大多數耐力訓練計劃都是建立在純訓練量的基礎之上。
對於鐵人三項運動員、跑者和騎自行車的人來說，這就意味著每週要跑三位數的里程。在其他運動和活動中，它涉及更多的組數，重複次數和重量，每天可能會經歷多種類型的訓練。
但問題是，如此高的訓練量常常會導致受傷，如果從長遠來看，甚至有可能導致你運動生涯的結束。
不過好消息是，StrongFirst 的 Team Leader Denzel Allen 認為自己找到了一種更好的訓練方法，你可以通過每組動作很少超過 5 次來提高你的耐力、力量和爆發力。
這種訓練方法是——Strong Endurance™（SE）。
1、克服抓舉測試中的恐懼
Denzel Allen 說：“SFG 壺鈴認證中的抓舉測試，是我曾經認為這是我身體經歷過的最糟糕的事情之一。抓舉和其他兩項測試的不同之處在於，一切都必須在 5 分鐘內完成，這似乎不是很長的時間，但當你的能力還不足以完成這項挑戰時，相信我，這 5 分鐘絕對夠長。”
Denzel Allen 在回憶他的第一次抓舉測試時說：“當我完成了第 40 次後我就想退出了，這個過程很困難，感覺就像是在地獄，但幸運的是，隨著時間的流逝，我完成了我的第 100 次抓舉。考核那天剩下的時間裡，我掙扎著呼吸，肺裡火辣辣的，從那以後，每次我面對抓舉測試時，我都試圖擺脫它（但並未成功）。”
你知道後來 Allen 是如何擺脫困擾並愛上抓舉測試的嗎？
其實答案我們前面已經告訴大家了，就是 Strong Endurance™ 訓練計劃。Allen 測試前一年的大部分時間都在遵循這項訓練計劃，該計劃包括大重量的單手壺鈴搖擺和大重量的壺鈴抓舉。Allen 說這是他一直夢想的訓練計劃——大重量、每組低訓練量、沒有灼燒感。
2、SE訓練的基礎理論
通過進一步的研究 Allen 發現，最有可能的罪魁禍首是糟糕的「有氧基礎」。很多人特別是平時經常跑步的人，往往會錯誤地認為，應該為生活建立起紮實的有氧基礎。但 Allen 說：“當我回想起長距離跑步時，我發現這似乎是自己一段時間以來心率加速、表現不佳和胃酸過多的原因。”
在不懂科學的情況下，經過多年訓練，很多人把自己變成了一個完全無氧/糖酵解的運動者。
Allen 說他自己之前只知道燃燒、只知道高強度，但後來，當他增加了力量訓練後，他獲得了自己從未感受過的真正的耐力。在閱讀了 Pavel 的研究和 SE 訓練計劃背後的科學之後，他明白了為了讓抓舉測試不那麼嚇人，自己需要做些什麼，而不是幾十公里的垃圾跑，沒完沒了的高強度訓練，或者是累死人的 10 次循環。
Strong Endurance™ 法則的基本論點是，訓練要儘可能長時間地避免「糖酵解」。
這是什麼意思？
首先你要清楚，人體有三大供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。
01 磷酸原系統
磷酸原系統，主要在運動開始後0-30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。
02 糖酵解系統
糖酵解系統，主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。
03 有氧氧化系統
有氧氧化系統，主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。再說一次，在運動2min後，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。
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我們常說的有氧運動、無氧運動，便是按照運動中不同供能系統供能所佔比例的不同而劃分的。
3、不要感到「燃燒」
感覺身體在「燃燒」是厭氧糖酵解已經超過你的其他兩個能量系統（好養和厭氧乳酸）的標誌。我們的糖酵解系統是我們的備用能量系統——當線粒體不能足夠快地將氧氣轉化為 ATP 時，它就會發揮作用，這在本質上是低效的，這就是為什麼乳酸會增加，而我們的工作很快就會變得有限。
ps：線粒體是一種存在於大多數細胞中的由兩層膜包被的細胞器，是細胞中製造能量的結構，是細胞進行有氧呼吸的主要場所，被稱為「Power House」。
在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質分解成可用的能量。因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運動時產生的能量也就越多。
舉個例子，Allen 說他在抓舉測試中，一旦感到了「燃燒」，很快他的表現就會迅速下滑。
你可以選擇那種讓自己燃起來的感覺，並磨鍊你的韌性和能力，誠然，在艱苦訓練的日子裡，你需要這種能力，但糖酵解峰值是一種短期訓練策略，最好在你的重大活動之前的最後幾周保持。正如 Pavel 在自己書中所說的那樣，長期濫用糖酵解系統會對你的線粒體造成損害和衰老的影響。
另外，你也可以通過訓練來提高你的有氧恢復能力，教會你的線粒體更長時間地處理更多的氧氣，並通過延遲酸性物質的積累來提高你的表現，這既適用於耐力項目，也適用於重複性的爆發力項目，比如可怕的壺鈴抓舉測試。
接下來再說一下「運動姿態」。
什麼是運動姿態？它是壺鈴搖擺或硬拉時的髖部鉸鏈位置，Pavel 將它稱為「運動員的建造者」。
Allen 說自己每週都要做上百次的髖部鉸鏈練習，所以他的身體非常強壯，也很舒服。你可以從單手壺鈴搖擺中獲得更多的旋轉穩定性，它允許改變方向，改善平衡。此外，交替使用雙手抓舉和壺鈴搖擺有助於增強協調性，這些能力對許多運動都非常重要。
Strong Endurance™ 訓練可以極大地改善你的有氧基礎，而且你可以每週訓練6-7天，雖然訓練時間看似增加了，但會讓你比之前的感覺更好，你每組訓練可能只需要10-15秒，每天訓練1-3個動作。
正所謂——少即是多。
下面是一些讓你在類似的訓練計劃中茁壯成長的實用步驟：
- 關注運動的質量和效率——總有一些事情你可以做得更好；
- 如果你在某次訓練中感覺疲憊無法進行訓練，不要忽視它，這是提醒你該休息的信號，一定讓自己充分恢復後再回歸訓練；
- 抓舉訓練時，每30秒做10次，除非你已經達到了頂峰；如果你現在每30秒只能做幾組每組10次的訓練，然後就會感到燃燒感，那就減少每組的次數。
如果你正在尋找一種有效的方法來提高你的耐力，不妨試試 SE 訓練法，它既能適應你的生活方式，又不會增加你受傷的風險。
