近年來，頸肩腰腿痛發病率日漸升高，發病人群不僅是中老年人，青少年患者也在迅速增加，年齡最小的僅10來歲。究其原因，主要是用頸或用腰姿勢不當、工作過度勞累、電腦空調使用頻繁、周邊環境潮溼寒冷等。
據世界衛生組織調查，頸肩腰腿痛已經成為繼感冒後的第二大類疾患，不得不重視起來！
針對常見的骨科疾病，如頸肩腰腿痛等，今天教大家自我治療指南。
頸肩痛
症狀描述：頸肩疼痛、僵硬，久坐後症狀加重。
自我治療：身體坐直，目視前方，收下頜，儘量將下頜貼近頸椎（這個時候不要怕出現雙下巴^_^），雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓達到身體極限。
每次堅持10秒，每2小時做5次。做完會感覺特別輕鬆，長期堅持，療效更佳。
腰腿痛
症狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。
自我治療：對於腰疼、腰肌勞損、腰間盤突出的患者，疼痛症狀比較明顯時，建議諮詢醫師，什麼鍛鍊都不要做。
等疼痛症狀緩解後，可以通過練習五點（頭、雙肘、雙足構成五點））支撐，平板支撐、小燕飛，來鍛鍊腰部、腹部的力量來增加腰椎的穩定性，防止腰椎病的發生。
具體動作如下：
平躺，屈肘、屈膝，以頭後部、雙肘、雙足底著床，將屁股及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然後緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。
這個動作分早、中、晚三個時段來練，剛開始練習，可以不規定具體的數量，每次量力而行就可以。
等到練習時間長了，就要求每天早、中、晚練3次，每次30個。
這個動作要堅持，堅持2周以上，你就會有非常好的體會。
膝關節痛
症狀描述：上下樓膝蓋疼、髕骨軟化、關節炎、半月板損傷
自我治療：靜蹲
靠牆站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開，與肩同寬，腳尖朝向正向前，不要“外八字”或者“內八字”。
雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果一直不疼，最好能蹲到90度。
注意：從自己的角度看過去，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭肌（大腿前面的肌肉）主要受力。
這時股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是痠疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。
達到這樣的狀態，然後緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。
這個動作可以有效的鍛鍊我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之後，我們膝關節疼痛感的機會就會大大減低。
肩周炎
症狀描述：肩痛，活動受限，尤其是上抬受限。
自我治療：
招式一：雙手持一根木棍，患病的上臂，與身體貼緊，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限後，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）
招式二：雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達到極限後堅持6秒）
足跟痛
症狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿後側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步後症狀減輕。
自我治療：
1、推牆法：
找一面牆，不疼的腿在前，足跟痛的腿在後，前腿弓，後腿繃，然後雙手推牆。在這個過程中要注意，後腿的腳後跟不要離地，要能感覺到後腿的小腿肌肉有牽拉的感覺。
堅持15-20秒不動，每天做40次。堅持4-6周。
2、樓梯法
找一個樓梯的臺階（如果家裡沒有樓梯，找個矮箱子、磚塊都可以）然後腳掌踩在樓梯之間，一手扶住樓梯的欄杆，然後身體整體的前傾，每天堅持20分鐘，通過這種方式來牽拉小腿後方的肌肉。堅持4-6周。
肱骨外上髁炎
症狀描述：肘尖外側疼痛，手不能拎重東西，不能用力握物。提壺、擰毛巾、打毛衣等運動會使疼痛加重。
自我治療：上肢伸直，手腕下垂到最大限度，然後腕關節內旋，用健康的手施加壓力保持這個動作堅持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓練。
5次算一組，一天3組。堅持一段時間，效果會非常明顯。
專家建議：
對於頸肩痛、肩周炎、坐骨神經痛這些常見的骨科病，很多人能想到的治療方式就是吃藥、貼膏藥、手術。其實，在這些治療之外，配合康復操，即康復治療，就是運用物理原理，通過鍛鍊的方式來達到讓患者康復的目的。
來源：上海西郊骨科醫院
