豆腐，是中華民族、甚至亞洲國家極具地域特色的傳統食物。從豆花到豆腐腦，從紅燒豆腐到麻婆豆腐，從青菜豆腐湯到鯽魚燒豆腐，隨便數一數，十個指頭就不夠用了。
小時候的我特別不愛吃豆腐，直到將近30歲，才開始慢慢接受這種白色美食，並漸漸愛上了它、直至現在的無豆不歡。我一直困惑於自己對於豆腐的態度的前後差異，直到最近看到《循環》期刊上一篇研究，才“恍然大悟”：估計是年輕的時候不需要它，隨著年紀增長、激素水平下降，身體“自動識別”了這種有助於我抗衰的食材……
開個小小的玩笑，其實我也不知道是不是身體的自動調整。但是，《循環》雜誌最近發表的來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的一篇研究結果真的值得我們關注一下。
學者們在對幾項著名的經典隊列研究（即：護士健康研究（NHS）、護士健康研究II和健康專業人員隨訪研究（HPFS））、共計20多萬名參與者的數據進行分析後，發現：對於未絕經的女性和絕經但沒有采用雌激素治療的女性，相比於不怎麼吃豆腐（每月少於一份豆腐），每週吃150克（也就是三兩）以上的豆腐，與冠心病發病風險下降18%有關！而如果豆腐吃得一般，但是膳食來源的異黃酮攝入量大，同樣有“護心”作用：在研究中攝入異黃酮最多的一組參與者，冠心病發病風險下降了13%。
所以，這其實是一篇關於飲食來源異黃酮“護心”作用的研究，以豆腐為主要“功效食物代表”。
我們稍微瞭解一下研究背景：
▍參與者情況
- 270400名參與者都是女性。
- 既往都沒有心血管病史，也沒有癌症病史。
- 平均每2-4年對她們進行一次膳食問卷更新，使用健康飲食指數（AHEI）評分來評估整體飲食質量。
- 問卷中同時收集並更新了年齡、種族、體重、吸菸、飲酒、體育活動、藥物或補充劑使用等人體測量及生活方式等影響因素，以及伴侶的受教育程度、自評社會經濟地位、心肌梗塞/糖尿病/高血壓/高膽固醇血癥等家族史的信息。
▍這項研究產生的學術背景
官方指南（比如來自美國心臟協會AHA 2006年的營養指南）在提到大豆製品對於人類健康的益處時，更多考慮的是其不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質含量較高，而飽和脂肪酸含量較低。AHA當初認為：就大豆異黃酮能否夠影響心血管健康這件事兒，證據不足。
時光飛逝，科學在迅速進展，近幾年，越來越多的科研證據認為：大豆製品中的異黃酮成分能夠通過降低低密度脂蛋白膽固醇、抗炎、改善血小板凝集、改善血管活性等路徑，起到對心血管的保護作用。所以，美國食藥監局（FDA）正在考慮：可能需要修訂針對大豆製品攝入與心血管健康的健康主張。
不過，過去的一部分研究普遍存在侷限性，比如：樣本量太小、持續時間太短、異黃酮的食物來源不同、以及在後續研究中缺乏對飲食的反覆評估等等。所以才沒能形成統一結論。
▍異黃酮是個什麼東東？
異黃酮是黃酮類化合物中的一種，主要存在於豆科植物中，尤其是大豆。異黃酮與雌激素之間存在潛在的協同效應（互幫互助）——它的結構與我們人體的雌激素“雌二醇”相似，可能通過結合雌激素受體發揮雌激素效應。所以，大豆異黃酮又被稱為“植物雌激素”。
瞭解完背景，我們再來看看研究最終的結論和討論。
▍研究結論：
- 參與者們每天攝入的異黃酮中位值是0.34-0.43毫克。
- 有4.1%的參與者愛吃豆腐，每週攝入量超過150克（三兩）。
- 尚未絕經的年輕女性，以及絕經後未補充雌激素的中老年女性，每週吃豆腐的量在150克或以上時，與冠心病發病風險下降50%有關。
- 上述有益效應，在絕經後在補充雌激素的女性身上沒有體現。
- 女性攝入異黃酮或者豆腐的好處，確實和雌激素密切相關。
- 研究觀察到的來自豆腐的健康效益，可能是大豆類食物中異黃酮與其他營養成分和非營養成分的協同效應所致，而非異黃酮單槍匹馬的功勞。
至於男性嘛，HPFS研究顯示，大兄弟們愛吃豆腐的好處是：冠心病發生風險下降20%左右。
▍結論的侷限性討論：
- 在研究涉及的3個隊列中，異黃酮攝入量較高（也就是經常吃豆腐）的女性個體，同時也是運動較多、蔬菜水果攝入量較多、紅肉或反式脂肪酸攝入較少、AHEI評分較高的。所以，對心血管的保護作用，或許不能完全歸功於豆腐，而是來自健康飲食和健康生活方式的綜合效益。畢竟，我們不能否定蔬菜水果和運動的影響，對不？
- 烹調方法，會影響到豆腐的有益作用，需要進一步研究討論。
- 沒有納入其它豆製品，比如豆漿。
以上，囉囉嗦嗦說了一大堆，中心思想就一條：想要抗衰護心，多吃豆製品就對了！當然，別油炸別加一堆糖（比如甜豆花甜豆漿）——否則，可能就是另一個故事結局了。
▍豆腐的營養價值 & 對人體的益處
既然豆腐這麼優秀，我們不妨再來小結一下它的營養價值，以及對人體的益處：
- 大豆蛋白質，是植物蛋白質中的“優質蛋白質”，雖然比動物蛋白質的綜合效能稍微差一丟丟，但已經是相當優秀了！
- 豆製品中含有大豆異黃酮，有類雌激素作用，不僅具有上面研究中的心血管保護作用，還能夠促進鈣元素的吸收，幫助我們擁有結實的骨骼牙齒等。
- 豆腐中的鈣磷比例也比較利於人體對鈣的吸收。
▍闢謠
不過，人們對豆腐依舊有一些小小的誤解，尤其是下面這兩點，此處隆重提出，為之正名：
- 大豆製品吃多了會誘發乳腺癌？
前面說過了，大豆異黃酮是一種“植物雌激素”，長得像人體的雌激素，但是不完全一樣，能夠發揮類雌激素的健康作用，卻不會有雌激素的副作用。換句大白話：根本就是兩種不同的東西。
食用大豆及其製品不但不會誘發乳腺癌，反而能降低乳腺癌的發生風險。
- 痛風病人不能吃大豆製品？
在我以前的推文關於嘌呤、尿酸與痛風，大多數人還在誤解豆製品中，已經說過這件事兒，大家複習一下吧。
雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但是，人們在日常生活中對豆類與肉類的攝入量相差較遠。而且，在大豆製品的加工、製作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解於水中而被去除。
- 豆腐和豆漿補鈣效果一樣？
真的很遺憾，根據實驗室數據，每100毫升豆漿只含10毫克鈣，而每100克豆腐含鈣量在130~160毫克左右。孰輕孰重，一看便知。
▍一個問題
最後，留一個課後作業給大家：
你們知道對於老人孩子而言，豆腐最佳的做法是什麼嗎？或者說，烹調豆腐最佳的搭檔是什麼？——小提示：目的是要提高豆腐蛋白質的吸收利用率~
遂謙碎碎念
小時候，大人總說：
小蔥拌豆腐，一清二白~
想要了解更多母嬰、健康、減肥等前沿知識，可以關注微信公眾號：遂謙的營養小屋。
