脛前疼痛可能是跑者訓練中遇到的最常見的傷病之一。這種持續的疼痛集中在沿著脛骨的腿前部，通常會在運動期間、運動之後以及你按壓受影響的部位時突然出現。疫情期間，大家宅在家久了，長時間不運動，現在春暖花開，很多愛好健身特別愛好跑步的市民，都已經開始準備運動了，但突然加大運動量，特別容易發生脛前疼痛，那麼我們應該如何診斷脛前疼痛以及如何防止它再次發生？今天這篇文章將對你有所幫助。
什麼原因會導致脛前疼痛?
與骨骼相關的脛骨疼痛，被稱為脛骨內側壓力綜合徵，可以涵蓋一系列的疾病，從應力損傷到應力骨折。在運動中，尤其是運動後，這個部位會疼痛，當被觸摸或輕觸時，脛骨也會感覺到疼痛。
與骨骼相關的脛骨疼痛比肌肉性脛骨疼痛更常見(約為9比1);骨頭實際上會膨脹，如果長時間受到刺激，就會發生應力性骨折。它通常是三個變量的結果:身體力學、活動量和骨密度。身體力學包括腳型、步法和身體構造。如果你過多地增加訓練量，可能會導致傷病的出現。
剛才提到的不太常見的肌肉症狀通常是勞累型筋膜室綜合徵(ECS)的信號。ECS可以發生在小腿的任何部位，其特徵是在運動時小腿收緊，並在運動時惡化。病人經常報告說他們的腿“緊到快要爆炸”。80%的ECS病例發生在脛骨的前部。而除了活動時，其他情況下腿是無痛感的。
如何治療脛前疼痛？
如果疼痛與骨骼有關:一定要去看醫生進行正確的診斷。應力性損傷久之會變成應力性骨折，這可能會讓你長時間無法工作。另外，使用動態休息也很重要。找一個不會讓你的腿負重的活動。游泳和騎行臺都是不錯的選擇。
如果是肌肉疼痛:可以用泡沫滾軸來緩解腿部壓力。ECS的部分問題在於緊繃的筋膜，這種堅硬的物質包裹著我們大部分的肌肉。每天幾次將你的小腿放在滾軸上幾分鐘，幫助放鬆筋膜。手工按摩也有幫助。
另外，還可以試試足弓支撐和穩定鞋。這些可能有助於糾正腳部的生物力學問題，減輕受影響肌肉的壓力。如果這些措施都沒有緩解症狀的話，抓緊去看醫生。
如何預防脛前疼痛？
1. 換鞋：試著換一雙限制腳內翻的鞋子。足弓支撐較充足的鞋也同樣有幫助。
2. 檢查體內的鈣元素和維生素D水平：如果體內鈣和維生素D水平很低。最好在醫生的建議下，逐漸改善鈣和維生素D的攝入量。最簡單的食物來源，是牛奶和酸奶。
3.遵循10%的原則：你每週的總里程的提升，永遠不要在10%以上。
4. 訓練臀部和核心力量：加強這些區域將使你成為一個更強壯的跑步者，這將改善你的步法和身體機能。
5. 縮小跑步步幅、適當降速：這樣做的同時，可以增加你的步頻，幫助你產生更好的步幅機制。縮小步幅以及適當降速，會給你的腳、小腿、膝蓋和運動鏈上帶來更少的負荷。
