胫前疼痛可能是跑者训练中遇到的最常见的伤病之一。这种持续的疼痛集中在沿着胫骨的腿前部，通常会在运动期间、运动之后以及你按压受影响的部位时突然出现。疫情期间，大家宅在家久了，长时间不运动，现在春暖花开，很多爱好健身特别爱好跑步的市民，都已经开始准备运动了，但突然加大运动量，特别容易发生胫前疼痛，那么我们应该如何诊断胫前疼痛以及如何防止它再次发生？今天这篇文章将对你有所帮助。
什么原因会导致胫前疼痛?
与骨骼相关的胫骨疼痛，被称为胫骨内侧压力综合征，可以涵盖一系列的疾病，从应力损伤到应力骨折。在运动中，尤其是运动后，这个部位会疼痛，当被触摸或轻触时，胫骨也会感觉到疼痛。
与骨骼相关的胫骨疼痛比肌肉性胫骨疼痛更常见(约为9比1);骨头实际上会膨胀，如果长时间受到刺激，就会发生应力性骨折。它通常是三个变量的结果:身体力学、活动量和骨密度。身体力学包括脚型、步法和身体构造。如果你过多地增加训练量，可能会导致伤病的出现。
刚才提到的不太常见的肌肉症状通常是劳累型筋膜室综合征(ECS)的信号。ECS可以发生在小腿的任何部位，其特征是在运动时小腿收紧，并在运动时恶化。病人经常报告说他们的腿“紧到快要爆炸”。80%的ECS病例发生在胫骨的前部。而除了活动时，其他情况下腿是无痛感的。
如何治疗胫前疼痛？
如果疼痛与骨骼有关:一定要去看医生进行正确的诊断。应力性损伤久之会变成应力性骨折，这可能会让你长时间无法工作。另外，使用动态休息也很重要。找一个不会让你的腿负重的活动。游泳和骑行台都是不错的选择。
如果是肌肉疼痛:可以用泡沫滚轴来缓解腿部压力。ECS的部分问题在于紧绷的筋膜，这种坚硬的物质包裹着我们大部分的肌肉。每天几次将你的小腿放在滚轴上几分钟，帮助放松筋膜。手工按摩也有帮助。
另外，还可以试试足弓支撑和稳定鞋。这些可能有助于纠正脚部的生物力学问题，减轻受影响肌肉的压力。如果这些措施都没有缓解症状的话，抓紧去看医生。
如何预防胫前疼痛？
1. 换鞋：试着换一双限制脚内翻的鞋子。足弓支撑较充足的鞋也同样有帮助。
2. 检查体内的钙元素和维生素D水平：如果体内钙和维生素D水平很低。最好在医生的建议下，逐渐改善钙和维生素D的摄入量。最简单的食物来源，是牛奶和酸奶。
3.遵循10%的原则：你每周的总里程的提升，永远不要在10%以上。
4. 训练臀部和核心力量：加强这些区域将使你成为一个更强壮的跑步者，这将改善你的步法和身体机能。
5. 缩小跑步步幅、适当降速：这样做的同时，可以增加你的步频，帮助你产生更好的步幅机制。缩小步幅以及适当降速，会给你的脚、小腿、膝盖和运动链上带来更少的负荷。
