不安。
需要提醒的是，我这里的提到的是指我们的焦虑情绪，不是在医学上可以诊断为焦虑症的那种焦虑，焦虑症的焦虑大多是反复发作的，使人难以忍受无法解脱，感到非常痛苦。而且具有不可测性，无明显诱因和具体对象，
我们常说的焦虑情绪却不是来去无踪的。
可以说焦虑大多来自于过去，或者未来。
过去不好的经验，会影响到你现在面对的这件事情，或者说是目前的这件事情激发了你过去不好的感受。
比如一个要复工的女性，对自己的体温是否正常表现出过度重视，总担心可能自己已经罹患新冠肺炎。她背后的恐惧是父亲因肺癌去世不久，死亡的阴影让她对身体的一点点变化都焦虑不安。
过去好的经验也会激发焦虑。
比如：来访者是一个大学生，在大一的时候她感到很不适应，觉得同学们都好厉害，自己什么都不行，专业课听不懂，作业不会做，每天感到头痛胸闷到要看心理医生。她谈到自己在职高的时候，却神采飞扬，因为她是一个竞技型的学生，曾经多次参加职业技能大赛，拿到过金奖。学校领导和老师都把她捧在手心上的，因为她给学校带来了荣誉。她听到的都是赞扬鼓励的话。而到了大学，这些光环都没有了，巨大的落差让她感到非常焦虑，又没有及时调整学习目标，基础也比较薄弱，慢慢从焦虑情绪发展到恐惧上学。
从上面两个例子我们看到过去的经历对来访者有比较大的影响。
那么，焦虑来自于未来怎么讲？看起来明明是眼前这件事情让我焦虑啊！
我们反思一下，是不是有过这样的时候：事情还没有着手去做，可是已经开始担忧做不好怎么办？领导会不会从此不信任我？别人本来以为我是能干的，这下他们发现我的真实面目了好难为情啊。唉，我真是一个无能的人！我做不好所有的事情。这是我们对未来的担忧引起的焦虑。
一个偶尔失眠的人，也许会非常担心一而再再而三的失眠，这背后还有她觉得睡不好，脸色会很差，会变得不好看，没有魅力，然后感到非常焦虑。也有的人是担心睡觉不好导致身体生病，早死等等的焦虑。
真实的戏还没有上演，我们的内心戏已经把我们的情绪给毁了。把我们的精神也给毁了，这觉还能睡的着吗？如果是事情的话，没准事情进行得还真是不顺利，甚至失败。
事实上每个人的焦虑产生的原因并不一定那么清晰明了，我这里只是简单的择其主要的谈谈。
那么，“我该拿我的焦虑怎么办？”，我们可以从刚才的原因上找到一些思路。
一、把自己和焦虑暂时隔离开来，改变不合理认知，争取选择的自由
从过去的经历会激发你现实的焦虑这一点来看，我们可以多多觉察自己的情绪的由来，不要一下子就恐慌的不得了，让自己定下心来，看看是眼前的事情让自己焦虑，还是它激发了自己以前曾有过的不好的感觉，分清过去和现在。
这个觉察能力可不是想想就能办到的，如果这么简单，也不会有焦虑这回事了。觉察能力需要我们不断的训练，不可能一蹴而就。每次你感到焦虑时，就提醒自己不要着急，先做深呼吸让自己稍微平静一下，然后理清头绪，看看是什么引发了焦虑，看看自己一直以来是怎样的固定的思维模式，它们是不是合理的。然后再选择做出什么样的行动。这样不断的训练，你的觉察能力会慢慢有所提高，会发现一些想法是不太有道理的，完全可以用不同的想法代替它们。
当我们有了焦虑是焦虑，你还是你自己的概念后，大脑才可能理智的考虑问题，也才有可能真正实现选择行动的自由，而不是任由自己在焦虑的状态下，做出不恰当的行为。
二、聚焦当下，缓解焦虑程度
对未来不能没有设想和规划，但不必时时放在心上，那样会增加焦虑程度。曾经有个年轻的来访者说小时候的穷真的是让她怕了，十分讨厌自己现在没有钱，没有体面的工作的状态。一想到此，就觉得万念俱灰，想要有钱的日子遥遥无期，然后就焦虑万分。在这种纠结中耗费大量时间，终是离目标越来越远。
让自己不焦虑的最简单的方法就是聚焦当下，做好这一刻的事情。专注当下的时候，你就没有心思去焦虑。同时，专注的高效的做事，还能收获成就感，无形中缩小了焦虑的地盘。
三、接纳自己的焦虑，活用自己的小妙招
今天说的方法好像还是有点大而化之的，相信我们自己都有那么一些时刻，运用了一些方法，好像效果还不错，那就去把它们找出来，继续使用。
有些方法可能不能治本，但临时用用也不错，比如分散注意力、与家人和朋友说说自己的情绪、做运动、干点体力活，做家务等等，都是比较容易做的。问题在于，焦虑的时候什么都想不起来了，或是烦躁的根本不想去做，一心就想着赶走焦虑，快点让平静降临吧。殊不知这样只是火上浇油。不如放下急躁，接纳焦虑，你不是唯一的也不是最后的焦虑的人，大家彼此彼此。不如与它和平共处，与之共舞。说起来焦虑也不是一无是处。它其实也是一种正常的情绪，不能想象一点焦虑都没有的你是什么样子，说不定也不一定好。
最后把神秘主义诗人鲁米的诗《客栈》送给大家。
人的一生好比客栈
每个早晨都有新的来客
喜乐，沮丧，卑劣，某个瞬间的觉知
像是意外的访客翩然到来
欢迎并热情招待他们每一个
即使是一群悲伤之徒
恣意破坏你的屋舍
搬空所有家具
仍然要待之以礼
因为他可能带来某些崭新的欢悦
洗净你的心灵
无论是灰暗念头，羞愧或恶念
都要在门口笑脸相迎
欢迎它们进入你的内心
不管来者是谁都要心存感激
因为每位访客
都是上天赐给我们的向导
今天关于焦虑的话题就聊到这里。我是周系文，感谢您的收听。
专家简介
周系文
国家二级心理咨询师
南京市妇联维权服务中心志愿者
南京电台特邀心理专家
