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今天分享的書籍是《你的生存本能正在殺死你》。
作者馬克·舍恩，美國加州大學洛杉磯分校臨床助理教授。他在心理靈活性、堅韌性、催眠術等許多方面都有研究，他的研究成果得到過很廣泛的報道。
我們在生活中應對挑戰的方式可能會誘發一些非常嚴重的健康問題。這些很多都是人類過於敏感的生存本能導致的。人類的生存本能與生俱來，那些在瞬間完成的生存反應力量強大，對我們的身體健康狀態、行為模式、自我表現方式、逆境處理模式、決策模式以及老化過程都具有很大影響。
生存本能的主導，可能會導致我們陷入一些不良的行為模式，從而對人體健康產生毀滅性的影響。但這些並非不可改變，通過引導人體體驗新的刺激，可以幫助它形成全新的、正常的神經網絡，我們也能由此重獲平和與安全感。
01、
生存本能產生的傷害
什麼是生存本能？我們的大腦中有一個很重要的組成部分，叫做大腦邊緣系統。我們生理上的一些基本反應，被作為信號，傳遞到大腦邊緣系統後，就會在這裡促成一些非常原始的情感，比如憤怒、恐懼，等等。
當我們遇到消極的事情時，大腦邊緣系統會有不適感，就會形成負面情緒，為了結束不適，大腦要想方設法產生快感。這是一種需求，也就是馬克·舍恩所說的生存本能。而生存本能會給我們帶來傷害，我們來了解一下。
1、產生焦慮
作者曾經接觸過一個病人，他是一家影城的高管，工作強度大，經常加班。久而久之，病人發現，哪怕工作已經完成，她也會待在電腦前，寧願回覆一些不重要的電子郵件，也不離開電腦。雖然病人很喜歡這份工作，但她沒有意識到，自己已經陷入了焦慮。
我們一直在努力讓自己生活的方方面面達到相互協調的平衡狀態。當實現了各方面的協調時，我們的生活就達到了平衡與和諧的狀態。不幸的是，這種狀態很少會實現，即便偶爾成為現實，持續時間也十分短暫。比較常見的情況是，我們在生活中的一個方面實現了平衡或協調，但在其他方面卻做不到。
比如，你可能在工作上做得非常平衡，但人際關係卻失衡了；或者人際關係平衡，而工作卻失衡了；或者你非常喜歡你的工作，但遭受著某種疾病的折磨。
這就會導致我們容易陷入迷茫，更多的時候，我們還面臨各種壓力，就會產生焦慮。
2、產生不適感
大多數人存在這樣一種誤解，就是如果自己沒有意識到焦慮的存在，那麼這種焦慮肯定不會帶來任何危害，但實際情況恰恰相反。焦慮經常像暗流一樣，潛在地影響我們的身體，它可能導致血糖和血壓升高，或者造成一些輕微的疼痛。這都會讓人產生不適感，只不過程度比較輕，不會引起我們的注意。可是作者認為，每個人都有一個“不適設定點”，也就是說，我們能夠忍受的不適程度，往往是相對固定的，焦慮長期積累，就會導致不適程度超過設定點，出現問題。
3、產生恐懼
我們的大腦中有一個部分，叫做大腦核區，掌管人的生理。當我們的身體有不適感時，大腦核區會發出信號，信號進入大腦邊緣系統，就催生了相應的恐懼感。作者的病人們經常告訴他，自己害怕飢餓，害怕無法入睡，害怕坐電梯，或者害怕與他人建立密切的關係。他們之所以有各種害怕，是擔憂對周圍的事物失去控制。
比如，失眠，睡不著其實是為了緩解恐懼。因為睡眠好不好，取決於我們的安全感與掌控感，只有當我們感到一切都在掌控範圍之內的時候，才會覺得安全，更容易入眠。為了消除恐懼感，產生安全感，我們的身體就會產生一些反應。
4、產生誤判
人類的生存本能，是在進化的早期形成的。那時候生存條件惡劣，一旦人感覺不適，就會有一些生存本能對應而生。這些本能特別敏感，如果食物不豐富，就會促使人拼命想找東西吃。隨著文明的發展，現代社會已經給我們提供了足夠的生存保障，食物供應很多，商品豐富，出行便捷。
按理來說，與之相對應的生存本能應該消失，但它們保留在我們的大腦當中。而且奇怪的是，一種“舒適悖論”隨之形成，也就是說，儘管生活中令人舒適的條件觸手可得，但我們對不適因素卻變得過度敏感，生存本能的忍耐程度不但沒有提升，反而開始下降。
為什麼呢？作者認為，微波技術的應用和快餐食品的流行，是一個很重要的原因。我們可以想象一下，在微波爐被髮明以前，在快餐流行之前，我們就算再餓，也不得不在每頓飯前耐心等上一段時間，才能吃到食物，在這個過程中，生存本能的耐性會得到磨鍊。而如今，我們在任何地點、任何時間都能快捷地吃到食物，於是對飢餓的忍耐程度就大大降低了。
這種生存本能的改變，說明了一點，就是人們渴望更加快速地滿足自己的衝動。在這種心理作用下，哪怕外界因素只帶來一點不適感，我們都會迫不及待地想要進行緩解，以規避風險，保證安全。
5、陷入不良習慣的惡性循環
我們的大腦在想到愉快的事情時，會分泌出一種叫多巴胺的化學物質。在想到消極的事情時，多巴胺的分泌就會受到抑制。當我們的焦慮程度越高的時候，不適感就越強烈，多巴胺的分泌就越會受到抑制，而這種抑制，又會讓不適感進一步加劇，形成惡性循環，並導致生存恐懼。
因此，在焦慮觸發生存本能的過程中，一個非常重要的原因就是多巴胺的分泌水平在下降。每當陷入這樣的境地，大腦就會向一些行為求助。這些行為能夠產生愉悅感，促進多巴胺分泌，使人體達到一個平衡狀態。但是多巴胺有一個特質，非常要命。雖然我們在想象美好事物的時候，多巴胺會分泌旺盛，但是當我們真正體驗到了美好的感覺後，多巴胺的分泌水平反而開始下降。
所以當人們獲得一定滿足後，多巴胺水平的降低，會帶來新的不適感，使人再度求助於新的刺激行為。不幸的是，由於我們的耐性在降低，所以總是在行為選擇上犯錯誤，去求助於一些短效的不良習慣。
比如，有時這種習慣是某種強迫性行為，反覆洗手、反覆檢查、控制別人；有時候是成癮行為，比如酗酒、吃藥甚至吸毒。有時候是病態習慣：經常傷風感冒、頭疼、慢性疼痛、胃疼以及放鬆效應，放鬆效應指能夠引發壓力的事件，比如個人衝突等。或者是失眠習慣：無法入睡，無法保持睡眠。
這些習慣的共同點，是能迅速滿足人體的需求，暫時抑制恐懼感，但它們也會使多巴胺水平出現驟降，導致惡性循環出現，使我們對於某些事物的依賴程度越來越高，最終成癮。
比如，暴食症患者就是這樣，降低的多巴胺導致他們想多吃食物，而一旦食物被吃完，多巴胺水平就會降到新低，這種過程不斷循環，就培養出了暴飲暴食的習慣。
02、
如何應對不適感
雖然焦慮和恐懼永遠是我們生活的一部分，但我們可以將恐懼轉化為安全感，並提高我們應對不確定性和不穩定性因素的能力。我們可以有效地降低我們對生存本能的敏感度，並降低生存本能對日常生活中那些微妙的、不可避免的煩心事的反應強度。
當我們從新角度認識了生存本能在我們生活中發揮的巨大作用之後，就可以找到更好的辦法來實現自我治療，並保持健康。作者在書中提到了一些應對不適感的具體辦法，一共有15條，總結出來一共有三種類型。
1、減少對即時滿足感的需求
我們越來越習慣於獲得即時的滿足感，這會增加我們的焦慮。因此作者建議，要延緩或減少這種滿足感的獲得。
比如，當你感覺到飢餓的時候，可以嘗試多等一段時間再去吃東西，培養生存本能的耐性。我們還可以擺脫對現代技術的依賴，在睡覺前拿出一兩個小時的時間，停止使用電腦、智能手機這樣的東西。
我們可以嘗試放空自己，什麼也不想，只是靜靜地待上一會兒。我們還可以限制感官受到的刺激。比如每次吃飯的時候，不要分神看電視，只啟動味覺和嗅覺系統。
比如，讀書或讀報的時候不要做其他刺激感官的事情，剛開始時，可以先從一個簡單的方法入手，即全神貫注地去讀一篇文章，中間不要停，也不要同時做其他事情。
再比如，週末、假期或晚上與家人在一起時，就不使用手機、短信、電腦等。要制訂計劃，限制自己上網的時間，要嚴格執行你制訂的計劃。這樣能讓我們全神貫注，學會在感官刺激較少的情況下，獲得滿足。
2、學會接受不完美
完美並不是生活的常態，如果我們總是期待完美，就會在現實中獲得挫敗感，產生焦慮。因此我們要學會接受不完美，同時接受生活中的不確定性。作者建議我們，不要強迫自己完成所有的工作，減少對外界獎勵和榮譽的依賴性，偶爾拿出一點時間，集中精力做自己喜歡的事情，會讓自己放鬆下來。
我們可以嘗試去吃不喜歡吃的食物，聽不感興趣的音樂，或者讀一本挑戰自己觀念的書，這些不完美的事物會讓我們有點不爽，但它們就像在鍛鍊我們的肌肉一樣，通過一點辛苦的體驗，使我們變得更強壯。所以，真正的目標不是實現完美，而是自我完善，在這個旅途中不斷髮展，擁抱缺陷，並獲得成長與學習的能力。
3、建立有規律的生活
為了管理不適，我們有時候應該努力讓自己的生活呈現出一致性與可預測性，這是非常重要的。制定一個有規律的時間表，不僅有助於規避不適或恐懼，也可以為我們更好地管理不適打下更加牢固的基礎。
因為在自己熟悉的、可預測的情形中，我們會獲得舒適感，而建立有規律的生活，有助於建立可預測的生活模式，規範生活內容，在這個過程中，嘗試放慢生活速度，使自己經常能得到片刻的休息。比如，睡前聽放鬆身心的 CD，比如進行體育鍛煉。
如果我們經常做的事情有了規律性，那麼焦慮水平就可以降下來。更重要的是，這種做法會給你更多的資源，使你能夠應對更大的挑戰。
最後的話：
而緩解不適感的這個過程，最重要的是直面焦慮與不適感，使它們與安全感共存，降低生存本能的敏感度。
