說到吃蔬菜，
很多人第一反應就是補充維生素。
但若想補充鈣質和蛋白質，
一般大家都會選擇葷食。
其實，你可能低估蔬菜的能力了！
這些蔬菜的營養，比肉蛋奶還要有價值！
蛋白質遠超肉類的蔬菜
除了豆類及豆製品，以下幾種蔬菜的蛋白質含量也不錯：
1、菌菇類
菌菇類的蛋白質含量約是一般果蔬的3-6倍，並含有氨基酸多達18種，是建造肌肉和細胞的來源。
鮮食用菌中的蛋白質含量達1.75%～3.63%，而乾製品的蛋白質含量通常在19％～40％
除提供豐富的營養素外，菌菇類含有的多糖物質，具有幫助提高免疫功能、輔助抗腫瘤、控血脂的作用。
2、海藻類
常見的藻類食物有海帶、紫菜、裙帶菜等，其蛋白質含量有些許差異：
其中，紫菜的蛋白質含量最多，每100克中蛋白質含量約是24-28克；裙帶菜則有14.21克；海白菜11.2克；海帶8.2克。
除了蛋白質，藻類富含的纖維素、有機碘、褐藻酸鈉等成分，有助於延緩胃排空、加快葡萄糖代謝、增強胰島素活性，能起到平穩血糖的作用。
值得注意的是海藻的蛋白質含量會跟隨季節發生變化，通常冬季末和春季的蛋白質含量較高，夏季的蛋白質含量較低。
3、豌豆苗
豌豆苗屬於植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜，比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。
據檢測，每100克豌豆苗中的蛋白質含量為4.8克。
此外，豌豆苗的維生素B1和B2在蔬菜中算比較高的，每天100克就能滿足每日所需的10%。
豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營養優勢互補，並且味道鮮美。
動物蛋白和植物蛋白的區別
雖然都是蛋白質，但蔬菜中的一般稱為植物蛋白，肉蛋奶中的則是動物蛋白。
當然，不論我們攝入的是哪一種蛋白，身體都要把這些蛋白質先分解再吸收、利用，而兩種蛋白質被分解後都會轉化為氨基酸，所以二者從營養價值來看並沒有什麼區別。
只是，動物性蛋白的氨基酸組成更接近人體，吸收率較高，可以達90%以上，而植物蛋白的吸收率只有40%左右。
從吸收率的角度看，吃動物蛋白更划算。
但是，動物性食物往往含有過多的熱量、脂肪、膽固醇等，大量食用不僅會增加肥胖風險，也會導致多種慢性病，而植物蛋白則規避了這個不足。
所以針對一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉類的攝入量時，可以適當多選擇高植物蛋白類食物。
當然了，保持適當的動物蛋白攝入也是需要的。
含鈣量堪比牛奶的蔬菜
補鈣不只有牛奶，這些蔬菜中普遍富含鎂元素、鉀元素和各類維生素，有利於提高鈣的吸收，補鈣效果不比牛奶差哦~
1、薺菜
薺菜被稱為蔬菜中的"含鈣之王"，含鈣量高達294mg/100g，相當於牛奶的2.8倍。
從量上來說，100克薺菜就能滿足人體一天36.7%的鈣需求。
想要補鈣的話，來一碗薺菜拌豆腐，可以說是不錯的選擇。
另外，薺菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，適合高血壓的人群食用。
需要注意的是，薺菜中含有一定量的草酸，建議焯水之後再烹飪。
2、芥藍
每100克芥藍的含鈣量達199毫克，相當於牛奶的2倍左右。
值得一提的是芥藍中含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產物叫蘿蔔硫素，是一種有效的抗癌成分，經常食用還有幫助降低膽固醇、預防心臟病的功能。
芥藍的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用鹼水焯一下，可以過濾些苦味。
3、莧菜
每100克莧菜的含鈣量約178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進少年兒童牙齒和骨骼的生長髮育，老人多食可增強骨骼健康。
蔬菜這麼烹飪才有價值
1、高鈉蔬菜少放鹽
有些蔬菜天生就“鹹”，因此烹飪的時候要少放鹽。
像每100克茴香含186.3毫克鈉，茼蒿鈉含量為161毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克。
因此，烹調茴香、芹菜和茼蒿這種高鈉蔬菜時應該少放甚至不放鹽，高血壓、腎臟病患者尤其要謹慎。
中高鈉蔬菜包括蘿蔔、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹飪時可少放鹽。
2、葉子比根莖更營養
生活中，大部分人吃芹菜、蘿蔔、萵筍都是將葉子丟棄的，殊不知，被你扔掉的部分反而營養價值更高！
以芹菜為例，每百克芹菜根莖，其水分含量為95.4g、蛋白質為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg；
每百克芹菜葉子，其水分含量為89.4g、蛋白質為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg。
綠葉是植物進行光合作用的部位，因此有些營養要高於難見光的根莖部位。這些菜下次吃的時候別隨便扔了。
3、多色蔬菜不是轉基因
不少蔬菜有多種顏色，像玉米有黑有黃；番薯有黃有紫；白菜有綠有紫……
其實這些都是天然作物，只是在特定地理條件和育種技術下產生的。
特別是，紫色或者黑色蔬菜中含有花青素，這是一種抗氧化物，對人體是有好處的，可以放心食用。
來源：養生中國
