跑量的提升，並不是鍛鍊升級的唯一方向。
沒有規定說能跑五公里之後就要跑十公里，一般來說跑步距離是不需要刻意提升的。
除了跑步距離，跑步速度也同樣重要。
同樣是跑五公里，用時20分鐘和用時30分鐘是天與地的區別，跑步速度的提升對鍛鍊效果的改善更加明顯。
當然，跑步速度也同樣不需要刻意提升。
不要因為人人都跑五公里而要求自己跑五公里，不要因為人人都配速四分鐘就同樣要求自己跑四分鐘。跑步是很私人的事情，不要把別人的目標和能力套到自己身上。
那麼我們什麼時候才能提升自己的跑步的強度呢？
正常跑步，只要跑到呼吸急促、心率達到最高心率的80％左右、自我感覺大腿沒有力氣加速時，就可以有很好的鍛鍊心肺功能、增強腿部肌肉耐力、消耗熱量等等效果。
只是人是會進步的。
同樣的速度，同樣的距離，在堅持跑了一段時間後，就會漸漸感覺——咦，怎麼變輕鬆了？
這時才應該提升跑步強度，來維持跑步對身體的鍛鍊效果。
前面說到，跑步強度的提升可以從速度和距離兩個方面提升，也可以同時提升。至於側重提升哪方面，要根據你自己的鍛鍊目標和身體情況來決定。
提升速度，可以使跑步的無氧程度提升，能更好的鍛鍊大腿肌肉，這樣對腿部肌肉線條的塑型更加有利。同時，速度越快，心肺壓力越大，心率也大，對心肺系統的鍛鍊效果更加明顯。
提升距離，則是側重於增強肌肉的耐力，和增加每次跑步消耗的脂肪總量，因為跑步後期，肌糖原基本消耗光，補充的速度又跟不上消耗的速度，所以身體會增加消耗脂肪能量的比例。
不管是哪方面的提升，都絕對不可以一蹴而就。比如從跑五公里突然提升到十公里，這是對自己很不負責的行為，就算能跑十公里，最後那幾公里也差不多是爬著走了吧。
提升一定要循序漸進，像前文說的，感覺跑步變輕鬆了，就提升一點距離讓它不輕鬆，一段時間後再次進步了，就再次提升。這樣一點點的提升更穩妥，它能保證我們不會因此受傷，也不會因為突然提升太多而無法將跑步堅持下去。
總之，跑步不是比賽，不需要一下子跑出什麼成績，慢慢提升，某一天你會發現，你跑得比以前的自己，更快更遠。
